כל החיים אומרים לנו שאם חסר לנו ברזל אז כדאי לאכול בשר, ואם יש אנמיה כנראה שזה בגלל הצמחונות או הטבעונות. אך האם לאוכלי כל אין אנמיה? ובכן, אם חסר לכם ברזל או אם יש לכם המוגלובין נמוך, ובמיוחד אם זה כך "מאז ומתמיד", הכתבה הזו במיוחד בשבילכם.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

כמה עובדות על ברזל; ברזל הוא מינרל חיוני הנמצא בתזונה שלנו, תפקידו בגוף הוא הפקת אנרגיה ונשיאת חמצן אל תאי הגוף. הברזל מעורב בתהליכי יצירת מוליכים עצביים במוח כמו דופמין, אדרנלין ועוד. ברזל גם חשוב לבלוטת התריס, לעצמות, לעור ולתמיכה וחיזוק של מערכת החיסון.

הברזל מופיע בגוף בשתי צורות: ברזל בדם וברזל במאגרים. ברזל גבוה בדם יכול לפגוע בכלי דם (מחמצן), ועודף מאגרי ברזל יכולים להעיד על כבד שומני.

מה נרגיש במצב של חוסר ברזל?

מערכת החיסון תהיה רגישה יותר למזהמים, נרגיש חולשה ועייפות, חיוורון וחוסר חיוניות, חוסר במאגרי ברזל (פריטין) יגרמו לסחרחורות, יתכנו כאבי עצמות וחוסר במצב רוח. בנוסף, נפוץ תסמין "רגליים חסרות מנוחה" בחוסר ברזל, מצב שיש צורך להזיז את הרגליים בעת מנוחה, וגם לקראת שינה.

אישה עייפה מרוחה על השולחן עם כוס קפה ביד (צילום: LoloStock / Shutterstock)
חוסר ברזל יכול לגרום לאנמיה, מה שמוביל לתחושות של חולשה ועייפות | צילום: LoloStock / Shutterstock

איך חוסר בברזל משפיע על בדיקות הדם?

חוסר בברזל יכול לגרום לאנמיה, ירידה ברמת ההמוגלובין בדם HB, עלייה ברמת הטסיות PLT, עלייה ברמת ה- MPV, ירידה ברמת הכדוריות הדם האדומות RBC. המוגלובין נמוך יכול להיגרם גם מחוסר של ויטמינים מקבוצת B ללא חוסר בברזל, אז נראה רמת MCV גבוהה וחוסר בחומצה פולית או B12.

עוד ב-mako בריאות:
>> תפתחו את הראש: 10 הכריכים הכי בריאים שיש
>> "יש לי הקלה עצומה מאז שעברתי ניתוח אף"
>> מה באמת קורה כשזבובים נוחתים לנו על האוכל?

איפה בתזונה יש ברזל?

גם מי שלא אוכל בשר יכול להיות רגוע. ברזל נמצא בקטניות כמו עדשים, שעועית, חומוס, פול, סויה ובדגנים כמו חיטה מלאה, כוסמין, שיפון, גריסים, שיבולת שועל, דוחן, אמרנט, קינואה וכוסמת. בנוסף, בעלים וירקות ירוקים, ירקות כתומים כמו בטטה ודלעת, בפירות: אבוקדו, תמרים, אפרסמון, תותים, פסיפלורה, פטל, אוכמניות, אבטיח, וגרעינים ואגוזים כמו שומשום מלא, צ'יה, פיסטוקים ושקדים.

ברזל מהצומח הופך לפריטין, למאגרים, בעוד שברזל מן החי מסתובב יותר זמן במחזור הדם ויכול גם לפגוע בכלי דם. לא כל מי שאוכל בשר מובטחת לו רמת ברזל תקינה, להיפך, תזונה מגוונת מהצומח, שיש בה שפע של צבעים ומגוון מהמזונות שציינתי, תשמור על רמת מינרלים תקינה ויש פחות סיכוי לאנמיה בתזונה שכזו.

אם יש חוסר בברזל או המוגלובין נמוך יש לעבור על התזונה ולראות איך לאזן אותה ולשלול בעיות בריאותיות שעלולות לגרום לדימום ואיבוד ברזל, כמו דימום חזק ווסתי או חלילה דימום ממערכת העיכול.

תאים (צילום: אימג'בנק / Thinkstock)
הברזל מופיע בגוף בשתי צורות: ברזל בדם וברזל במאגרים | צילום: אימג'בנק / Thinkstock

איך לשפר ספיגת ברזל?

* ברזל לא נספג טוב בסביבת מזון עשיר בסידן, במיוחד אם הוא סידן מועשר כתוסף כמו חלב פרה ומוצריו (מה שגם הם דלים בעצמם בברזל).

* מזונות חומציים מקשים על ספיגת הברזל: אלכוהול, קפאין (קפה, תה ושוקולד), חיטה לבנה, מזון מעובד ושומנים רווים.

* ברזל נספג טוב יותר בנוכחות ויטמין C הנמצא בירקות ופירות. אם אתם לוקחים תוסף ברזל, העדיפו לקחת אותו בסמוך לויטמין C, מיץ לימון או תפוזים, או תוסף: רצוי ברזל מסוג גליצינט אשר גורם לפחות עצירויות ונספג טוב יותר, וויטמין C מסוג ליפוזומלי אשר גם ספיגתו גבוהה יותר.

* קטניות וזרעים מומלץ להנביט - ההנבטה מפרקת חומצות כמו חומצה פיטית וחומצה אוקסלית, שמקשות על ספיגת הברזל. ההנבטה גורמת לספיגה טובה יותר של המינרלים. התחילו מהנבטה של עדשים ירוקות, שעועית מאש, והעדיפו טחינה משומשום מלא מונבט.

הריון ותינוקות

תינוקות אוגרים את מירב הברזל שלהם במאגרים בהיותם עוברים, לכן חשוב מאד לשמור על רמת ברזל תקינה והמוגלובין מאוזן בעת ההריון, ואז יש סיכוי מופחת לאנמיה בתינוקות בשנה הראשונה לחייהם. חוסר ברזל בתינוקות יכול לגרום לחוסר תאבון, קושי בריכוז ולמידה, וחיוורון. כמובן שגם בעת ההנקה חשוב שהאם תהיה מאוזנת ותבצע בדיקות דם מקיפות לויטמינים ומינרלים, וכשמתחילים תזונה מוצקה בגיל 6 חודשים להקפיד על גיוון ומזון עשיר בברזל. 

נטלי שוינקלשטיין, נטורופתית מומחית לרפואה טבעית למשפחה

 >> חוק 5 השניות: מחקר חדש חושף ממצאים על המיתוס