שוב לחם עם גבינה צהובה? עוד פעם טונה בתוך פיתה? די, הגיע הזמן לגוון קצת. זה מתחיל בלחם מקמח מלא, עובר דרך ממרח קצת יותר בריא ממה שאנחנו מכירים ונגמר בדברים מגניבים לשים על הלחם. לרגל תחילת שנת הלימודים הבאנו לכם 10 כריכים מעולים ובריאים שיכולים להתאים לכל המשפחה, רק תפתחו קצת את הראש. בתאבון ובהצלחה.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
כריך גבינה ותאנים טריות
לחם מלא - מקור מצוין לסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע.
גבינת מוצרלה מחלב בופאלו - עשירה בסידן וחלבון.
תאנים טריות - עשירות בסידן, מגנזיום, אשלגן, ברזל, ויטמיני B.
עלי רוקט - מכילים סידן, ויטמין A ונוגדי חמצון העשויים להפחית את הסיכון להתפתחות סוגי סרטן שונים והזדקנות תאים.
כריך עם ממרח חומוס ביתי / מחומוסייה
לחם מלא - מקור מצוין לסיבים תזונתיים שתורמים לתחושת השובע ומורידים את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.
ממרח חומוס ביתי (המכיל טחינה) - עשיר בברזל, חלבון וסידן.
עגבניות שרי - מכילות סיבים תזונתיים וויטמין C.
צנוברים קלויים - עשירים בשומן מהצומח.
כוסברה - עשירה בסיבים תזונתיים, אשלגן ומגנזיום.
שילוב מנצח: ויטמין ה- C בעגבניות תורם לספיגת הברזל בחומוס.
כריך סביח בריא
לחם שיפון - בעל אינדקס גליקמי נמוך ועשיר בסיבים תזונתיים המסייעים לאיזון רמות הסוכר בדם. מתאים לחולי סוכרת ולכל מי ששומר על המשקל.
טחינה גולמית - מקור לשומן בריא (חומצות שומן חד בלתי רוויות), עשירה בברזל ובסידן, תורמת לשובע ממושך.
חציל קלוי - מכיל, מגנזיום, אשלגן וכמות יפה של ויטמין K.
ביצה קשה - מקור נפלא לחלבון מלא ואיכותי. הביצה עשירה חומצה פולית, ויטמין B12, אבץ, כולין ועוד.
מלפפון חמוץ - מכיל חיידקים המסייעים לבריאות מערכת העיכול. דל בשומן, פחמימות וקלוריות.
פלפל אדום עשיר בוויטמין C המסייע בחיזוק מערכת החיסון ומשמש כנוגד חמצון.
חסה - עשירה בסיבים תזונתיים וויטמין B.
כריך תוניסאי עשיר בחלבון
לחם מלא - מקור מצוין לסיבים תזונתיים ותורם לתחושת השובע.
אריסה - עשירה בוויטמין C ועוד ויטמינים ומינרלים שמקורם בעגבניות ובשום.
לימון כבוש - מכיל ויטמין C המסייע לחיזוק המערכת החיסונית, שומר על נימי הדם והשיניים.
טונה - מקור נהדר לחלבון איכותי. מכילה חומצות שומן מסוג אומגה 3 ודלה בשומן רווי.
ביצה - מקור לחלבון, ויטמין B12, לציטין, חומצה פולית, ויטמינים ומינרלים נוספים.
מלפפון חמוץ - מכיל חיידקים המסייעים לבריאות מערכת העיכול. דל בשומן, פחמימות וקלוריות.
עלי רוקט - מקור לסידן, ויטמין A וכלורפיל, מקור לנוגד חימצון העשויים להפחית את הסיכון להתפתחות סוגי סרטן שונים והזדקנות תאים.
כריך ריקוטה ופסטו
לחם מלא - מקור מצוין לסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע.
פסטו - עשיר בשומן מן הצומח (שומן חד בלתי רווי), ויטמין K.
ריקוטה - 5% מקור מצוין לסידן.
עגבניות - מכילות סיבים תזונתיים וויטמין C.
בזיליקום - עשיר בויטמין K המסייע בקרישת הדם.
אגוזי מלך - מקור מצוין לחומצות שומן בלתי רוויות המצוינות לבריאות הלב וכלי הדם, אומגה 3 ומקור לסידן, מגנזיום, אבץ וויטמינים ומינרלים נוספים.
שילוב מנצח: שילוב של כל מרכיבי התזונה: פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות.
עוד ב-mako בריאות:
>> מה ישיבה ממושכת עושה לישבן שלנו?
>> לא רק מחלת נפש: מתי צריך ללכת לפסיכולוג?
>> למה לא כדאי לכם להתקלח לפני העבודה?
כריך הודו ופלפלים קלויים עם זיתים
לחם שיפון - בעל אינדקס גליקמי נמוך ועשיר בסיבים תזונתיים המסייעים לאיזון רמות הסוכר בדם. מתאים לחולי סוכרת ולכל מי ששומר על המשקל.
חרדל דיז’ון - דל בקלוריות ובשומן באופן יחסי לשאר הממרחים ומשמש כמקור נוסף לסידן.
פסטרמת הודו ביתית - עשירה בברזל ודלה בשומן ובקלוריות, מקור מצוין לחלבון.
פלפלים קלויים - עשירים בוויטמין C העוזר להגברת ספיגת הברזל.
מלפפון חמוץ - מכיל חיידקים המסייעים לבריאות מערכת העיכול. דל בשומן, פחמימות וקלוריות.
זיתים שחורים מקור לשומן מהוצמח (חד בלתי רווי).
עלי רוקט - מכילים סידן, ויטמין A ונוגדי חמצון העשויים להפחית את הסיכון להתפתחות סוגי סרטן שונים והזדקנות תאים.
כוסברה - עשירה בסיבים תזונתיים, אשלגן ומגנזיום.
כריך טחינה עם פטריות פורטבלו צלויות
לחם שיפון - בעל אינדקס גליקמי נמוך ועשיר בסיבים תזונתיים המסייעים לאיזון רמות הסוכר בדם. מתאים לחולי סוכרת ולכל מי ששומר על המשקל.
טחינה גולמית – מקור לשומן בריא. עשירה בברזל ובסידן, תורמת לתחושת שובע ממושכת.
פטריות פורטבלו צלויות - בשרניות ומשביעות. דלות בשומן, נתרן וכולסטרול.
עלי ארוגולה – מכילים סיבים תזונתיים, אשלגן וויטמין K המסייע בקרישת הדם.
טחינה עם נבטים וחמוציות
לחם מלא – מקור מצוין לסיבים תזונתיים ותורם לתחושת השובע.
טחינה משומשום מלא - מקור לסידן ושומן חד בלתי רווי (שומן מהצומח), ברזל וסיבים תזונתיים.
חמוציות ללא תוספת סוכר - עשירות באנטי-אוקסידנטים (נוגדי חמצון).
נבטים - עשירים בסיבים תזונתיים מאוד טעימים ויש מגוון גדול בחנויות.
מיץ לימון - עשיר בויטמין C.
שילוב מנצח - ויטמין K שנמצא בנבטים ומסיס בשומן, נספג היטב בגוף הודות לסביבה השומנית של הטחינה.
כריך טופו צלוי וענבים
לחם שיפון - בעל אינדקס גליקמי נמוך ועשיר בסיבים תזונתיים המסייעים לאיזון רמות הסוכר בדם. מתאים לחולי סוכרת ולכל מי ששומר על המשקל.
חמאת בוטנים אורגנית (דלה בסוכר) - הבוטנים מכילים חלבון ושומן חיוני והשפעתם מיטיבה עם הלב וכלי דם.
טופו צלוי שהושרה בסויה - מקור מצוין לחלבון מהצומח, דל בשומן ואיינו מכיל כולסטרול. עשיר מאוד בסידן ודל בנתרן ובפחמימות.
ענבים - מכילים אנטי-אוקסידנטים וסיבים תזונתיים.
עלי בייבי - מקור לסידן, ויטמין A, המהווה נוגד חמצון שעשוי להפחית את הסיכון להתפתחות סוגי סרטן שונים והזדקנות תאים.
כריך חמאת בוטנים ותפוח
לחם מלא - מקור מצוין לסיבים תזונתיים ותורם לתחושת השובע.
חמאת בוטנים אורגנית (דלה בסוכר) - הבוטנים מכילים חלבון ושומן חיוני והשפעתם מיטיבה עם הלב וכלי דם.
תפוח - מכיל ויטמינים וסיבים תזונתיים.
שילוב מנצח - התפוח נועד להחליף את הריבה ובכך לשמור על הערכים התזונתיים ועל רמות סוכר נמוכות יותר.
ייעוץ מקצועי: מיכל סוקמן, דיאטנית מכבי שירותי בריאות, לירון פז, דיאטנית קלינית מכבי שירותי בריאות, ענבל בלוג, דיאטנית קלינית, מנהלת ודיאטנית המכון הבריאטרי מחוז השרון, מכבי שירותי בריאות.