מקושקשת טופו
המנצחת הגדולה. מקושקשת טופו | צילום: jo-sonn-M-tzZD5z720-unsplash

אם אתם טבעונים, או אם סתם מתחשק לכם לצמצם בצריכת הביצים - חביתה טבעונית היא אופציה מצוינת לארוחות הבוקר והערב. קארין ליבוביץ, תזונאית "הבית הבריא", מסבירה שחביתה מהסוג הזה מספקת לגוף חלבון בכמות נאה ביותר, אפילו בהשוואה לחביתה מביצים. "ביצה אחת מכילה 6.5 גרם חלבון ו-80 קלוריות. כלומר חביתה ממוצעת משתי ביצים מכילה 13 גרם חלבון וכ-160 קלוריות. לעומת זאת, חביתה בכמות ממוצעת של 50 גרם קמח קטניות, מכילה 4-12 גרם חלבון (תלוי בסוג הקטנית), וכ- 160 קלוריות בממוצע. כלומר – הערכים די דומים".

ליבוביץ מסבירה שאמנם ביצה מכילה חלבון איכותי, כלומר את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, אך גם שילוב של חביתה מקטניות עם פחמימה תשיג את אותו אפקט. אגב, את הפחמימה ניתן לאכול בארוחה נפרדת.

"בכל מקרה, אני חושבת שבהחלט מומלץ גם למי שנוהג לאכול חביתה מביצים, לנסות לשלב מדי פעם חביתה מקמח קטניות או מטופו. קמחים אלה מכילים הרבה מאוד נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. נוסף לכך, זוהי דרך קלה וידידותית לצרוך קטניות בלי להשרות אותן ובלי לשלב אותן בתבשילים מורכבים", היא מוסיפה.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק? 

View this post on Instagram

A post shared by Sophie Jaffe (@sophie.jaffe) on

מקושקשת טופו: המובילה מבין החביתות הטבעוניות

עכשיו, לעבודה: כל מה שאתם צריכים לעשות זה לבחור אחד מקמחי הקטניות, לערבב עם מים בכמות זהה ולטגן בערך כמו שמטגנים חביתה - רק עם מכסה סגור, ולהפוך כשהחביתה מתחילה לבעבע מעט. אפשר להוסיף לבלילה תוספות משדרגות כמו: תרד חלוט, פטריות מוקפצות, בצל מטוגן וכל העולה בדעתכם.

ונחזור לשאלה שלשמה התכנסנו: איזו חביתה הכי בריאה ומומלצת? ליבוביץ מדרגת:

המנצחת הגדולה היא מקושקשת הטופו, שתעלה לכם במעט קלוריות יחסית לצד הרבה חלבון, מעט פחמימות והכי הרבה סידן –85-450 מ"ג ל-100 גרם מנה.

מיד אחריה – חביתת החומוס, שמובילה בכמות החלבון – כ-10 גרם חלבון ל-50 גרם מנה, עם כמות נאה של סידן - 60 מ"ג ל-50 גרם מנה.

צמוד לה מככבת חביתת העדשים, שמובילה בערכי הסיבים התזונתיים – כ-15 גרם ל-100 גרם מנה.

לעומתן, חביתת התירס הכי פחות משתלמת מבחינה תזונתית. היא אינה מכילה כלל מינרלים חיוניים כמו ברזל וסידן, כמות החלבון שבה פחותה באופן משמעותי ביחס לשאר החביתות והיא כוללת בעיקר פחמימות. אם אתם מחבבים את הטעם, תוכלו לשלב את קמח התירס עם קמח קטניות אחר – כמו החומוס למשל, שיוסיף למנה ערכים חיוניים ומומלצים.

לפני שאתם זונחים לחלוטין את החמין והמג'דרה, ליבוביץ מציינת שלמרות היתרונות הרבים שיש בחביתות מקמח קטניות, יש גם חיסרון: "תהליך הטחינה של הקטניות לעתים פוגע בכמות הסיבים התזונתיים שבהן, כך שבחלק גדול מהמקרים סביר להניח שנמצא יותר סיבים בקטניות עצמן ופחות בקמח העשוי מהן".

עוד ב-mako בריאות:
>> להתרחק ומהר: זאת הפחמימה שהכי פוגעת בדיאטה
>> זאת תדירות הסקס שתשמור על הבריאות שלכם
>> אתם משתמשים בחפץ הזה כל יום והוא מסכן אתכם

View this post on Instagram

A post shared by Meshek Barzilay משק ברזילי (@meshek_barzilay) on

טבלת ערכים חביתות
טבלת ערכים חביתות

טבלת ערכים: חביתות טבעוניות 

* בשל אופי ההכנה השונה, למקושקשת טופו נדרשת כמות של 100 גרם טופו גולמי, לעומת שאר החביתות שעבורן ניתן להסתפק ב-50 גרם קמח למנה.