דיאטה בריאה אמורה לכלול איזון של ויטמינים, חלבונים, מינרלים וחומרי תזונה אחרים כל מנת לוודא שהגוף מתפקד כמו שצריך. ברזל, למשל, הוא מינרל שמשפיע מאוד על תפקוד ההמוגלובין בדם, אשר מעביר חמצן בין התאים השונים בגוף. אנשים שאוכלים בשר ודגים מקבלים כמויות יפות שלו דרך התזונה, אבל צמחונים וטבעוניים יכולים להשלים את החוסרים הללו בקלות על ידי מגוון מאכלים מן הטבע, ולפעמים אפילו בצורה טובה יותר מסטייק.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

קינואה

קינואה היא אחת מהקטניות האלה שיש בהן כמעט הכל: גם ברזל, גם נחושת, גם מנגן, גם מגזניום, גם חומצה פולית וגם חומרים מזינים אחרים. כמו כן, וזה הכי חשוב, היא מקור חלבונים מצוין לצמחונים וטבעונים שמשלב גם סיבים תזונתיים אחרים, פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרלים. למעשה, מחקרים אף מוכיחים כי לקינואה יש יכולות נוגדות חמצון שמפחיתות את הסיכון ללחץ גם גבוה וסוכרת סוג 2.

קינואה
רבות כבר דובר בשבחיה | צילום: Elena Schweitzer, shutterstock

תרד

העלים הירוקים הללו דחוסים ביותר חומרים מזינים מכל שאר העלים בטבע: שלוש כוסות של עלי תרד ביום פירושן 18 מ"ג של ברזל – יותר מסטייק של 250 גרם. מומלץ לשלב בסלט עם מאכלים אחרים כמו ביצה קשה ואגוזים.

פולי סויה

אוהבים אדממה? נהדר, פולי הסויה הללו מכילים כמות גדולה של ברזל וגם חלבון. כוס אחת של אדממה מכילה 3.5 מ"ג ברזל ו-14 גרם חלבון. אפשר לבשל אותם ולהוסיף לסלט, או סתם לנשנש כחטיף.

אדממה
הנשנוש המושלם | צילום: Foodio, shutterstock

שעועית

כוס אחת של שעועית מבושלת מכילה 4 מ"ג של ברזל והמון חלבונים. אפשר אפילו להכין צ'ילי ביתי ולהשתמש בו כרוטב לפסטה, לקינואה או לתירס מבושל.

קשיו

כאן צריך להיזהר כי אגוזי קשיו מכילים לא מעט שומן וקלוריות – אבל גם ברזל. ברבע כוס אגוזים יש 2 מ"ג, אבל לא כדאי לנשנש אותם ככה סתם. מומלץ להוסיף לסלט, לרוטב ואפילו להשרות במים ולהכניס לשייקים.

עדשים

בכוס אחת של עדשים יש 7 מ"ג ברזל וזה די המון. אפשר גם להסתפק בחצי כוס, ולבסס עליהם מרק, או סלט עם גבינת פטה וחומץ בלסמי.

שיבולת שועל

ארוחת הבוקר הפופולרית הזו מפוצצת בברזל: חצי כוס מכילה 4 מ"ג, שזו גם המנה היומית המומלצת. אפשר להוסיף לדגני הבוקר, למאפים או לנשנושי גרנולה.

שיבולת שועל
חצי כוס ביום | צילום: kateafter | Shutterstock.com

תפוח אדמה

תפוח אחד מכיל 3.2 מ"ג ברזל, ואם משלבים אותו עם תרד, ברוקולי וקצת גבינה צהובה – אפשר להכין אחלה ארוחת ערב מזינה וטעימה.

שוקולד מריר

למרות הסוכר והשומן, שוקולד מריר אמיתי (לא שוקולד חלב או חטיפים) מכיל בין 2-3 מ"ג ברזל בקובייה של 30 גרם. ואם מדובר בקוביות בודדות זה גם לא נורא מבחינה קלורית.

עוד ב-mako בריאות:

>> התקלח עם עדשות מגע ואז קרה לו דבר נורא
>> "השלתי 50 ק"ג ממשקלי בזכות השינוי הזה"
>> "מרחתי וזלין באף וזה שינה את חיי"

פטריות

מתברר שחלק מהפטריות מכיל יותר ברזל מאחרות: בפטריות צדף למשל יש כפול מכמות הברזל שבפטריות כפתור, שיטאקה או פורטבלו. כמו כן הן מכילות המון סיבים, חלבונים, ויטמין B, נחושת, סלניום, אשלגן וויטמין D. כל זה תורם לבריאות הלב, הפחתת לחץ הדם וחיזוק העצמות.

טופו

טופו חביב במיוחד על טבעונים משום שהוא מכיל כמויות משמעותיות של סידן, ברזל וחלבונים המסייעים להפחית את הסיכויים ללקות בסרטן הערמונית, סרטן השד ומחלות לב שונות. לא משנה באיזו צורה צורכים אותו אגב.

>> וזה מה שצריך לאכול לסובלים ממחסור בוויטמין B