הסגר מתקרב אבל זאת לא סיבה לא לחגוג את החג בארוחה נעימה, ולהכניס אליה גם כמה שיותר רכיבים שיחזקו את הגוף והנפש. אז הכנו לכם רשימת קניות מועילות לחג ובכלל לחורף הקרב. 

רימון

למה: עתיר סיבים תזונתיים, מהווה מקור לוויטמין C ולנוגדי חמצון חזקים - פוליפנולים ואנתוציאנינים המצויים גם בקליפתו וקשורים להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, לבריאות הפה ולשמירה על בריאות המוח.

טיפ: על מנת להוציא את גרעיני הרימון בקלות ניתן לחצות אותו לרוחבו, לטבול אותו בקערה עם מים ולחלץ ממנו בקלות את הגרעינים בעזרת תפיחות קלות עם כף. גם הקפאה מקלה את קילופו.

דגים

למה: מכילים חומצות שומן אומגה 3 שמגינות על המוח מפני מחלות ניווניות וחשובות לפעילות עצבית ולהפחתת תהליכי דלקת וחמצון.

טיפ: הכינו סלמון כבוש ביתי - 1 ק"ג סלמון טרי ללא עור, 3 כפות מלח גס, כף סוכר, כף מלח גרוס, צרור ענק של שמיר ופרוסות לימון דקות. מניחים סלמון על נייר אפייה מערבבים את כל החומרים ומניחים עליו בצורה שווה, את הלימון מניחים למעלה, סוגרים את נייר האפייה ועוטפים עם נייר אלומיניום, מכניסים למקרר ל-3 ימים לכבישה. חותכים דק דק, אפשר להקפיא חלק מהכמות.

דגים, ארוחת דגים (צילום: kateafter | Shutterstock.com )
חומצות שומן אומגה 3 שמגינות על המוח | צילום: kateafter | Shutterstock.com

שום

למה: מכיל אליצין שמייחסים לו תכונות אנטי בקטריאליות, קשור גם עם הגנה על המוח וכלי הדם.

טיפ: חתכו את השום. האליצין הופך זמין כאשר חותכים את השום.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

שוקולד מריר

למה: מכיל נוגדי חמצון חזקים שמסייעים להאטת תהליכי הזדקנות של המוח ולשיפור זרימת הדם.

טיפ: כשיש צורך בקינוח אפשר לאכול שוקולד מריר. מי שמחפש פחות מרירות יכול להכין ממנו טראפלס - המיסו 100 גרם שוקולד עם חצי מכל שמנת להקצפה/קרם קוקוס או עם 6 כפות גדושות טחינה גולמית/חמאת שקדים, ערבבו ואחסנו במקרר (אפשר לקשט עם אגוזים/שקדים/בוטנים).

שקדים

למה: השקדים מכילים ויטמין E נוגד חמצון שחשוב לתפקוד המוח.

טיפ: יצאתם לטיול ופתחו לידכם חטיף לא בריא? השקדים יכולים להיות התחליף הבריא והמשביע עבורכם, קחו עמכם 10 שקדים לכל טיול והיו מוכנים לכל תרחיש.

יין אדום

למה: מכיל רזרבטרול, נוגד חמצון שקשור עם שיפור זרימת הדם ועם הפחתת מחלות לב וכלי דם.

טיפ: אלכוהול מעכב את ייצור הסוכר על ידי הכבד לפנות בוקר, ולכן עשוי לשפר את רמות הסוכר אצל סוכרתיים וטרום סוכרתיים. מדובר בשילוב מנצח במהלך ארוחת חג אך חשוב להקפיד על צריכה מתונה כמובן (כוס לאשה ו-2 כוסות לגבר).

עגבניות

למה: מכילות ליקופן המגן מפני אלהציימר, דמנציה וסוגים מסוימים של סרטן.

טיפ: הליקופן זמין יותר כשמבשלים ומרסקים את העגבנייה וכשמוסיפים לה שמן.

אבוקדו

למה: מקור מצוין לאשלגן, סיבים ושומן חד בלתי רווי, כולם חשובים לבריאות הלב וכלי הדם וקשורים עם הפחתת תהליכי דלקת וחמצון והגברת הרגישות לאינסולין.

טיפ: הכינו קינוח טעים - גלידת אבוקדו. הכניסו למעבד מזון 2 אבוקדו בשלים (קלופים וללא גלעין), 4 כפות ממתיק, כף מיץ לימון טרי ו-250 מ"ל קרם קוקוס, הקציפו 250 מ"ל שמנת להקצפה עד לקבלת קצף יציב, קפלו את האבוקדו לתוך הקצפת העבירו לכלי אחסון והקפיאו לפחות 6 שעות.

סלט אבוקדו (צילום: brooke-lark, unsplash)
אפשר להכין ממנו אפילו גלידה | צילום: brooke-lark, unsplash

תה ירוק

למה: מכיל נוגדי חמצון החיוניים לשמירה על תפקוד המוח ואף לייצור קשרים חדשים בין תאי המוח.

טיפ: חשוב להשאיר את השקית במים בדיוק 3 דקות היות שרק אז ניתן ליהנות מהחומרים הפעילים שבה

ביצים

למה: מספקות חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה החשוב לתפקוד מערכת החיסון ולשימור מסת השריר

טיפ: הוסיפו לחביתה זוקיני מגורד - מלבד ההנאה שתתווסף למנה, תוכלו ליהנות מהלוטאין שבזוקיני שמעניק לו את צבעו. הלוטאין קשור עם בריאות העיניים ועם מניעת מחלות לב וסרטן.

ג'ינג'ר

למה: מכיל נוגד חמצון חזק - ג'ינג'רול, הקשור עם הפחתת תהליכי דלקת. ג'ינג'ר מסייע בטיפול בעצירות וגזים ומקל כאבי בטן.

טיפים: הוסיפו ג'ינג'ר קצוץ לסלט חסה ותבלו בלימון, שמן זית וחרדל.

קינמון

למה: מכיל נוגד חמצון חזק – סינאמאלדהיד, הקשור עם הפחתת רמות סוכר ושיפור עמידות לאינסולין.

טיפים: הוסיפו קינמון לקפה הקר שלכם ושדרגו אותו. 4 קוביות קרח, כפית נס קפה, חצי כפית קינמון, טיפה תמצית וניל, 1/2 כוס מים ו-1/4 כוס חלב או שמנת להקצפה - בבלנדר או בנינג'ה.

נמלים, קינמון (צילום: Leszek Glasner, Shutterstock)
שדרגו איתו את הקפה הקר | צילום: Leszek Glasner, Shutterstock

אגוזי ברזיל

למה: עשירים בסלניום, נוגד חמצון המיטיב עם פעילות הלבלב.

טיפ: שני אגוזי ברזיל מספקים לנו את הצריכה המומלצת היומית לסלניום. סלניום הוא נוגד חמצון חזק אשר קשור עם מניעת מחלות, עם חיזוק מערכת החיסון ועם הפחתת תהליכי דלקת וחמצון.

ברוקולי

למה: עשיר בסיבים תזונתיים המקנים תחושת שובע ובפוליפנולים שהם נוגדי חמצון.

טיפ: את הברוקולי עדיף לאכול בצורתו החיה, אפשר לקצוץ אותו דק דק ולהכין ממנו סלט, או לחלוט אותו קלות ולהוסיפו לסלט. חשוב לדעת כי טיגון ואפייה פוגעים בערכים התזונתיים שלו.

פלפל אדום

למה: אחד המזונות הכי עשירים בוויטמין C, החשוב למערכת החיסון ולריפוי פצעים. מכיל כמות גדולה של קרוטנואידים שהופכים בגוף לויטמין A הקשור עם הפחתת הסיכון למחלות לב.

טיפ: שלבו חצי פלפל אדום ביום ויש לכם כמות מספקת של ויטמין C  בתפריט.

עוד ב-mako בריאות:
>> אפידמיולוגית: זה המושב הבטוח ביותר באוטובוס
>> מחקר חדש: ריחוק פיזי לא מספיק למניעת הדבקה
>> לא מצליחים להירדם? 8 משקאות שיעזרו לכם  

טיפים נוספים לערב החג:

שנת הצמצום

מגוון משפיע על הכמות שנאכל ומאחר והשנה מספר הסועדים יהיה קטן מכרגיל, צמצמו את מגוון המאכלים שאתם מכינים כך, תוכלו ליהנות מפחות עבודה וגם מפחות קלוריות  אם לא עמדתם בפיתוי לקנות ולבשל מגוון גדול של מאכלים. עם סיום הארוחה הקפיאו חלק מהתבשילים.

צריך גם לוותר

ותרו במיוחד על מזונות שאין בהם ערך תזונתי ובעיקר על משקאות ממותקים.

עבור סוכרתיים וטרום סוכרתיים

נטרו את רמות הסוכר באמצעות מד סוכר רציף ללא דקירות והתייעצו עם דיאטנית מוסמכת על אכילה בחג, ניתן לעשות זאת עכשיו גם באמצעות שירותי האונליין.

לא לאכול עם הידיים

עשו לעצמכם כלל שאתם אוכלים רק בישיבה ובצלחת עם סכין ומזלג. כל מה שנאכל בידיים לא נספר (כמו פיצוחים) עשוי להכיל לא מעט קלוריות.

אישה אוכלת סלט (צילום:  Ann Haritonenko, shutterstock)
ההשפעה המפתיעה של הסכו"ם | צילום: Ann Haritonenko, shutterstock

פעילות גופנית

הליכה במקום מנוחה אין כיף גדול מלפתוח את הבוקר בצעידה לאורך הים או בפארק ולשלב את זה עם בילוי - טבילה בים, כוס קפה עם הפרטנר שהצלחתם לגייס. כואב לכם הגב? המפרקים? עוד סיבה טובה לתזוזה. אל תוותרו לעצמכם, הקורונה עדיין כאן ופעילות גופנית חיונית לחיזוק למערכת החיסון.

עדינה בכר, דיאטנית קלינית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת