בלי תירוצים: האימון שמצריך רק 23 דקות

האימון הבא יגזול מכם רק 23 דקות ויפעיל לכם את כל השרירים בגוף. בנוסף, הוא לא מצריך שום ציוד, אז אין תירוצים.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

לפני שאתם מתחילים, עשו חימום אירובי קצר של 5 דקות. בצעו כל תרגיל למשך 50 שניות, קחו אוויר בין תרגיל לתרגיל למשך 10 שניות, חזרו על כל הסבב 3 פעמיים ובסוף הקדישו עוד 3 דקות למתיחות. כל כך קל שלא נעים לנו!

עוד ב-mako בריאות: 
>> סקס לעצלנים: השדרוגים שיהפכו אתכם למאהבי על
>> תתפלאו מה קצת שום יכול לעשות לכם 
>> תולעים בטוסיק: מה עושים עם הסיוט הזה?

ברפי וסיבוב ב-180 מעלות

• התחילו בעמידה בפישוק ברוחב אגן.
• רדו לסקווט כאשר הישבן מוביל את התנועה והניחו את הידיים על הרצפה.
• קפצו עם הרגליים לאחור לפלאנק בסיסי.
• בצעו שכיבת סמיכה בסיסית, כופפו את המרפקים וחזרו לפלאנק.
• צעדו או קיפצו עם הרגלים חזרה לצד הידיים ועלו מעלה חזרה לסקווט. בצעו קפיצה של 180 מעלות לצד שני דרך סקווט ובצעו שוב את התרגיל.

גשר עם בעיטה ברגל

• שכבו על הגב,רגליים עומדות על המזרן. ידיים לצידי הגוף
• הרימו את האגן מעלה. יישרו את רגל ימין אל התקרה ושמרו על פלקס בכף הרגל.
• הורידו את רגל ימין ישרה לכיוון הרצפה עד לקו אמצע השוק והעלו אותו חזרה ישרה מעלה.
• כאשר אתם מורידים את הרגל מטה אל תתנו לאגן הימני שלכם לרדת. השאירו את שני הצדדים מאוזנים.

פלאנק עם ניתוק רגל באוויר

• שכבו על הבטן והניחו את האמות מקבילות אחת לשנייה. נעצו את בהונות הרגליים בקרקע ועלו מעלה בקו אחד. שמרו על קו ישר מהקודקוד לעקבים.
• הרימו את רגל ימין ישרה כ-2 ס"מ מעל הרצפה והחזיקו שם שלוש שניות. הניחו אותה חזרה והרימו את שמאל.
• שמרו על שרירי הבטן מגויסים ואגן מאוזן.

"Surrenders"

• עמדו עם פישוק ברוחב אגן, ידיים שלובות מאחורי הראש, מרפקים פתוחים לצדדים . רדו עם ברך ימין על הקרקע, ואז גם עם ברך שמאל על הקרקע.
• הרימו את רגל ימין קדימה לכריעה והביאו את רגל שמאל קדימה ועלו לעמידה.
• זו הייתה חזרה אחת. התחילו בפעם הבאה עם רגל שמאל.

"Tabletop Reach"

• עמדו בעמדת גשר, ידיים בדיוק מתחת וברוחב כתפיים, אצבעות פונות החוצה, מפרק הברך ב-90 מעלות.
• הרימו את רגל שמאל ישרה מעלה וכך גם את יד ימין. קרבו אותן אחת לשנייה כך שיד ימין נוגעת בבהונות כף הרגל. החזירו את היד והרגל חזרה אל הרצפה.
• החזירו חזרה את האגן לתנוחת הגשר וכווצו את הישבן חזק. זו היה צד אחד. החליפו צד כדי להשלים חזרה אחת.

* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומפתחת שיטת Target Body. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן​

במדור הקודם: אתגר הברפי המטורף