כך תקבלו את הישבן המושלם ב-4 שבועות בלבד

6 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע למשך 4 שבועות: התכנית הבאה כוללת 2 אימונים שונים, בסופה תזכו בישבן לתפארת. מה צריך לעשות? בשבוע הראשון בצעו את אימון מספר 1, שבוע שני את אימון מספר 2, שבוע שלישי את אימון מספר 1 ושבוע מרביעי אימון מספר 2. כל אימון מורכב מ-5 תרגילים, בצעו כמה חזרות שתוכלו מכל תרגיל במשך דקה. בתרגיל המורכב משני צדדים בצעו כל צד למשך 30 שניות. נוחו 15 שניות בין כל תרגיל ושוב בצעו את התרגיל הבא.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

אימון 1

סקוואט עם רגליים צמודות ועלייה על האצבעות

דגשים: עמדו עם רגליים צמודות. שמרו על בית חזה פתוח וכתפיים רחוקות מהאוזניים. התחילו את התנועה מהישבן ורדו לסקוואט תוך כדי שהידיים שלכם נפגשות מאחורי הברכיים ותוך כדי שאתם עולים על הבהונות פתחו את הידיים ועלו איתן מעלה מעל הראש. כווצו את הישבן בסוף התנועה.

דד ליפט על רגל אחת

דגשים: עמדו על רגל שמאל, ברך מעט כפופה וידיים ישרות בהמשך לכתפיים. הרימו את ברך ימין לכיוון בית החזה. שלחו את רגל ימין ישרה לאחור בגובה האגן וגעו עם יד ימין ברצפה. הגב נשאר ישר ושרירי הבטן מגויסים. גייסו את שרירי הישבן והבטן על מנת לחזור חזרה לעמידה. זו חזרה אחת. בצעו 30 שניות לצד הזה ואז החליפו צד עד לסוף הדקה. געו בכל חזרה ברצפה עם היד של אותה רגל שמתיישרת לאחור.

לאנג' דינאמי לאחור עם רוטציה של בית חזה

דגשים: עמדו עם פיסוק ברוחב אגן. הניחו את הידיים מאחורי האוזניים והמרפקים פתוחים הצידה. קחו צעד גדול לאחור עם רגל ימין ונעצו את הבהונות על הרצפה. ודאו שהכתפיים מעל האגן והגב ישר. רדו מטה כך שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה ורוב המשקל הוא על עקב הרגל הקדמית. ודאו שיש 90 מעלות במפרק הברך ומפרק הירך. הסתובבו עם בית החזה אל צד שמאל (הרגל הקדמית) אך השאירו את האגן פונה קדימה. חזרו למרכז והחזירו חזרה את רגל ימין חזרה ומיד קחו את רגל שמאל לאחור. המשיכו זאת לסירוגין.

סקוואט דינאמי מצד לצד

דגשים: התחילו עם רגליים צמודות וברכיים מעט כפופות. צעדו צעד שמאלה ורדו לסקוואט עמוק יותר. קרבו את רגל ימין לשמאל רדו לסקוואט ושוב פתחו את רגל שמאל הצידה לסקוואט עמוק. ואז צעדו אותו דבר לצד ימין.

גשר עם רגל אחת

דגשים: שכבו על הגב עם רגליים עומדות על המזרן ברוחב אגן, ידיים ישרות לצד הגוף, כתפיים רחוקות מהאוזניים. הרימו את רגל שמאל ישרה לכיוון התקרה ותנו משקל על רגל ימין במיוחד על העקב. הרימו את האגן מעלה כך שיש קו ישר מהאגן עד לקודקוד. בצעו ניעות קלות עם האגן למטה ולמעלה כאשר כל המשקל הוא על רגל ימין. בצעו 30 שניות ואז החליפו לרגל שמאל עד לסיום הדקה.

עוד ב-mako בריאות:
>> באילו מזונות מהצומח יש ברזל?
>> "90 אחוז מהתרמילאים עושים סמים, מספיק שאחד יתפלפ"
>> לפני שמאוחר: 7 סימנים שאתם מכורים לקפאין

אימון 2

סקוואט איטי

דגשים: עמדו בפיסוק רחב יותר מרוחב כתפיים. שמרו על בית חזה פתוח, משקל על העקבים וישבן מתחיל את התנועה. כאשר הירכיים שלכם מקבילות לרצפה, דחפו עם העקבים וכווצו את הישבן כדי לעלות חזרה לעמידה. כאשר אתם בעמידה בצעו עוד סיבוב קדימה עם האגן ותנו לישבן עוד כיווץ. קל לכם? בצעו זאת עם 2 משקולות, אחת על כל כתף. 

סקוואט עם הרמת הברך אל בית החזה ורוטציה

דגשים: עמדו בפיסוק רחב יותר מרוחב כתפיים. שמרו על בית חזה פתוח, משקל על העקבים וישבן מתחיל את התנועה. כשהירכיים שלכם מקבילות לרצפה, דחפו עם העקבים וכווצו את הישבן כדי לעלות חזרה לעמידה. נתקו את רגל שמאל שלכם מהקרקע והרימו את הברך למעלה לכיוון בית החזה, תוך כדי הסתובבו עם בית החזה לצד שמאל. הורידו את הרגל רדו שוב לסקוואט ובצעו אותו דבר עם רגל ימין.

סומו סקוואט ללאנג'

דגשים: עמדו בפיסוק רחב יותר מרוחב כתפיים. בהונות הרגליים פונות החוצה בערך ב-45 מעלות. שמרו על בית החזה פתוח, כתפיים מעל האגן, גב ישר, גייסו את שרירי הבטן והתחילו את התנועה מהישבן. רדו עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה לסומו סקוואט. דחפו את העקבים שלכם ועלו חזרה לעמידה ואז סובבו את רגל ימין והניחו אותה על הבהונות, סובבו את הגוף שמאלה ורדו ללאנג' כשהברכיים ב-90 מעלות. כווצו את הישבן ועלו חזרה מעלה ואז הסתובבו שוב לאמצע ושוב בצעו סומו סקוואט ולאנג' לצד השני.

סקוואט עם קפיצה

דגשים: רגליים ברוחב הכתפיים. בית החזה פתוח, ישבן מתחיל תנועה לאחור ברכיים מתכופפות ל-90 מעלות. תוך כדי הירידה לסקוואט הידיים כפופות זזות לאחור. קפצו הכי גבוה שאתם יכולים ונחתו על כל כף הרגל עם דגש על העקבים, תוך כדי שהידיים שלכם עולות מעלה אל מול הפנים. נחתו חזרה עם הרגליים לתנוחת הסקוואט, ברכיים רכות ושוב רדו לסקוואט. גייסו את שרירי הבטן ושימרו על גב ישר וארוך.

לאנג' צידי דינאמי

דגשים: עמדו על רגל שמאל שלכם וקחו את רגל ימין אחורה והצידה הכי רחוק שאתם יכולים. באותו זמן כופפו את רגל ימין שלכם מספיק כדי שתוכלו להגיע עם יד ימין לרצפה. בתנועה מהירה אחת קפצו על רגל ימין ושלחו את רגל שמאל לאחור, יד שמאל נוגעת ברצפה. בצעו זאת מצד לצד לסירוגין.

* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ותזונה ומפתחת שיטת Target Body. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

* הכתבה צולמה בחדר הכושר "גו אקטיב", קרית אונו

* עיצוב שיער: טל פרקש

 >> 9 קלוריות בדקה: החבלים שאתם חייבים להכיר