הן יודעות מהו שילוב המזונות האולטימטיבי, מבינות מה מומלץ ומה פחות, ויודעות שהסוד לשמירה על תזונה נבונה הוא תכנון מוקדם. אבל מה עושה תזונאית מובילה כשכמו רבים מאיתנו, לא מצליחה למצוא את הזמן "להעמיד" סירים? 5 תזונאיות מובילות הסכימו לשתף אותנו במתכונים הכי זריזים וטעימים שלהם. כן, ברור שהם גם מזינים ומומלצים, מה זאת אומרת?
פרופ' אולגה רז, תזונאית קלינית, ראש תחום התזונה הקלינית באוניברסיטת אריאל:
פשטידת צ'יק צק
"כשאין לי זמן ומתחשק לי להכין משהו מזין וטעים, אני תמיד שולפת כמה מצרכים ומכינה את 'פשטידת הצ'יק צ'ק' שלי. מה שנחמד בה זה שהיא לא מצריכה שמנת מתוקה ולוקח בדיוק חמש דקות להכין אותה. המתכון עשיר בסיבים תזונתיים, בוויטמינים, מינרליים וחלבון".
מה צריך?
כרובית מוקפאת או כל ירק אחר שאוהבים, ברוקולי גם הולך מצוין
3 כפות שיבולת שועל להכנה מהירה
3 ביצים
2 כפות שמן זית
2 כפות אבקת מרק (או כל תבלין שאוהבים)
מעט שומשום לעיטור
מה עושים?
מבשלים את הירק או חולטים במים רותחים, חותכים לחתיכות גסות (יש ירקות מוקפאים שמראש ניתן לקנות חתוכים), מערבבים עם שאר הרכיבים. מעטרים בשומשום ומכניסים לתנור שחומם מראש ל 180 מעלות כחצי שעה.
קרן אן גיימן, תזונאית קלינית מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה:
דלעת ערמונים בטופו
"לפעמים כל מה שנדרש כדי להכין מתכון מעולה שנראה מיליון דולר זה כמה דקות זמינות. את המאכל הבא אני אוהבת במיוחד, כי יש בו משהו מנחם ומחמם. הוא מזין וכיף לאכול אותו, בעיקר ביום חורפי. המתכון עשיר מאוד בסיבים תזונתיים שתורמים לפעילות העיכול וחיוניים מאוד לשמירה על מאזן חיידקי המעיים שלנו. יש בו דלעת ערמונים שבניגוד לתפוח אדמה למשל, מכילה ערך גליקמי נמוך יחסית, מה שמאפשר לשמור על רמת שובע לאורך זמן וגם מונע עלייה חדה ברמת הסוכר בדם. אפשר להוסיף ירק נוסף כמו ברוקולי מבושל למשל שמכיל הרבה ברזל, וגם ויטמין C שמסייע לספיגתו".
מה צריך?
דלעת ערמונים חצויה וללא קצוות
מעט שמן זית
חבילת טופו חתוך לקוביות
4 כפות רוטב סויה
כף בלסמי
מעט פטרוזיליה
מה עושים?
מצפים את הדלעת במעט שמן זית ואופים ב-180 מעלות כרבע שעה עד לריכוך
במקביל – מקפיצים במחבת את הטופו עם הבלסמי והסויה.
מוציאים את הדלעת מהתנור ומכניסים לתוכה את הטופו.
מעטרים במעט פטרוזיליה/ פרחי ברוקולי
קארין ליבוביץ, תזונאית קלינית ומאמנת לשינוי הרגלי אכילה אצל ילדים ומבוגרים:
קוסקוס עם ירקות
"אני אוהבת להחזיק בבית לקטים של ירקות מוקפאים, זה זמין, נוח, חוסך בלגן במטבח והכי חשוב – העובדה שמדובר במאכל קפוא לא פוגעת בערכים התזונתיים הרבים שבו. בפעם האחרונה שהכנתי את הקוסקוס הזה והגיעה אליי אורחת הביתה היא חשבה שהשקעתי יום בבישולים. האמת היא שלקח לי בדיוק כמה דקות להכין את המנה המפוארת הזאת, אבל אל תגלו לה, טוב?"
מה צריך?
קוסקוס דק להכנה מהירה (רצוי קוסקוס מלא)
לקט ירקות קפואים לקוסקוס
כמה עלים של סלרי טרי (לא חובה אבל אם יש – מה טוב)
מלח, כף פפריקה, חצי כף כורכום
מה עושים?
מכינים את הקוסקוס לפי ההוראות על השקית (אין צורך להיבהל, זה בסה"כ להוסיף מים רותחים)
במקביל – מבשלים את הירקות במים עד לריכוך. מוסיפים תוך כדי בישול מעט מלח, פפריקה וכורכום.
אם יש לכם עלה סלרי בבית, אל תהססו לזרוק לסיר זה יוסיף קצת ניחוח וטעם.
מניחים בצלחת כמה כפות מהקוסקוס ויוצקים את הירקות מעל.
מיה בן אפרים קליין, דיאטנית קלינית ומומחית לירידה במשקל:
סלט עם גרגרי חומוס וביצה
"מי אמר שארוחה חייבת לכלול בשר או משהו כבד? כשאני ממהרת אני חותכת כמה ירקות, מוסיפה ביצים וגרגרי חומוס – וזהו, סגרתי פינה. המנה הנפלאה הזאת מכילה את כל אבות המזון. היא עשירה בסיבים תזונתיים, בוויטמין C, ברזל, סידן ובכמות נאה של חלבון מלא. היא מומלצת כארוחת ערב או צהריים באיזון יומי נכון. הדבר היחיד שכדאי להכין מראש זה את הביצים הקשות, אבל אצלי תמיד יש כאלה במקרר – קלופות ומוכנות לשימוש".
מה צריך?
חצי כוס חומוס מבושל (אפשר קפוא ומבושל, אבל גם קופסת שימורים זה ממש סבבה)
2 ביצים מבושלות, קלופות וחתוכות
כף טחינה (אפשר גולמית או מהולה במעט מים)
ירקות חתוכים (מה שאוהבים ויש בבית)
מה עושים?
מניחים את כל המצרכים בצלחת וזוללים להנאה. אפשר לערבב ואפשר לאכול בנפרד.
רצוי לעטר בתבלין שאוהבים – סומק למשל הולך מצוין עם המנה.
עוד ב-mako בריאות:
>> מדענים: החיסון שיהיה יעיל נגד כל זני הנגיף
>> סובלים מריח רע מהפה? תאכלו את זה
>> חוקרים: התזונה הזו טובה במיוחד לירידה במשקל
חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא:
סלמון עם ירקות במחבת
"אני תמיד אוהבת שיש לי נתח של סלמון במקפיא או חזה עוף במנות קטנות, שמוכנים לשעת הצורך. כשצריך אני פשוט מפשירה במהירות וצולה על מחבת עם ירקות – וזהו, יש לי ארוחה מזינה וטובה".
מה צריך?
200 גרם סלמון טרי (או מוקפא ומופשר)
כפית סויה
כפית סילאן
כפית שמן זית
מלח ופלפל שחור גרוס
ירקות פרוסים לעיגולים: עגבנייה, פלפל אדום, חציל, קישוא – מה שאוהבים
מה עושים?
מעסים את הסלמון עם הסויה, הסילאן, השמן והתבלינים.
מחממים את הפלנצ'ה וברגע שהיא חמה מניחים את הסלמון על גבי הצד של העור ואת הירקות לצדו.
לאחר חמש דקות הופכים את הסלמון ואת הירקות וצולים חמש דקות נוספות.