כיום ידוע כי 39 אחוז מאוכלוסיית העולם סובלים מעודף משקל ו-13 אחוז סובלים מהשמנה. כבר בירידה של מעל ל-5 אחוזים ממשקל הגוף ניתן להוריד סוכר ושומנים בדם, לחץ דם וסיכון לתחלואה.

שוק הדיאטות רווי במגוון שיטות ואסטרטגיות לירידה במשקל ולשיפור בריאות, עבודה חדשה מסכמת את כל השיטות וממליצה על ההתערבות הטובה לירידה במשקל.

בעבודה זו בחנו כמה אסטרטגיות תזונתיות להרזיה:

  1. מניפולציה ביחס אבות המזון בתפריט: דל שומן לעומת עשיר חלבון לעומת דל פחמימות
  2. הימנעות מקבוצות מזון או רכיבי מזון בתפריט כמו דיאטות ללא גלוטן, טבעונות, צמחונות והדיאטה הים תיכונית
  3. מניפולציות בתזמון האכילה: צומות לסירוגין 

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

ראש בראש ראשון – הרבה שומן וחלבון לעומת פחמימות

נמצא ששינוי ביחס הצריכה של אבות המזון בתפריט משפיע על הפרשת הורמונים, ביטוי גנים, הרכב ותפקוד המקרוביום במערכת העיכול, לכל אלו השפעות על אחסון השומן בתאי הגוף. 

קיימת הנחה כי דיאטות עשירות שומן ודלות מאוד בפחמימות, כמו הדיאטה הקטוגנית, הנן בעדיפות על פני דיאטות דלות שומן עקב ירידה בהפרשת הורמון האינסולין (אשר בן היתר מאחסן שומן) וניצול מוגבר יותר של שומן. על הנייר לדיאטה הקטוגנית הבטחה גדולה בירידה במשקל אך רק בטווח הקצר, כמו כן לא ידוע בטווח הארוך על ההשפעות הבריאותיות והמטבוליות של דיאטות עשירות שומן.

View this post on Instagram

A post shared by Jenna Jameson (@jennacantlose) on

חסרונות הדיאטה הקטוגנית הם תסמינים מסוג עצירות, ריח רע מהפה, כאבי ראש, כיווצי שרירים וחולשה ובחלק מהמקרים הצטברות אבנים בכיס המרה ועליה ברמת ה-LDL כולסטרול בדם.

דיאטות עשירות חלבון כמו דיאטות אטקינס או זון ישיגו ירידה גדולה יותר במשקל אך רק בחצי השנה הראשונה לדיאטה, הירידה הגדולה יותר במשקל היא כתוצאה מעלייה בהוצאה הקלורית היומית עקב צריכת כמות חלבון גדולה יותר ושובע.

בטווח של שנה ומעלה עד שנתיים לא נמצא הבדל בירידה במשקל בהשוואה בין דיאטות עשירות חלבון או שומן לעומת מתונות בפחמימות. 

ראש בראש שני – הדיאטה הים תיכונית וטבעונות לעומת פלאו

עבודות מראות כי באימוץ הדיאטה הפליאוליטית הצלחה בירידה במשקל הגוף ובמסת השומן אך עם חסרונות של קושי בהתמדה בדיאטה זו ועם מנעד הטעמים שלה ועלות גבוהה ברכישת מוצרי הדיאטה. כמו כן באימוץ הדיאטה הפליאוליטית בטווח הארוך ייתכנו חסרים של מיקרונוטריינטים מסוג ויטמין D, סידן ויוד.

גם באימוץ הדיאטה הטבעונית נצפתה ירידה במשקל אך חסרים נתונים למעקב בטווח ארוך.

דיאטה ללא גלוטן הכרחית לחולי צליאק ולרגישים לגלוטן, אין שום הוכחות מדעיות בדבר יעילותה של דיאטה זו בהקשר לירידה במשקל ולכן איננה רלוונטית לדיון שלנו. 

צלחת ים תיכונית  (צילום: edgar castrejon on unsplash)
לטווח הארוך, הדיאטה הים תיכונית היא המומלצת ביותר | צילום: edgar castrejon on unsplash

ראש בראש שלישי - צום לסירוגין לעומת דיאטה רגילה 

צום לסירוגין משפר מדדים מטבולים כדוגמת עלייה ברגישות לאינסולין (משמע אינסולין מגיב יותר טוב למה שאנחנו אוכלים), ירידה בלחץ דם, ירידה במסת השומן, ירידה ברמת הסוכר בדם וירידה במדדי דלקת ושומני הדם.

כאשר בחנו שיטה זו להרזיה, נמצא שאכן שיטה זו מסייעת בירידה במשקל אך בשיעור דומה כמו דיאטה קלאסית רגילה המייצרת גירעון קלורי יומיומי. כמו בדיאטה הקטוגנית, גם בדיאטות צום לסירוגין עשויים להופיע תסמינים כדוגמת ריח רע מהפה, עייפות, חולשה וכאבי ראש.

חשוב לציין כי ביצוע דיאטה זו מסוכן ואיננו מומלץ לילדים, קשישים, נשים בהיריון ומניקות, בעלי משקל נמוך וספורטאים.

שולחן טבעוני עם המון ירקות (צילום: Prostock-studio, Shutterstock)
יש גם מניעים אידיאולוגיים | צילום: Prostock-studio, Shutterstock

עוד ב-mako בריאות:
>> זה מה שאדל עשתה כדי לרדת במשקל
>> זהירות: המאכלים האלה יכולים לפגוע בעצמות
>> זה מה שיקרה לגוף שלכם אם תפסיקו לשתות קפה

אז מהי הדיאטה המומלצת ביותר לשנת 2020?

על פי המידע אשר נאסף עד כה, הדיאטה הטובה ביותר היא הדיאטה שמצליחים בה לאורך זמן, ללא קשר! לסוג הדיאטה, הרכב אבות המזון בתפריט ותזמון האכילה.
אין דיאטה אחת אופטימלית ומוצלחת לכלל האוכלוסייה, לאחד יתאים פליאו ולשני דיאטה דלת שומן ולשלישי טבעונות. בסופו של יום סוג התפריט שאתם אוכלים הוא תוצר בחירה של המניעים התרבותיים, האידיאולוגיים, הבריאותיים וההעדפה והטעם האישיים שלכם.

בטווח הקצר - בחצי השנה הראשונה לדיאטה שלכם דיאטה עשירת חלבון, דלת פחמימות או דיאטת צום לסירוגין ישיגו ירידה גדולה יותר במשקל בהשוואה לדיאטות אחרות, והיתרון שלהן הוא במתן פוש והתחלה טובים שיקדמו את הצלחת התהליך.

בטווח הארוך הדיאטה הים תיכונית בשל איכות המזון המוצעת בה היא הדיאטה המומלצת ביותר. ובל נשכח את הכלל הבסיסי בנושא משקל והרזיה והוא מאזן האנרגיה, כל אסטרטגיה שתגרום לנו לאכול פחות בעידן השפע והיושבנות תקדם ירידה במשקל.

מירי חדד - מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט