החמרמורת הזאת חמורה במיוחד (צילום: Christine Glade, Istock)
יותר מדי אלכוהול? לא פלא שאת לא ישנה טוב | צילום: Christine Glade, Istock

אף על פי ששנת לילה טובה הכרחית לחיים בריאים ואפקטיביים לא פחות מתזונה ומפעילות גופנית, יותר משליש מהמבוגרים סובלים מדי פעם מהפרעות שינה, ועשרה עד 15 אחוזים מדווחים על הפרעה ממושכת. 30 אחוזים מהישראלים מדווחים על בעיות שינה, וכ-64 מיליון אנשים בארצות הברית סובלים מאינסומניה (הפרעת שינה).

ההגדרה של אינסומניה היא קושי להירדם או להתמיד בשינה. הסובלים מהפרעות שינה מתעוררים בהרגשת עייפות, המתבטאת בקושי לתפקד במשך היום ובחוסר ריכוז. אינסומניה לא רק מחלישה את החיוניות ומשפיעה לרעה על מצב הרוח, אלא גם מדרדרת את הבריאות הכללית ומחבלת בהישגים בעבודה ובאיכות החיים. הסיבוכים של אינסומניה כוללים ביצועים פחות טובים בעבודה או בלימודים, תגובה איטית יותר בזמן הנהיגה המעלה את הסיכויים לתאונות, בעיות נפשיות, עלייה במשקל, תפקוד נמוך של המערכת החיסונית ועלייה בסיכון למחלות כרוניות כמו לחץ דם גבוה ומחלות לב וסוכרת.

למה אני לא מצליח להירדם?

ישנם שני סוגי אינסומניה:

1. אינסומניה ראשית - אינה תסמין או תופעת לוואי למחלה, אלא הבעיה עצמה. היא עלולה להיות כרונית כתוצאה מנסיעות, מעבודה במשמרות, מלחץ מאירוע בחיים או מגורמים אחרים המפריעים לשגרת השינה. אינסומניה מסוג זה עשויה להיעלם אם חוזרים לשגרה, אך לעתים נמשכת שנים.

2. אינסומניה משנית - נגרמת מסיבות רבות ומתבטאת כתסמין או כתופעת לוואי על רקע של בעיות רפואיות אחרות. קיימים כמה גורמים לאינסומניה משנית:
* חרדות, דאגות ולחץ עלולים לגרום למוח להיות פעיל וכתוצאה מכך לקשיי הירדמות.
* דיכאון עלול לחבל באיכות השינה, או לחילופין לגרום לשינת יתר.
* תרופות מרשם רבות כמו נוגדי דיכאון, תרופות נגד לחץ דם, קורטיקוסטרואידים, סמי הרגעה כגון ריטלין ועוד עלולות לגרום להפרעות שינה. גם תרופות ללא מרשם - נגד כאבים, מוצרים לדיאטה המכילים קפאין ועוד - עלולות להפריע לשינה.
* קפאין, ניקוטין ואלכוהול - קפה, קולה ותה מכילים קפאין, הידוע כחומר מעורר. גם הניקוטין בטבק הוא חומר מעורר. משקאות אלכוהוליים בדרך כלל מרגיעים, אך השינה אינה עמוקה ועלולה להיות מקוטעת.
* נסיעות, עבודה עד שעות מאוחרות ועבודת משמרות עלולות לשבש את השעון הביולוגי של הגוף.
* שעות שינה לא קבועות, סביבה לא נוחה, אור או רעש חזקים מדי עלולים לפגוע בחוויית השינה.
* ארוחה כבדה עלולה לגרום להרגשת כבדות, לאי נוחות בשכיבה ולצרבת, שמקשות על הירדמות.

ארון התרופות הטבעי

אם אינסומניה נמשכת יותר מחודש וגורמת לבעיות תפקוד במהלך היום, מומלץ לפנות לרופא כדי לאתר את מקור הבעיה ולמצוא אמצעי הטיפול. אבל למתנגדים לשימוש בתרופות קונוונציונליות מוצעים גם מוצרים "טבעיים", אך יש להדגיש שיעילותם אינה ברורה:

ולריאן - תוסף ותיק נגד הפרעות שינה ועצבנות. למרות השימוש הנרחב בוולריאן, יעילות הטיפול לא הוכחה במחקרים מדעיים. מומחים מזהירים שאיכות מוצרי הוולריאן הנמצאים כיום בשוק אינה אחידה, מכיוון שמדובר בתערובת של כמה מוצרים בכמויות משתנות.

קמומיל (בבונג) - טיפול צמחי מסורתי עוד מימי קדם נגד אינסומניה ומגוון רחב של בעיות בריאות. הקמומיל נמכר בצורת תה, מיצוי, משחות ועוד, ואפשר למצוא אותו ברשתות למזון טבעי ובחנויות הבריאות. יעילות הקמומיל בטיפול בהפרעות שינה לא נחקרה הרבה על אנשים, אבל ניסויים בחיות מעבדה הצביעו על השפעה מתונה על הפרעות שינה.

מלטונין - הורמון המיוצר במוח על ידי בלוטת האצטרובל, שתפקידו לווסת את השעון הביולוגי. הגוף מייצר מלטונין שנכנס לזרם הדם בכמות מוגברת בזמן החשכה, היורדת לקראת הבוקר. המלטונין הסינתטי נמכר ללא מרשם רופא ונחשב כתוסף תזונה המווסת את תהליך השינה ונוגד חמצון. בשוק מוכרים גם תרופה בשם סירקדין (CIRCADIN) המכילה מלטונין בשחרור מושהה, המדמה את הפרשת המלטונין הפיזיולוגית, בניגוד למלטונין המשוחרר באופן מיידי. המלטונין מווסת את השעון הביולוגי אחרי ג'ט לג, מקצר את זמן ההירדמות, אבל אינו מרפא אינסומניה ואינו משפר את איכות השינה.

תיאנין (Theanine) - חומצה אמינית שהיא תוצר של מיצוי תה ירוק. תיאנין הוא מוצר בטוח והוכח כי הוא משפר את איכות השינה אצל רוב האנשים.

מגנזיום וסידן - מומלץ לקחת תוספים אלו לפני שהולכים לישון מכיוון שהם גורמים לנמנום.

טיפול באור - אם נרדמים ומתעוררים מוקדם מדי, אפשר להשתמש באור כדי להחזיר את השעון הפנימי למצב תקין. בתקופות שיש בהן אור עד מאוחר בערב, מומלץ לצאת החוצה כ-30 דקות או להיחשף לאור ממכשירים רפואיים.

שיפור השינה על פי האיורוודה

אישה בלונדינית שוכבת על מזרן קש ועושים לה מסז' (צילום: אור גץ, jupiter images)
עיסוי טוב ביום יכול לסדר לכם את הלילה | צילום: אור גץ, jupiter images

באיורוודה, כשפונים לטפל בבעיות שינה, מאבחנים כל אדם על פי טבעו (דרך חמשת האלמנטים) ולפי חוסר האיזון שהוא סובל ממנו. לא כל בעיות השינה מקבלות מענה דומה, מכיוון שסיבות השורש לסימפטום שונות ומגוונות, ולכן דורשות מענה אינדיבידואלי. אך בכל זאת, יגאל קוטין, מטפל באיורוודה ובנטורופתיה, מרצה במכללת רידמן לאיורוודה וליוגה נותן כמה דרכים לשיפור איכות השינה:
• שימוש בשמן חם לעיסוי מרגיע ומשרה נינוחות ושלווה. עדיף להשתמש בשמן שומשום או בשמן שקדים. מחממים את השמן בקערית מעל נר או בתוך קערה עם מים רותחים, מעסים את הגוף בתנועות ארוכות ונינוחות, מספיגים את השמן בעור ומנגבים את עודפי השמן במגבת רכה.
• עיסוי כפות הרגליים בשמן חם מומלץ במיוחד.
• עיסוי בנקודות חיוניות מרגיעות ומשרות שינה: רקות, מאחורי האוזניים, מרכז הקודקוד, מרכז המצח והעורף. העיסוי יתבצע בעדינות עם שמן חם.
• מבעירים שמנים אתריים במבער בחדר השינה (5-10 טיפות של מליסה/קמומיל/נרולי/סנדלווד ב-1 כף שמן).
• שותים כוס חלב חם. כדי להעצים את האפקט מוסיפים קמצוץ (1/8 כפית) של אגוז מוסקט ו/או מעט שקדים מרוסקים (עדיף קלופים) וקמצוץ של הֶל. אפשר לנסות לשתות חלב שום. מערבבים כוס חלב ו-1/4 כוס מים עם שן שום טרי כתוש. מרתיחים ומצמצמים את הנוזל לכמות של כוס אחת ושותים.
• לובשים בגדי שינה נוחים מכותנה.
• נמנעים ממזון חריף ומתובל בארוחת הערב.
• לפני השינה מבצעים נשימות ארוכות ורגועות במיטה.
• שני צמחי מרפא תורמים לשינה: ויטניה (אשווגנדה בסנקריט) ובקופה מוניירה (ברהמי בסנסקריט). מערבבים 1/4 כפית מכל אבקת צמח במים חמים או בחלב ושותים פעמיים ביום.

הכתבה המלאה התפרסמה במגזין חיים אחרים, נובמבר 2010
לקבלת גליון של חיים אחרים במתנה לחץ כאן

>> ואם כבר נרדמתם: כך תשלטו בחלומות שלכם
>> קבלה: האם אתם מתאימים זה לזה?