אנחנו מורגלים לחשוב בדיכוטומיות של "לגברים יש טסטוסטרון ולנשים יש אסטרוגן", כי טסטוסטרון משול בעינינו להורמון קשוח, גברי ו"עם ביצים". ובכן, לא. גם לנשים יש רמות של טסטוסטרון בגוף ולמעשה, טסטוסטרון הוא בעיקר הורמון שמשפיע על החשק המיני, בגברים ובנשים כאחד. אבל מעבר לזה, טסטוסטרון חשוב לבניית שריר וחיוני לביצועי ספורט, ומחסור בטסטוסטרון נקשר הרבה פעמים לירידה ברמות האנרגיה, רמות מוטיבציה נמוכות, זיכרון רעוע, דיכאון או חוסר פוריות. החדשות הטובות הן שלא צריך בהכרח להזריק אותו לגוף, אפשר להעלות את הרמות שלו בדרכים טבעיות לחלוטין.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?


פעילות גופנית על בסיס יומי

אחת הדרכים הטובות ביותר להעלות את רמות הטסטוסטרון בגוף היא פשוט להזיז את התחת. פעילות גופנית קבועה, כמו למשל אימוני משקולות, יכולה להשפיע באופן משמעותי על רמות ההורמונים. במסגרת מחקר שפורסם במגזין European Journal of Applied Physiology מצאו החוקרים כי אנשים שהתעמלו באופן קבוע היו בעלי רמות טסטוסטרון גבוהות יותר מאשר אנשים נייחים. מחקר נוסף שהתפרסם ב- Journal of Clinical Biochemistry and Nutritionמצא בקרב גברים בעלי משקל עודף, הפעילות הגופנית הייתה יעילה יותר בהעלאת רמות הטסטוסטרון מאשר בהורדה במשקל, ובהתחשב בכך שהורדה במשקל גם היא מעלה את הרמות, דמיינו מה יכול לעשות השילוב הזה יחד.

מתכוננת לאימון  (צילום: kateafter | Shutterstock.com )
באופן קבוע, כן? | צילום: kateafter | Shutterstock.com

תזונה נכונה

אכילה שגרתית של מזון בשרי, מטוגן, כבד ולא אורגני יכולה להפריע בצורה רצינית לרמות ההורמונים בגוף. הגוף זקוק לכמות הולמת של מזון איכותי הכולל פחמימות מורכבות, חומצות שומן חיוניות וחלבון על מנת לייצר טסטוסטרון. למרבה המזל, זה מתיישב היטב עם מזונות דיאטטיים כמו אגוזים, דגנים מלאים, ירקות, זרעים ופירות.

ויטמינים C ו-E

לחץ כרוני מתמשך יכול להפחית את רמות ההורמונים בגוף, כך לפי מחקר שפורסם ב- Journal of Ayub Medical College. מדענים מצאו כי תוספי תזונה של חומצה אסקורבית (הידועה בשמה היותר סימפטי ויטמין C) ואלפא טופוקרול (ויטמין E) מסוגלים למנוע את ירידת רמות ההורמונים כתוצאה ממתח, ומאפשרים לגוף לשמור על רמות טסטוסטרון גבוהות. ויטמין C אפשר למצוא בפירות הדר, וגם בברוקולי, פלפל, כרובית, אפונה ירוקה, שעועית ירוקה, עגבנייה, ירקות עלים ירוקים ותפוח אדמה. ויטמין E לעומת זאת מצוי בזרעי חמנייה קלויים, שקדים, תרד, גזר, סלק מבושלים, מנגו, עגבניות ושוב ברוקולי.

ברוקולי (צילום: Brent Hofacker, Shutterstock)
סופר פוד מנצח | צילום: Brent Hofacker, Shutterstock

ויטמין B

אי פוריות היא אחת הבעיות שקשורות במקרים רבים למחסור ברמות טסטוסטרון. מחקר שפורסם ב- Fertility and Sterilityמצא כי שילוב של אבץ עם ויטמין B הגביר את רמות הפוריות בקרב הנבדקים, ככל הנראה בגלל העלאת רמות הטסטוסטרון. כל מה שצריך לעשות כדי לקבל את קומפלקס הוויטמינים הללו הוא לאכול דגני בוקר, ביצה, ירקות ירוקים, אבוקדו, תפוח אדמה, תרד ובננות.

שינה מספקת

מחקרים מראים כי מספיק שבוע אחד של מחסור בשעות שינה כדי להוריד את רמות הטסטוסטרון בגוף: מחקר שפורסם ב- American Medical Association (JAMA) הוכיח כי גברים שישנו 5 שעות שינה או פחות מכך בלילה במשך שבוע סבלו מירידה של 15 אחוז ברמות הטסטוסטרון. כשהם עלו חזרה ל-7 או 8 שעות שינה, הרמות חזרו להיות תקניות.

רווק ישן לבד במיטה גדולה  (צילום: kateafter | Shutterstock.com )
לא פחות משבע שעות | צילום: kateafter | Shutterstock.com

ויטמין D

מחקר שנערך במשך שנה, ופורסם במגזין Hormone and Metabolic Research, מצא כי אנשים שקיבלו תוספי תזונה של ויטמין D הגדילו את יצירת הטסטוסטרון שלהם ב-25 אחוזים לעומת קבוצת הביקורת שלא נטלה את התוספים. חשיפה לשמש אמנם מסייעת בייצור הוויטמין אבל זה לא מספיק:  אפשר וכדאי להשלים את הכמות על ידי אכילה של מזונות כמו ביצים, דגים, דגני בוקר מלאים, קוויאר, פטריות ומוצרי חלב (עדיף 3 אחוז ומעלה).

ניהול מתחים

כשאנחנו עסוקים בפעולות מרגיעות כמו יוגה, מדיטציה, טאי צ'י, ואפילו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, כתיבת בלוג או כל פעילות שהיא לא מלחיצה או גורמת מתח, רמות ההורמונים בגוף שלנו משתפרות פלאים.

מדיטציה (צילום: vetrovamaria, Shutterstock)
כל פעילות לא מלחיצה תעבוד | צילום: vetrovamaria, Shutterstock

עוד ב-mako בריאות:

>> הטיפ הסודי של קים יעזור לכם לירידה במשקל
>> אחת ולתמיד: כמה כוסות קפה כדאי לשתות ביום?
>> עוד עובדות מפתיעות על הורמונים

אבץ

אבץ הוא מינרל קריטי שאחראי לייצור הורמונים בגוף, כך שזו לא הפתעה גדולה שמחקרים מראים כי אנשים שחסר להם אבץ בגוף סובלים גם ממחסור בטסטוסטרון. מחקר שפורסם ב- Renal Failure מצא רמות נמוכות במיוחד של אבץ וטסטוסטרון בקרב חולים שעוברים תהליכי דיאליזה, וכאשר הדיאטה שלהם הועשרה באבץ, הרמות עלו בחזרה. איפה אפשר למצוא אבץ בטבע? צמחונים וטבעונים כבר מכירים אותו טוב: אגוזים, פיסטוקים, שקדים, קטניות, טופו, קינואה ומזונות מקמח מלא.

אגוזים (צילום: kateafter | Shutterstock.com )
בוסט של אבץ | צילום: kateafter | Shutterstock.com

ג'ינג'ר

מחקרים מראים כי גם שורשי ג'ינג'ר יכולים להוביל לזינוק בטסטוסטרון. אפשר למשל להוסיף חתיכות ג'ינג'ר למרק, לקדירות, לתבשילי קארי ולמנות רבות נוספות, או כמובן לעשות ממנו חליטות, להוסיף אותו לשייקים ויש גם כאלו שמעדיפים לשתות שוט של ג'ינג'ר נא ואפילו ללעוס אותו. שימו רק לב שהוא פחות מומלץ למי שנוטל תרופות נגד לחץ דם, תרופות לדילול הדם, או במהלך תקופת ההיריון.

ויתניה משכרת

ידוע יותר בשמו המסובך אשווגנדה, צמח המרפא ההודי הזה יכול להגביר את ייצור הטסטוסטרון באופן טבעי על ידי הורדת רמות המתח והרגעה כללית של הגוף. מחקר שפורסם במגזין Fertility and Sterility מצא כי מנה יומית של עשב התיבול, נחשב לאחד הנפוצים ביותר ברפואה ההודית המסורתית (האירוודה) ושנמצא בשימוש למעלה מ-5,000 שנים, יכולה לעשות פלאים. רק שוב, כדאי לקרוא את ההוראות על האריזה לפני הנטילה. גם תוספים של צמחי מרפא אחרים כמו שעועית קטיפתית או קטב מצוי יכולים לעשות את העבודה.