דיכאון בדרך כלל גורם לתחושת יאוש וחוסר אונים, או הרגשה ששום דבר בעולם לא יעזור לכם. אבל הבעיה הגדולה עם דיכאון היא שחלק מתסמיני המחלה קשורים לערך עצמי נמוך, מחשבות אשמה וחוסר אנרגיה, שבפני עצמם פוגעים ביכולת שלכם לעשות את אותם דברים שמסייעים לכם לצאת מהמצב הנפשי הירוד בו אתם שרויים. לכל מי שמכיר את ההרגשה הזו כדאי לזכור שתחושת ה'תקיעות' הזו מאד נפוצה והדיכאון היא בעיה שניתן לטפל בה.
אם תתיחסו לדיכאון כאל בעיה שיש לה מרכיבים נפשיים וגופניים, ותשתמשו בכלים שונים על מנת להתגבר על מגוון הקשיים הכרוכים בה, לפחות תתחילו בתהליך ההחלמה. הנה 7 דרכים שיקלו עליכם.
זהו את הביקורת העצמית
הקולות הפנימיים של הביקורת העצמית מתגברים מאד בזמן הדיכאון, הם מקבלים את הקולות השליליים בתור אמת ומתעלמים מהקולות החיוביים. הדרך להתמודד עם הביקורת העצמית היא לזהות את המחשבות האלו ולהתעלם מהן. אל תקשיבו למחשבות שאומרות לכם להשאר במיטה, להפסיק לעשות פעולות שאהבתם או להתרחק מאנשים אחרים. הרעיון הוא לזהות את המחשבות האלו כשהן מופיעות ולהתייחס אליהן כמחשבות זרות "שהדיכאון שותל"' ולא כמחשבות שמגיעות מאמונה אמיתית שלכם. תשאלו את עצמכם אם הייתם חושבים את זה על בן משפחה שמתמודד עם דיכאון (התשובה כמובן שלילית), ומכיוון שכלפי האחרים הייתם מגלים חמלה, תזכרו ברגעים כאלו להיות פחות נוקשים כלפי עצמכם.
חשבו על מה אתם כועסים
אנשים רבים חווים את הדיכאון כעצבות תהומית ובכי מרובה. אחרים מספרים על דיכאון כתקופה שבה הם כבויים רגשית ולא מסוגלים להתחבר לרגש שלהם. אבל לפעמים, מתחת לתחושות האלו מתחבא כעס עצום שאי אפשר להכיל, ובעצם מופנית כלפי עצמכם במקום להיות מופנית כלפי מי שאתם כועסים עליו. אם זה המקרה, כדאי להבין שמגיל צעיר אנחנו לומדים שכעס זה רגש שצריך לדעת לכבוש ואסור להוציא אותו על אנשים אחרים, אבל אם הכעס כל כך עז ואתם מפנים אותו רק כלפי עצמכם, הרי שהסבל רק מתגבר. על ידי הכרת הכעס והתמודדות איתו אתם רק תוכלו להקל על הדיכאון שלכם.
תהיו פעילים
כשאתם בדיכאון, רמת האנרגיה שלכם צונחת למקום שבו אתם מרגישים שאין לכם אפילו כוח להניע את הגוף שלכם. אבל מגוון מחקרים הראו שפעילות גופנית עוזרת להתמודד עם דיכאון ושווה לכם להקדיש 20 דקות ביום לפעילות ספורטיבית אפילו במסגרת הבית. מלבד העובדה שלצאת לחדר כושר זו פעילות שמאפשרת לכם לצאת, לפגוש אנשים ולהיות כמו כולם.
אל תתבודדו
כשאתם מדוכאים, הרצון שלכם הוא להתנתק מאנשים, לשכב לבד בבית או להיות במקום שקט. אבל זה מנוגד למה שאתם צריכים באמת לעשות. בזמן דיכאון דווקא רצוי להיות בסביבת אנשים (לא חייבים באמצע הקניון). אם אתם מרגישים רע אין לכם במה להתבייש וכדאי להעזר בבני משפחה, בחברים, בקבוצות תמיכה או אפילו קבוצות עניין באינטרנט ובפייסבוק. בני משפחה וחברים שאכפת להם ישמחו אם תעדכנו אותם והם יתגייסו לעזור לכם. אף פעם אל תקשיבו למחשבות שאומרות שאתם שווים פחות מאחרים או שונים רק בגלל שיש לכם דכאון. כולם מתמודדים מפעם לפעם עם קשיים ואתם פשוט מתמודדים עם משבר עכשיו.
תעשו דברים שאהבתם לעשות
הדיכאון מחסל כל טיפת אנרגיה ושמחת חיים, ופעמים רבות אין לכם אפילו חשק לעשות דברים שאתם אוהבים. אבל ככל שאתם מפסיקים לעשות דברים שאתם אוהבים לעשות, כך הדיכאון בעצם מתגבר.
אל תענישו את עצמכם על כך שאתם מרגישים רע
זה לא שאתם אנשים חלשים, זה לא שאתם עצלנים, זה לא שאתם יכולים "פשוט להרגיש טוב יותר". אין לכם סיבה להתבייש או לכעוס על עצמכם בגלל שקשה לכם יותר לתפקד בבית או בעבודה. זה לא אתם -אלא הדיכאון. כך שאם אתם מרגישים מדוכאים, אל תכעסו על עצמכם - השקיעו אנרגיה בלצאת מהדיכאון.
לכו לטיפול
כשאתם בדיכאון, הדבר האחרון שאתם רוצים זה לטפל בעצמכם. אבל דווקא טיפול יכול מאד לסייע לכם להתמודד עם הדיכאון וללוות אתכם בתהליך ההחלמה. אולי יש לכם חברים ובני משפחה תומכים אבל איש מקצוע מיומן יכול לכוון אתכם במקצועיות בין המחשבות השליליות והתחושות הקשות של הדיכאון, לסייע לכם לתהמודד עם הסימפטומים ואולי גם להציע לכם מגוון טיפולים שיקלו עליכם.
* הכתבה פורסמה בבלוג "דברים שעוברים לי בראש", של הפסיכיאטר ד"ר ירדן לוינסקי, מנהל מרכז 'רזולוציה'.