משפחות רבות בישראל מקפידות לקיים את צום תשעה באב שמתחיל הערב (שלישי). רבים נוהגים לאכול ארוחה מפסקת גדולה הכוללת מגוון רחב של מאכלים מטוגנים, תבשילי בשר ועוף מתובלים תפוחי אדמה, אטריות, עוגות ושפע של משקאות ממותקים. אבל חשוב לדעת שחלק גדול מהמאכלים והמשקאות הללו עלולים להכביד עליכם בזמן הצום, ולגרום לתופעות לוואי כמו כאבי ראש, כאבי בטן, סחרחורות, חולשה ואף עילפון. בחירה נכונה של המאכלים והמשקאות שיוגשו בארוחה המפסקת ובשעות שלפניה, יכולה להפחית את תחושת הרעב והצמא ביום הצום וגם לצמצם את תופעות הלוואי. אז מה הכי מומלץ לאכול לפני ואחרי הצום?
לפני הצום
כן מומלץ: לשתות הרבה מים ביום שלפני - מומלץ לשתות לפחות 2 ליטר מים (10-8 כוסות) מהבוקר ועד סיום הארוחה המפסקת. צריכת נוזלים מרובה תרווה את הרקמות ותמנע התייבשות . הכי כדאי לשתות מדי שעה כוס מים. חשוב לאכול בבוקר שלפני יום הכיפורים ארוחת בוקר מאוזנת ומלאה, הכוללת דגנים מלאים, חלבונים ושומן בריא. לדוגמה: לחם מחיטה מלאה, גבינות, ביצה, אבוקדו וכד'. אפשר גם דייסה משיבולת שועל עם פרי וחלב. לא כדאי לדלג על הארוחה ולהגיע מורעבים לארוחה המפסקת.
לא מומלץ: לשתות מיצים, משקאות מוגזים, משקאות עתירי סוכר ומשקאות שמכילים הרבה קפאין. כל אלה מעוררים תחושת צמא ויקשו עליכם לעבור את שעות הצום הארוכות.
בארוחה המפסקת
מנות ראשונות: בארוחה המפסקת, וגם בארוחה שלפניה, חשוב לאכול הרבה ירקות טריים ומבושלים. הירקות מלאים במים, בוויטמינים ובסיבים תזונתיים, ולכן עוזרים לעכב את תחושת הצמא והרעב.
לא מומלץ לאכול מנות ראשונות מתובלות, מאפים כמו בורקס או פיצה, בצקים מטוגנים ועוגות. כל אלה מצמיאים ומכבידים על מערכת העיכול.
מנות עיקריות: בארוחה המפסקת (וגם בארוחה שלפניה), חשוב לאכול מאכלים שיגרמו לנו תחושת שובע לאורך זמן. לדוגמה: עוף או קציצות בקר רזה ללא שומן, או מנת קטניות – לצמחונים וטבעונים, בתוספת דגנים מלאים (פחמימות מורכבות) כמו אורז, כוסמת, או אטריות מחיטה מלאה. השילוב של דגנים מלאים וחלבון רזה, גורמים לפירוק איטי של הפחמימות במערכת העיכול, ולספיגה הדרגתית שלהן. זה עוזר לשמור על רמות גלוקוז מתונות וגבוהות בדם, כך שתחושת השובע תימשך לאורך זמן.
לא מומלץ לאכול מנות עיקריות "כבדות" כמו בשר בקר שמן, בשר ושומן כבש, שניצלים, או חלקי פנים מטוגנים ומתובלים בנדיבות. מנות אלה אולי טעימות ומשביעות אולם הן מכבידות על מערכת העיכול וגורמות בזמן הצום לצמא ולעייפות.
קינוחים: להעדיף פירות טריים: בארוחה המפסקת כדאי מאד להסתפק בקינוח של פירות טריים בלבד. אלה מצויים בשפע במרכולים ובשווקים. בפירות יש מעט סוכר יחסית לשאר הקינוחים, ולעומת זאת הם עשירים במים ובסיבים תזונתיים. הסיבים והמים עוזרים לתחושת השובע להמשך זמן רב יותר
לא מומלץ לשלב בארוחה שלפני הצום קינוחים עתירי סוכר כמו עוגות ומאפים מתוקים אחרים, גלידות, או לפתנים, שיגבירו את הצמא בזמן הצום.
יש להמעיט במלח, סוכר, תבלינים חזקים וחריפים: בכל הארוחות ביום שלפני יום הצום, ובייחוד בארוחה המפסקת, יש להמעיט ככל האפשר במלח, סוכר ותבלינים. כל אלה מעוררים תחושת צמא ויקשו עלינו לעבור את שעות הצום הארוכות. מי שרגיל לתבל את האוכל בכמויות גדולות של מלח ותבלינים חריפים, יוכל למצוא בחנויות הטבע מגוון רחב של תבלינים וצמחים שיכולים לשמש כתחליף, ואינם גורמים לתחושת צמא.
אחרי הצום
לשתות מים או תה פושר: עם סיום הצום אנחנו מרגישים רעב וצמא ומוכנים לטרוף את כל העולם. אבל - התהליך חייב להיות הדרגתי. המחסור בנוזלים הוא המעיק ביותר על הגוף ולאו דווקא המחסור במזון (זכרו שבני-אדם לא יכולים לחיות ללא נוזלים יותר מיומיים - שלושה. לעומת זאת, האדם יכול לשרוד ללא מזון ימים רבים ואף שבועות). לכן, מומלץ להתחיל עם שתיית כוס או שתיים של מים, תה פושר, או כל שתיה קלה אחרת. חשוב לשתות לאט ולא למהר. אחרי כמה דקות אפשר לאכול פחמימה קלה לעיכול שתספק לגוף גלוקוז ותעזור למערכת העצבים המרכזית לחזור לתפקוד. לדוגמה: פרוסת לחם עם ריבה או דבש, או פרוסה אחת של עוגה בחושה, או עוגייה.
אסור להתחיל מיד בארוחה גדולה ומשביעה. הגוף צריך להתאושש בהדרגה מהצום כדי למנוע הרגשה רעה. אחרי כשעה אפשר לגשת לארוחה עצמה, שצריכה להיות מאוזנת ובריאה, בדומה לארוחת ערב שגרתית. ארוחה נכונה כוללת: מנת פחמימה מורכבת (לחם, אורז או פסטה), חלבון רזה (עוף, קטניות, או ביצה למשל) וירקות מכל המינים והצבעים.
הכותבת היא איריס אינגבר פסקין, דיאטנית קלינית, חברת עתיד- עמותת הדיאטנים בישראל, מטפלת בהשמנה, מדריכת קבוצות הורים וילדים ,מרצה לתזונה נכונה במעגל החיים