מאז המהפכה התעשייתית ועד היום בני האדם צורכים דגנים כמוצר מזון בסיסי. אבל בניגוד לדגנים המעובדים והמזוקקים כמו הקמח הלבן, שנחשבים לפחמימות פשוטות הנקשרות להשמנת יתר, לדגנים מלאים, המכילים את כל ארבעת רכיבי גרעין הדגן (נבט, סובין והמעטפת הפנימית והחיצונית) יש תרומה אדירה לבריאות שלנו.
עם הדגנים המלאים נמנים: אורז מלא, אורז אדום, שיבולת שועל, חיטה, כוסמת, קינואה, דוחן, גריסי פנינה ושיפון. שילוב של דגנים עם קטניות, כמו לדוגמא אורז מלא עם עדשים (מג'דרה) יוצרים חלבון מלא באיכות גבוהה, המכיל את כל סוגי חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו זקוק להן. אז מהן כל הסיבות שכדאי לכם להכניס כמה שיותר דגנים מלאים לתפריט היומי?
עוד ב-mako בריאות:
>> אופס: תאונות הסקס הכי נפוצות נחשפות
>> איך נשארים צעירים? שותים את המיץ הזה
>> מה השיניים שלכם אומרות עליכם? מתברר שהמון
1. בשביל העיכול
לא כל כך נעים לדבר על זה, אבל עצירות היא תופעה נפוצה בעולם המערבי, לרוב כתוצאה מצריכת מזון תעשייתי ומעובד. אלא שבמקום לטפל בשורש הבעיה באמצעות תזונה נכונה, יש שימוש יתר באמצעים מלאכותיים, שהופכים את המעיים שלנו לאיבר עצל. רוב האנשים לא מודעים לכך שהפתרון פשוט ונעוץ בדגנים מלאים, העשירים במיוחד בסיבים תזונתיים. כשאנחנו צורכים סיבים תזונתיים, הם סוחפים אליהם את המים (לכן חשוב להקפיד על שתייה מרובה) ויוצרים מעין ג'ל סמיך שנספג לאט יותר, גורם לתחושת שובע ולתפקוד תקין של המעיים.
איך תדעו אם הלחם שלכם באמת מלא? לא כל לחם שנראה "מלא" אכן נאפה מקמח חיטה מלאה. הטריק הבא יפתור את הסוגיה: אם הלחם בצבע חום כהה מאד, מדובר ככל הנראה בתוספת סוכר שרוף. אך אם בפירוט המרכיבים הלחם מכיל 9-10 גרם סיבים תזונתיים, סימן שהוא מלא באמת. אל תתפשרו על פחות מזה.
בואו לבשל עם דגנים מלאים: איך מבשלים כוסמת ולמה זה כדאי? >>
2. בשביל נוגדי החמצון
אנטי אוקסידנטים הם חומרים שיעניקו לגופכם את ההגנה הרצויה כנגד תהליכי הזדקנות, התקמטות העור ותופעות נוספות הנובעות מחימצון. העובדה שעדיין לא הצליחו לייצר נוגדי חמצון כתוסף מזון יעיל, דורשת מאתנו לחפש אותם במזונות הנכונים: יין אדום, ויטמין C, ברוקולי, אגוזים וכמובן גם דגנים מלאים כמו קינואה, אורז מלא, שיפון ושיבולת שועל.
3. בשביל האיזון
לדגנים מלאים יש ערך גליקמי נמוך. ככל שיש במזון יותר סיבים, כך הסוכר נספג לאט יותר ונוצר בגוף איזון ברמות הסוכר ותחושת שובע לאורך זמן, שגם מפחיתה את החשק לאכול משהו מתוק. אם לדוגמה תאכלו שוקולד, הסוכר בשוקולד ייספג במהירות בגוף. לאחר מספר דקות רמות הסוכר בגוף יהיו גבוהות, הלבלב יפריש אינסולין כדי שתהיה ירידה של רמות הסוכר, והחשק למתוק יתעורר שוב. אך ברגע שתאכלו לדוגמא גריסי פנינה העשירים בסיבים תזונתיים, מגנזיום, סלניום, נחושת ועוד, הסוכר לא יתפרק מהר ולא תיכנסו לסחרחרה של זלילת מתוקים. כך הלבלב יעבוד באופן תקין ויפחית בטווח הרחוק את הסיכון לסוכרת.
בואו לבשל עם דגנים מלאים: כשמבשלים קינואה נכון היא פשוט טעימה >>
4. בשביל הניקיון
הסיבים התזונתיים מאזנים את רמות הכולסטרול בגוף. למעשה, הם מוליכים מאוד חכמים – הם נצמדים לכולסטרול ומנקזים אותו החוצה מהגוף עם כל שאר הרעלים. למשל, צריכה של כוסמת מורידה את רמות הכולסטרול בדם וכן את רמות הסוכר, והיא מפחיתה סיכון ליתר לחץ דם ולמגוון מחלות כרוניות. בנוסף, היא לא מכילה גלוטן ומתאימה לחולי צליאק.
5. בשביל החיידקים
על פי מחקרים, דגנים מלאים מועילים לחיזוק המערכת החיסונית ובעיקר מערכת העיכול, מכיוון שהם מעודדים התפתחות חיידקים פרו-ביוטיים. ברגע שדפנות המעיים נקיות מפסולת, החיידקים הטובים יכולים לשגשג. מחקרים נוספים טוענים שצריכה של דגנים מלאים אף מסייעת במניעת סרטן המעי הגס.
6. בשביל מצב הרוח – הדגנים המלאים תורמים לגוף אך גם לנפש. הם מעניקים לנו אנרגיה ועוזרים בשחרור הכימיקלים סרוטונין ונוראפינפריון במוח – מוליכים עצביים שאחראיים למצבי הרוח שלנו ולמניעת מצבי דכאון. צריכה של חלבון או שומן למשל, לא תעלה את רמת הסרוטונין.
7. בשביל חיים ארוכים
מתברר שצריכה יום יומית של דגנים מלאים לא רק משפרת את איכות החיים, אלא גם מאריכה אותם. במסגרת מחקר אמריקני שנערך לפני כשנתיים בו עקבו אחרי 2 קבוצות נבדקים במשך כ-25 שנה, עלה כי קבוצת הנבדקים שצרכה דגנים מלאים לעיתים קרובות הייתה בעלת סיכוי מופחת של 5 אחוזים לתמותה בכלל, וסיכוי מופחת של-9 אחוזים לתמותה ממחלות קרדיווסקולריות (מערכת הלב וכלי הדם). נבדקים שהחליפו בשר אדום בדגנים מלאים היו בעלי סיכוי מופחת של 20 אחוזים לתמותה.
בואו לבשל עם דגנים מלאים: סלט מקסיקני עם אורז מלא שאסור לכם לפספס >>
ייעוץ מקצועי: רחל גרנות, דיאטנית