מרגישים סופר עייפים וחסרי אנרגיה לאחרונה ואתם לא מצליחים להבין איך ולמה? אם תבחנו את התפריט היומי שלכם, ייתכן מאוד שתמצאו את הסיבה לכך. תזונה ואורח חיים יכולים להשפיע על רמת העייפות שלכם בדרכים שונות ומשונות, לכן חשוב לבדוק מה אתם עושים אחרת – כדי להבין כיצד כדאי לטפל בבעיה. ג'קי לינץ', מטפלת מוסמכת בתזונה, סיפרה לאתר NetDoctor על הגורמים הנפוצים ביותר לעייפות – וכיצד ניתן לטפל בזה.

  >> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

1. עליות וירידות ברמת האנרגיה

אם יש לכם נטייה לסמוך על קפאין או סוכר שיספקו לכם אנרגיה כדי להתמודד עם העייפות של אחר הצהריים, יש סיכוי גבוה שאתם צריכים להתמקד ברמת הסוכר בדם שלכם. הגוף שורף מזונות שמכילים סוכר ופחמימות מעובדות במהירות רבה, מה שמעלה משמעותית את רמת הסוכר בדם, ובהתאם לכך מספק לכם אנרגיה. כשרמת הסוכר בדם יורדת, אתם מרגישים שוב תחושה של עייפות. עליות וירידות ברמת הסוכר מתישות את הגוף שלכם ויכולות לגרום לעייפות, עצבנות וכאבי ראש. תסמינים נוספים של חוסר איזון ברמת הסוכר בדם כוללים אינסומניה, בעיות בריכוז ושינויים במצב הרוח.

דרכים לאזן את רמת הסוכר בדם:

אכלו שילוב של חלבון (כמו בשר, דגים, ביצים וקטניות) וסיבים תזונתיים (דגנים מלאים או ירקות) – בכל ארוחה ונשנוש.

בחרו בפחמימות שאינן גורמות לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם, כמו לחם שחור, אורז מלא או פסטה מחיטה מלאה.

הימנעו ממרווחים גדולים בין ארוחות ונסו לאכול ארוחה קטנה או נשנוש כל ארבע שעות.

באגט
לוותר על לחם לבן ולהקפיד על לחם מלא | צילום: istockphoto

2. מרגישים חסרי אנרגיה

אם אתם מרגישים שאין לכם אנרגיה והסיבה היחידה שאתם מצליחים לשרוד את היום היא רק בזכות כוח הרצון שלכם, ייתכן שכדאי לבדוק את רמת המגנזיום שלכם. מגנזיום מפעיל את האנזימים האחראיים לתגובת שרשרת של ייצור אנרגיה בגוף, אז אם יש לכם רמות נמוכות של מגנזיום, לא תצליחו לקבל את האנרגיה שאתם זקוקים לה. מגנזיום נחשב למינרל מולטי-טסקינג שאחראי לדברים שונים בגוף, כולל הרגעת מערכת העצבים, ויסות תגובת לחץ ותמיכה בתפקוד השרירים. סימנים נוספים לכך שיש לכם רמות נמוכות של מגנזיום בגוף כוללים התכווצות שרירים, כאבי ראש ועצבנות.  

דרכים לשפר את רמת המגנזיום בגוף:

שלבו הרבה עלים ירוקים בתזונה היומית שלכם.

הוסיפו 2-3 כפות של מגנזיום גופרתי באמבטיה ואפשרו למגנזיום להיספג דרך העור.

בחרו במזון המכיל דגנים מלאים כמו אורז מלא או לחם מלא.

סלט ירוק
הרבה עלים ירוקים | צילום: Alena Haurylik, Shutterstock

עוד ב-mako בריאות:

>> זו כנראה תרופת הסבתא הכי הזויה - שבאמת עובדת
>> חלום: איך לאכול מהכול, לרזות ולשמור על המשקל
>> הסיבה המזעזעת שבגללה אסור לכם להחניק עיטוש

3. תחושת חולשה תמידית

אם יש לכם רמות נמוכות של ברזל בגוף, יש סיכוי גבוה שתרגישו תשושים, חלשים וחסרי אנרגיה. ברזל הוא מרכיב חשוב בהמוגלובין, חלבון המצוי בתאי דם אדומים המעבירים חמצן לגוף ומספקים אנרגיה למוח, לשרירים, לרקמות ולתאי הגוף. מחסור בברזל נפוץ במיוחד בקרב נשים שסובלות מדימום כבד במהלך הווסת, מה שיכול לגרום לתחושת עייפות, מאחר שחמצן חיוני ליצירת אנרגיה בתאי הגוף. תסמינים נוספים שיכולים להעיד על חוסר ברזל הם כאבי ראש, חוסר תיאבון, עור חיוור ושיער שברירי.

דרכים לשפר את רמת הברזל בגוף:

נסו לאכול כבד  – הוא מכיל פי 2-3 יותר ברזל ב-100 גרם בהשוואה לנתחים אחרים של בשר בקר או כבש.

שלבו מאכלים עשירים בוויטמין C ומזון מן הצומח המכיל ברזל, כיוון שזה עוזר לספוג את הברזל בדם, כמו סלט ירוק עם פלפל אדום קלוי וטופו.

הימנעו מנטילת תוספי ברזל יחד עם תה או קפה, כיוון שזה עלול לפגוע בספיגתו.

פלפל אדום
פלפל אדום עשיר בוויטמין C ועוזר לספוג ברזל | צילום: Drozdowski, Shutterstock

4. ריכוז, זיכרון ומוטיבציה נמוכים

אם הרגשתם לאחרונה שאין לכם מספיק אנרגיה מנטלית כדי לתפקד, ייתכן שמדובר במחסור בוויטמיני B מסוימים, שחשובים ליצירת אנרגיה בגוף. מחסור בוויטמין B1 (תיאמין) קשור לעצבנות ולירידה בזיכרון ובריכוז, ירידה בוויטמין B9 (חומצה פולית) יכולה להוביל לאפתיה ולירידה במוטיבציה ורמות נמוכות של ויטמין B12 יכולות להוביל לירידה בזיכרון ולבלבול. גם אם אתם משתדלים לאכול תזונה מאוזנת, עדיין אתם עלולים לסבול ממחסור בוויטמינים הללו, מכיוון שסטרס כרוני וצריכת אלכוהול גורמים לירידה בכמות הוויטמינים. ויטמינים מסוג B מסיסים במים, לכן הרתחת ירקות עלולה להוביל לירידה של 40 אחוז בכמות הוויטמינים הללו. ויטמין B12 מצוי רק במזון מן החי, כמו ביצים, דגים ובשר – לכן גם תזונה טבעונית עשויה להוביל לזה.  

דרכים להשיג ויטמין B:

אכלו לפחות חמש מנות של ירקות מדי יום.

במידה שאתם טבעונים, השתדלו לשלב בתפריט שלכם מזון כמו דגני בוקר שמכילים תוספת של B12.

השתדלו לאדות ירקות ולא להרתיח אותם, כדי לשמר את רמת הוויטמינים בהם.

סביצ'ה סלמון
ניתן להשיג B12 בדגים, ביצים ובשר | צילום: FPWing, Shutterstock

5. עייפים ועצבניים

מרגישים סופר עייפים, אבל מתקשים להירדם כי המוח שלכם ערני מדי? אולי הגזמתם עם הקפאין לאחרונה. בעוד שכמות מתונה של קפאין יכולה לספק לכם בוסט מהיר של אנרגיה, צריכת יתר עלולה לגרום לתלות בקפאין ולהשפעות שליליות על רמות האנרגיה. קפאין הוא סם ממריץ שיכול לשבש את מערכת העצבים ולגרום לעצבנות, חרדה ואף לאינסומניה. חשוב לזכור שקפה אינו המשקה היחיד שמכיל קפאין; בתה שחור יש כמות קפאין הדומה לכוס אספרסו (40-60 מ"ג קפאין בכוס), בתה ירוק יש 15-20 מ"ג קפאין בכוס, קולה, משקאות אנרגיה ושוקולד מכילים גם הם קפאין, ברמות שונות.

דרכים להפחית את צריכת הקפאין:

החליפו את המשקה המוגז בסודה עם מעט תרכיז פירות.

אם אתם רגילים לשתות הרבה כוסות קפה או תה בעבודה, החליפו חלק מהן בתה צמחים או בקפה נטול קפאין.

כוס תה
תה ירוק מכיל מעט קפאין | צילום: Shutterstock