בחודשי החורף רובנו נוטים לאכול יותר, ולא רק בגלל שאנחנו הרבה יותר בבית, עם יד קלה על המקרר. הטמפרטורות הנמוכות עשויות גם להשפיע על איזון של חלק מההורמונים השולטים ברעב ובתיאבון, כמו גם שינויים ביולוגיים שמתרחשים כתוצאה מחילופי העונות המעוררים רעב.
ההפחתה המשמעותית בשעות האור תורמת אף היא לתחושות הרעב. אור השמש הוא אחד הגורמים המעוררים את שחרור ההורמון סרוטונין, נוירוטרנסמיטר שמגביר את מצב הרוח באופן משמעותי. צריכת פחמימות (הודות לאינסולין שמשתחרר כתוצאה מכך) מגבירה את רמות הסרוטונין, ולכן בימים נטולי שמש מתגבר הצורך בתחליף הקלורי בכדי לספק את מנת הסרוטונין היומית.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
לכל רעב יש את הפתרון שלו ולכל חורף יש את המרקים שמלווים אותו עם המון חום מנחם ומרפד. אכילה קבועה של מרקים היא דרך מצוינת לצלוח את העונה הקרה במינימום קלוריות ומקסימום ערכים תזונתים מחזקים. מה חשוב לשים לב שיהיה לנו בסיר של המרק וממה עדיף להימנע?
איך מכינים את מרק העוף הכי בריא?
זהירות עם המלח
ההמלצה הרווחת היא לצרוך לא יותר מ-2,300 מ"ג נתרן ליום. כפית אחת של מלח שולחן מכילה כ-2,325 מ"ג נתרן, לכן חשוב להיזהר עם הכמויות שאנחנו זורקים לסיר. כך לדוגמא, כוס אחת של מרק עוף מוכן להגשה, מכילה 860 מ"ג של נתרן.
מלח הוא מרכיב תזונתי חשוב, הוא עוזר לתפקוד תקין של בלוטת התריס, שומר על לחות הגוף ומונע לחץ דם נמוך, אך עודף של מלח מייצר עומס נתרן שעלול לפגוע בבריאות הלב. בנוסף, כמות מוגזמת של נתרן בגוף גורמת לאיבוד סידן באמצעות מתן שתן, מה שמגדיל את הסיכון לבעיות בעצמות, כמו אוסטאופורוזיס.
למה כדאי לכם להפחית בכמויות המלח?
שומנים בריאים
חלק מהמזונות העשירים בחלבון עשירים גם בשומן רווי שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב ומעלה את רמת הכולסטרול בדם. מזונות רבים שעשירים בשומנים רוויים הם גם עתירי קלוריות, ולכן הם עשויים לתרום לעודף משקל או השמנת יתר.
יש לא מעט אופציות חלופיות לצרוך חלבונים דרך שומנים בריאים ולא רוויים. שעועית יכולה להוות תוספת מעולה, מכיוון שהיא מציעה חלבון יחד עם סיבים ומינרלים בריאים. באופן כללי קטניות נחשבות לחלבון רזה על בסיס צמחי, ללא כולסטרול ועשירות בסיבים, חומצה פולית ופיטטים. בא לכם מרק בשרי? לכו על בשר "רזה" כמו עוף או הודו.
מהטוב עד הגרוע: דירוג השומנים המומלצים
דלעת במרק
ירקות הם עמוד השדרה של כל תבשיל בריא בכלל ושל מרקים בפרט. הם מספקים כמויות מכובדות של סיבים ומסייעים לתחושת שובע לאורך זמן, עם תוספת מועטת יחסית של קלוריות. גזר, בצל ותפוחי אדמה הם בחירה מתבקשת, אבל אל תרגישו מחוייבים. יש עוד ירקות עם ערך מוסף רב. כמו למשל דלעת:
בכוס אחת של דלעת יש 1.8 גרם (גרם) חלבון, 12 גרם פחמימות ו-2.7 גרם סיבים תזונתיים. לצד הוויטמינים והמינרלים, יש לה כמות מרשימה של ויטמין A, עם 703 מ"ג לכוס, 78 אחוז מהערך היומי המומלץ של הוויטמין, התומך בבריאות החיסונית, בראייה ובצמיחת תאים. דלעת היא גם מקור טוב לויטמין C, אשלגן ואבץ שמסייע בחילוף החומרים ובתפקוד של מערכת החיסון. אבץ באופן כללי עוזר לגוף לגדול ולהתפתח, וזו הסיבה שהוא חשוב במיוחד לנשים בהריון ולילדים.