אנחנו יודעים איך נראה מדף הלחמים בחנות הטבע – עמוס מאוד. עד שבחרתם לעשות מאמץ ולוותר על הלחם הלבן, נתקעתם עם מיליון סוגי לחמים ואפס מידע. אז איך יודעים לבחור את סוג הלחם הבריא ביותר? קוראים את הרשימה הבאה, גוזרים ושומרים. 

 כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

1. לחם נבטים

לחם נבטים נחשב לבריא יותר, בעיקר כיוון שהוא מכיל כמות רבה של סיבים תזונתיים, שתורמים להקלה על תהליך העיכול ומשאירים אתכם שבעים לאורך זמן. לפי איזבל סמית', תזונאית קלינית, דגנים מונבטים "ממירים" חלק מהעמילנים לחלבונים ומינרלים – אז לחמים שעשויים מנבטים הם לרוב מזינים יותר מלחמים אחרים. יותר חלבונים ופחות עמילנים משאירים אתכם שבעים לאורך זמן. ואם כל זה לא היה מספיק כדי לשכנע, מרבית הלחמים מנבטים עשויים ממרכיבים טבעיים, יותר מסוגי לחמים אחרים.

ערך תזונתי לפרוסה: 80 קלוריות, 5 גרם חלבון, 14 גרם פחמימות, 1 גרם שומן, 4 גרם סיבים תזונתיים, 0 גרם סוכר.

2. לחם דגנים מלאים

אמנם לחם שעשוי ממאה אחוז דגנים מלאים (כמו חיטה מלאה) לא מצטיין כמו לחם נבטים, אך הוא בחירה מצוינת ומזינה. לפי סמית', בשונה מלחמים שעשויים חלקית מדגנים מלאים, לחם מלא אינו מכיל כלל דגנים מעובדים או קמח והם מקור טוב לחלבון ולסיבים תזונתיים. יחד עם זאת, לא כל הלחמים מדגנים מלאים הם בדיוק אותו דבר. חלקם מכילים יותר סוכר ואחרים פחות. בנוסף, הם עלולים להכיל חומרים משמרים. איך יודעים במה לבחור? סמית' ממליצה ללכת על לחם שמכיל פחות מ-3 גרם סוכר פר פרוסה ולהעדיף כאלו המכילים סוכר טבעי כמו דבש, מולסה או סוכר קנים. להימנע מכאלו המכילים כמות רבה של סירופ תירס עתיר פרוקטוז ושמנים מוקשים חלקית.

ערך תזונתי לפרוסה: 81 קלוריות, 4 גרם חלבון, 14 גרם פחמימות, 1 גרם שומן, 2 גרם סיבים תזונתיים, 1.5 גרם סוכר.

לחמניות חיטה מלאה (צילום: gresei, Shutterstock)
לחמניות מחיטה מלאה | צילום: gresei, Shutterstock

3. לחם דגנים

מדובר בלחם שעשוי מסוגים שונים של דגנים (כמו חיטה, שעורה ודחן) – אך דגנים אלו לא חייבים להיות מלאים. לפי סמית', מרבית לחמי הדגנים עשויים ברובם מדגנים מעובדים – והמשמעות של זה היא ערך תזונתי נמוך, בהשוואה ללחם נבטים ולחם מדגנים מלאים. למרות זאת, הם עדיין מכילים מעט דגנים מלאים וזה עדיין טוב יותר מלחמים מאה אחוז מעובדים.

ערך תזונתי לפרוסה: 75 קלוריות, 3 גרם חלבון, 12 גרם פחמימות, 1 גרם שומן, 2 גרם סיבים תזונתיים, 2 גרם סוכר.

עוד ב-mako בריאות
>> בלי להזיז אצבע: הגלולה שתכניס אתכם לכושר
>> הסופר פוד האמיתי שהיה לכם מתחת לאף נחשף
>> הסימנים שאתם במערכת יחסים לא בריאה

4. לחם ללא גלוטן

רבים חושבים ש"ללא גלוטן" הוא שם נרדף ל"בריא יותר", אבל זה לא בדיוק המצב. רוב הלחמים ללא גלוטן עשויים מדגנים מעובדים ועמילנים כבדים, כמו קמח מאורז לבן ועמילן תפוח אדמה. במרבית המקרים, הם מכילים יותר שומן ויותר סוכר, לשיפור המרקם והטעם. לכן, הם בעלי ערך תזונתי נמוך יותר ומכילים יותר קלוריות, בהשוואה ללחמים אחרים.

למרות זאת, ישנם לחמים ללא גלוטן שכן שווים את זה. אלו העשויים מקמחים פחות עמילניים, כמו שקדים, קוקוס וקינואה, הם האופציות הטובות ביותר שיש בשוק ללחמים ללא גלוטן. "חשוב להדגיש שהם עדיין מכילים מעט חלבונים וסיבים תזונתיים ולכן חשוב לבדוק את הרכיבים התזונתיים הרשומים על האריזה". בקיצור אם אתם לא לוקים בצליאק ואין לכם בעיה בריאותית הקשורה לסבילות גלוטן, כדאי לשקול לקנות לחם נבטים לפני שהולכים למדף ה"ללא גלוטן" בחנות הטבע.

ערך תזונתי לפרוסה: 109 קלוריות, 1 גרם חלבון, 18 גרם פחמימות, 3.5 גרם שומן, 1 גרם סיבים תזונתיים, 3 גרם סוכר.

מאפים ללא גלוטן  (צילום: אסף אמברם, אוכל טוב)
אם אתם לא רגישים לגלוטן, לחם ללא גלוטן לא מומלץ | צילום: אסף אמברם, אוכל טוב

 5. שאור ושיפון

בדומה ללחם לבן, גם לחם שאור ולחם שיפון עשויים מקמח מעובד, לכן הערך התזונתי שלהם אינו גבוה במיוחד. לפי סמית', לשיפון יש יתרון ברור – זרעי קימל. "הם תורמים למערכת העיכול, מכילים נוגדי חמצון וגם מעט סיבים תזונתיים". כיוון שלחם שאור עשוי מקמח לבן, הוא לא משתלם מבחינה ערכים תזונתיים ולא ישאיר אתכם שבעים לאורך זמן. אם אתם ממש בקטע של שאור ושיפון, תוכלי ליהנות מהלחמים הללו מדי פעם, אך פחות היינו ממליצים כמנת לחם קבועה.

ערך תזונתי לפרוסה (שיפון): 83 קלוריות, 2.5 גרם חלבון, 15.5 גרם פחמימות, 1 גרם שומן, 2 גרם סיבים תזונתיים, 1 גרם סוכר.

ערך תזונתי לפרוסה (שאור): 116 קלוריות, 0 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות, 1.5 גרם שומן, 1 גרם סיבים תזונתיים, 2 גרם סוכר.

בשורה התחתונה: לחם נבטים ולחם ממאה אחוז דגנים מלאים הם האופציה התזונתית הטובה ביותר. אך תמיד כדאי לבדוק את הרכיבים לפני שאתם קונים כל לחם. ואם מדי פעם יש לכם חשק לבגט, תתפנקו, כל עוד זו לא הבחירה הקבועה שלכם למנה יומית של לחם.

 >> נמצא כשל חמור בפיקוח על חומרי הדברה במזון