אין מי שלא מכיר את זה: החשק הקטן הזה לנשנוש בשעה מאוחרת. לרוב הקרייבינג הזה הוא לא בדיוק לסלט, אלא למשהו קצת יותר "שחיתותי". למרות שלהתפנק בגלידה עם קצפת לפני השינה זה לא מהלך נכון, גם ללכת לישון רעבים יעשה לכם ממש רע. מאכלים מלאי שומן וסוכר לפני השינה לא רק יגרמו לעלייה במשקל, אלא גם עשויים לפגוע לכם בשינה. בדקנו עם רחל גרנות, יועצת תזונה ומנחת סדנאות לירידה במשקל אילו נשנושים ישאירו אתכם בלי רגשות אשם ובלי נדודי שינה.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
"הרבה פעמים ממליצים לאנשים שרעבים בלילה להכין צלחת ירקות. אבל מה לעשות שכשמאוחר ירקות זה לא בדיוק החטיף האטרקטיבי ביותר", אומרת גרנות. "זו הסיבה שחשוב שכל אחד יתאים לעצמו את הנשנוש שלו". אין צורך שתאכלו ירקות אם ממש לא בא לכם. על פי גרנות, כדאי להימנע ממאכלים עתירי סוכר, עתירי שומן ועתירי מלח. אין ספק שאורח החיים שלנו השתנה ורבים מאיתנו אוכלים ארוחת ערב בשמונה ואז הולכים לישון כ-4 שעות לאחר מכן. במקרים כאלה, ברור שנהיה רעבים בשעה מאוחרת.
1. דובדבנים
"דובדבנים הם אחד הפירות היחידים המכילים מלטונין, הורמון המופרש בגוף שלנו בשעות חושך, המאותת לגוף שלנו להירדם – לכן הם מתאימים לפני שינה", מסבירה גרנות. מחקרים קודמים הראו שאכילת מזון עשיר במלטונין מעלה את רמות המלטונין ונוגדי החמצון בדם. מעבר לכך, דובדבנים עשירים בוויטמינים ובמינרלים, כמו סידן ואשלגן ומקושרים להפחתת סיכון לסוכרת ולמחלות לב.
2. בננה
כשמדובר בנשנושים ליליים שאתם לא רוצים שיפריעו לכם להירדם, בננה היא הימור בטוח. "בננות מכילות מגנזיום ואשלגן, מינרלים המסייעים להרפיית השרירים. אמנם לפירות יש הרבה סוכר טבעי, אך הסיבים הרבים שבהם מעכבים את ספיגת הסוכר", אומרת גרנות. אם פרי אינו מספק את התיאבון שלכם, ניתן לשלב עם משהו משביע יותר, כמו יוגורט או שיבולת שועל.
3. דייסת שיבולת שועל
חשוב גם להתחשב בעונה: עכשיו אנחנו בחורף ונשנוש חם לפני השינה בהחלט לא מזיק. "שיבולת שועל מכילה הרבה סיבים תזונתיים, לכן הפחמימה מתפרקת באיטיות ונותנת לנו הרגשה של שובע לאורך זמן. בנוסף, הפחמימות בשיבולת שועל מעלות את רמות הסרוטונין בדם, המפחית מתח", מסבירה גרנות. ואם כל זה לא היה מספיק – אז לשיבולת שועל סידן, התורם להרפיית השרירים ועוזר לנו לישון.
עוד ב-mako בריאות:
>> מומחית פיענחה את שפת הגוף של טראמפ וזה מטריד
>> עייפים או בדאון? זה מה שאתם צריכים לאכול
>> כך תתאמני כמו איוונקה טראמפ
4. אדממה
"מזונות עשירים בסידן עוזרים לישון מכיוון שסידן מסייע להרפיית שרירים" יוגורט עם פרי, משקה סויה או גבינה יכולים להיות נשנושים מעולים לפני השינה. גרנות ממליצה על אדממה (פולי סויה) כנשנוש מהיר ובריא בשעות הקטנות. "חבילה של 450 גרם שווה 230 קלוריות. זורקים למים חמים ואוכלים. מדובר בנשנוש קליל ואיכותי".
5. פופקורן
כמובן שלא מהסוג הקנוי, אלא הסוג הבריא יותר – פופקורן טבעי שמכינים מגרעיני תירס, ללא תוספת חמאה. "בחורף זה חטיף מעולה, ושלוש כוסות פופקורן מכילות רק 80 קלוריות".
6. בייגלה
כמובן שמדובר באופציה "פחות בריאה" ממה שצוין למעלה, אך בקלוריות – הכל עניין של כמויות. גרנות ממליצה על שקיות קטנות, כך שתוכלו להגביל את הצריכה ולא תסתכנו בחיסול שקית גדולה. "שקית קטנה של בייגלה מכילה 100 קלוריות. כיוון שמדובר בשקית קטנה, יש לה התחלה, אמצע וסוף ולא נמצא את עצמנו אוכלים יותר ממה שאנחנו צריכים". גם שקית קטנה של במבה תעשה את העבודה.
7. שוקולד (קצת)
"מכיוון ששוקולד מכיל קפאין, שיכול לחבל לנו בשינה – כדאי להפחית באכילת שוקולד לפני שהולכים לישון. שתי קוביות שוקולד מספיקות. הבעיה היא כשקשה לכם להגביל את עצמכם באכילת חטיפים מתוקים", מסבירה גרנות. לכן מומלץ לוותר על חפיסת שוקולד גדולה וללכת על חטיף שוקולד קטן, שכמו שקית הבייגלה – יש לו התחלה וסוף ובכך מסייע לנו לא להגזים. גרנות ממליצה לאוהבי המתוק על פרוסת לחם עם ריבה. אבל לא ריבה דיאט, שכן שההבדל הקלורי הוא מזערי, אז חבל על המאמץ - לכו על הדבר האמיתי.
לבסוף, גרנות ממליצה לזכור שבערב אנחנו לא במיטבנו, ולכן הגדרת כמויות כשאנחנו מנשנשים לפני השינה היא חשובה ביותר. כדאי להכיר את עצמנו וללכת על חטיפים שבאמת יותירו אותנו שבעים ומרוצים, מבלי להזיק לבריאות או לשינה שלנו.