לא תמיד פשוט להיות שוחרי בריאות. השאיפה למלא את המטבח הביתי במאכלים בריאים באה לעתים על חשבון הטעם. למרבה המזל, קטניות הן דוגמה מצוינת למזון בריאות שקל מאוד לשלב בתפריט. אפשר להכין באמצעותן אינספור מאכלים בריאים, מזינים ובעיקר טעימים.
"עדשים הן קטניות פופולריות במטבח הים תיכוני וההודי", אומרת נטלי שמש, תזונאית קלינית MSc, וחברת צוות מוביל בפורום צמחונות - טבעונות בעמותת "עתיד". לדבריה, דאל עדשים, מג'דרה וקיצ'רי הם רק חלק קטן מהמנות הנהדרות שניתן להכין בעזרתן.
אז מה הופך את העדשים למזון בריאות? הקטניות הקטנות הגדלות בתרמיל - בכל תרמיל 3 עדשים בלבד - עשירות בחלבון (כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם), דלות בשומן (כ-1% שומן), דלות בנתרן ועשירות בסיבים תזונתיים - לרבות סיבים מסיסים פרה-ביוטיים. מעבר לכך, הן גם מקור מצוין למינרלים כמו ברזל (ב-100 גרם עדשים יש כמות ברזל שיש ב-750 גרם עוף!), אבץ, מגנזיום וגם לוויטמינים - בעיקר ויטמיני B כולל פולאט ופיטוכימיקלים שונים כמו קרוטנואידים, פוליפנולים וטנינים - רכיבים צמחיים בעלי תפקידים חיוניים שונים המשמשים כנוגדי חמצון ונוגדי דלקת".
"כמו שאר הקטניות, עדשים הן מזונות שמומלצים במיוחד לקהל הצמחונים והטבעונים, אבל כולם יכולים להרוויח משילובן בתזונה היומית או השבועית", אומרת שמש. זמן הבישול שלהן קצר יחסית, ונע בין 20-30 דקות (בניגוד למרבית שאר הקטניות המצריכות לפחות שעת בישול), עניין שמסייע לשימור טוב יותר של הערכים התזונתיים שבהן וגם מאפשר לשלב אותן בקלות בתזונה היומית.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
להנביט או לא להנביט?
הנבטה מסייעת לקצר את תהליכי הבישול, להפחית אי נוחות במערכת העיכול וגם לשפר את זמינות המינרלים השונים כמו ברזל ואבץ. "אין צורך לחכות שיצמח נבט מפואר, אפשר להסתפק בנבטוטון קטן", אומרת שמש ומפרטת שני דברים שכדאי לדעת בהקשר: "ראשית, עדשים נכללות בין הקטניות שהכי קל להנביט. שנית, באופן טבעי, לא ניתן להנביט עדשים חצויות או שבורות אלא רק עדשים שלמות".
טריות או קפואות?
"עדשים קפואות מהירות יותר להכנה, ובניגוד לתפיסה הן אינן מכילות חומרים משמרים, מלח או חומרים אחרים. הן גם משמרות היטב את הערכים התזונתיים שבהן. החיסרון העיקרי שלהן הוא המחיר, שלרוב גדול באופן משמעותי ביחס לעדשים היבשות. מעבר לכך, לעדשים היבשות אין יתרון מובהק על פני הקפואות".
שמש מציינת שעדשים אורגניות אינן בהכרח טובות יותר, ולכן לא חובה להעדיף אותן, בעיקר לנוכח מחירן הגבוה. בכל מקרה כדאי להשוות בין הערכים המצוינים על גבי האריזה כדי לבחור את המוצר המזין ביותר.
עוד ב-mako בריאות:
>> הקשר בין גלולות למניעת היריון לבין דיכאון
>> גילינו שלימון מעביר תופעה בריאותית מעיקה
>> איזה קופסאות שימורים אתם חייבים להעיף מהבית?
שימו לב לצורת העדשה
ישנם סוגים שונים של עדשים הנבדלים בצבע ובצורה. על המדפים ניתן למצוא עדשים אדומות, שחורות, ירוקות, חומות ואף צהובות. כמו כן, עדשים יכולות להגיע שלמות או חצויות. לדברי שמש, ההבדלים בין הצבעים נובע מהפיטוכימיקלים השונים שכל אחת מהן מכילה, אך מבחינת ההרכב התזונתי, קשה להצביע על צבע "מנצח", מאחר שכל אחד מהם מכיל רכיבים חיוניים.
ענת מטיאש, תזונאית קלינית, מפרטת לגבי היתרון התזונתי בכל אחד מהצבעים: "העדשים הכתומות והצהובות מכילות פיטוכימיקל בשם בטא קרוטן, המסייע לתפקוד מערכת החיסון, ליעילות מערכת הלב וכלי הדם ואפילו להאטת תהליכי הזדקנות; הירוקות, מכילות לוטאין – נוגד חמצון חשוב להגנה על בריאות העין והשחורות, מכילות אנטוציאנין השומר על תפקוד כלי הדם". בקיצור, כדאי לגוון בין סוגי העדשים כדי ליהנות ממגוון פיטוכימיקלים המכילים נוגדי חמצון ודלקת.
איפה כן נמצא יתרון מובהק? "דווקא צורת העדשים יכולה להעיד על טיבן", אומרת שמש, "עדשים שלמות עשירות יותר ביחס לעדשים חצויות, מאחר שהקליפה באלה החצויות אינה שלמה ולכן גם אינה מכילה את כל המינרליים והפיטוכימיכלים שקיימים בעדשים השלמות. לכן, אפשר לומר שבאופן כללי עדשים שלמות עשירות יותר בוויטמינים מקבוצת B, בסיבים תזונתיים ובפיטוכימיקלים. העדשים החצויות אומנם מתבשלות מהר יותר אך הן גם דלות יותר בוויטמינים, בסיבים ופיטוכימיקלים, וכאמור לא ניתן להנביטן וכך לשפר את זמינות המינרלים שבהן".
דאל עדשים ל-8-6 סועדים // באדיבות השף נח יצחק, מסעדת מא פאו
מה צריך:
חצי ק"ג עדשים שחורות שטופות ללא השריה מוקדמת
חצי ק"ג מש מושרה במים 8 שעות
4 כפות שמן
2 כפות כמון שלם
4 עלי דפנה
2 בצלים גדולים קצוץ
2 פלפל ירוק חריף קצוץ
1 כף שום ג'ינג'ר טחון
1 כפית אבקת כורכום
1 כף אבקת כמון
1 כף אבקת כוסברה
2 כפות פפריקה מתוקה
3 עגבניות קצוצות
3 עלי קארי או כפית אבקת קארי הודי
מה עושים:
מחממים שמן ומוסיפים גרגרי כמון ועלי דפנה עד שזרעי הכמון מזהיבים מעט
מוסיפים בצלים קצוצים וצ'ילי חריף. מאדים מעט
מוסיפים שום וג'ינג'ר טחון וממשיכים לטגן כ 2 דקות
מוסיפים תבלינים טחונים ועגבניות קצוצות ומנמיכים את האש עד לריכוך העגבניות
מוסיפים את העדשים ואת המש
מחברים בין תערובת התבלינים (המסאלה) לבין הקטניות ומתקנים טעמים באמצעות מלח ופפריקה חריפה לפי הטעם
מבשלים כעשרים דקות על אש נמוכה
רצוי לעטר את הנזיד במעט יוגורט
דאל טאלקה (שתי מנות) // באדיבות רינה פושקרנה, מסעדות טנדורי
מה צריך:
1 כוס עדשים אדומות שטופות
3 כוסות מים
1 עגבנייה קצוצה
1 בצל קצוץ
1/2 כפית כורכום
1 כפית ג'ינג'ר כתוש עם מים לממרח
1 כפית שום קצוץ
1 כפית זנגוויל קצוץ
1 כף כוסברה
2 כפיות שמן
1/2 כפית גרגרי חרדל
1 כף עלי קארי
2 פלפלים ירוקים פרוסים לרצועות
קורט מלח
כפית אבקת מיץ מנגו (לחילופין ניתן להשתמש במיץ לימון)
1/2 כפית גראם מסאלה
מה עושים:
שמים את העדשים בסיר עם 3 כוסות מים
מוסיפים את הכורכום וחצי מכמות הזנגוויל ומביאים לרתיחה
במחבת, מחממים 2 כפות שמן
מוסיפים למחבת את גרגרי החרדל ומחממים עד שנשמעים קולות פיצוח
מוסיפים את עלי הקארי השום והזנגוויל שנותר
מוסיפים את הבצל הקצוץ , עד להשחמה קלה ואחר כך את העגבניה הקצוצה ופרוסות הפלפלים
מתבלים במלח, אבקת המנגו וגראם מסאלה
יוצקים לצלחת הגשה את העדשים והרוטב