בתחילת פברואר הקיץ נראה עדיין מרגיש רחוק, אך הצצה ביומן תגלה לכם שעוד פחות מ-10 שבועות מגיעה חופשת הפסח – ואיתה גם הגופיות, המכנסיים הקצרים, השמלות ובגדי הים. רובנו, בואו נודה באמת, ממש לא מוכנים לזה.
החורף והקור גורם לרוב האנשים לחפש יותר אוכל, בעיקר פחמימות ומתוקים, ולוותר על חלק מהאימונים בקרב מי שמבסס את האימונים שלו על אימוני חוץ. אין מה לעשות, הקור והגשם גורמים לנו להסתגר יותר בבית, להתאמן פחות ולאכול יותר. לכן, לא מעט אנשים, נשים וגברים כאחד, נוטים לעלות 3-4 קילוגרמים במהלך החורף – ואז להילחץ כשהקיץ מגיע.
אז מה עושים? מתכוננים. בהתחשב במזג האוויר שעדיין חורפי, בניתי לכם תפריט דיאטה מתאים, עם מזון מחמם ומנחם, אך במסגרת קלורית שתאפשר ירידה במשקל: 1,200 קלוריות לנשים ו-1,500 קלוריות לגברים.
עקרונות שחשוב לשמור עליהם:
1. במשך השבוע התפריט יותר מוקפד. גם כך חלק גדול מהארוחות מתקיים תוך שגרת יום עמוסה וצפופה, ולכן הגיוון והפינוק באמצע השבוע פחות חשובים. בסוף השבוע יצרתי לכם ארוחות יותר מפנקות בהרכב ובכמות, ואפילו הוספתי פרוסה של עוגה ו-2 כוסות יין.
2. חשוב להקפיד ולשתות לפחות 1.5 ליטרים לאשה ו-2 ליטרים לגבר. בנוסף, חשוב שאלה יהיו מים או תה צמחים ללא קפאין ולהוסיף עוד חצי ליטר נוספים ביום של אימון.
3. ישנם ירקות בתפריט ש"אינם נספרים" ואפשר לשלב אותם בארוחות וגם בין הארוחות: מלפפון, עלים ירוקים, פטריות, נבטים וכרוב.
4. חשוב לאכול ארוחת בוקר תוך שעה מרגע הקימה, או לפחות לשתות קפה על בסיס חלב שייתן לכם התחלה ליום. לא לעבור יותר מ-3 שעות בין ארוחה לארוחה וממש להימנע מפער של 5 שעות בין הארוחות. יחד עם זאת, חשוב לאכול מסודר ולא לנשנש לאורך כל היום.
5. גברים כמובן צריכים לאכול יותר מנשים, לכן התפריט לגבר עשיר יותר. אבל האפשרויות דומות כדי שתוכלו לעשות את הדיאטה ביחד.
6. התאמה לצמחונים: החליפו את מנת העוף, הדג או הבקר בכמות זהה של טופו ופעמיים בשבוע שלבו דגנים מלאים וקטניות בארוחת הצהריים במקום רק פעם בשבוע. כמו-כן, את הפשטידה של ארוחת הערב, ניתן לאכול בצהריים בכמות גדולה יותר, 1/3 פשטידה במקום 1/4 פשטידה.
7. טבעונים יכולים להחליף את מוצרי החלב בחלב סויה או שקדים, ובגבינות סויה עד 5 אחוזים, ואת הביצים בכף של טחינה גולמית.
עוד ב-mako בריאות:
>> הדיאטה שלכם תקועה? הנה 11 סיבות
>> למה נשים כל כך מפחדות ממשקולות?
>> רוצים לאכול פחמימות אבל פחות? הנה 5 טריקים שיסדרו אתכם
תפריט
ארוחת בוקר - 5 אפשרויות
- יוגורט טבעי גדול 1.5% + 6 כפות פייבר 1 / כף גרנולה / 2 כפות בראן פלקס
- 3 כפות שיבולת שועל עם חלב וכף מייפל להמתקה, כדאי לפזר הרבה קינמון
- פרוסת לחם מלא (כוסמין או שיפון) עם גבינה 5%
- פרוסת לחם מלא (כוסמין או שיפון) עם כף אבוקדו או טחינה וביצה קשה
- קפה הפוך גדול על בסיס חלב רגיל או חלב סויה (ללא תוספת סוכר)
* גברים צריכים לאכול כמות כפולה, לכן הכפילו את הארוחה או שלבו שתי אפשרויות של ארוחת הבוקר ביחד.
ארוחת ביניים - 5 אפשרויות
- פרי + 5 שקדים
- 2 תמרים + 4 אגוזי מלך
- חטיף בריאות עד 100 קלוריות (רצוי ללא סוכר וכמה שיותר טבעי)
- 2 פריכיות דקות (תירס, כוסמין, אורז מלא) עם 2 כפות קוטג'
- 2 פריכיות דקות (תירס, כוסמין, אורז מלא) עם כפית טחינה גולמית וכפית סילאן
* גברים צריכים לאכול כמות כפולה, לכן הכפילו את הארוחה או שלבו שתי אפשרויות של ארוחת הבוקר ביחד.
ארוחת צהריים
ארוחות באמצע השבוע לירידה מהירה במשקל: חזה עוף בינוני / פרגית / 2 שוקיים / 2 שיפודי פרגית / 2 פילה דג לבן + ירקות מבושלים + מרק ירקות.
פעם בשבוע: (Meatless Monday) שתי כוסות של תבשיל של דגנים מלאים וקטניות כמו: מג'דרה, קינואה עם ירקות, אורז עם שעועית וירקות.
סושי: 12 יחידות + סלט אצות (ללא אטריות) + מרק מיסו.
ארוחה בבית קפה: סלט עוף או טונה + פרוסה אחת של לחם מלא או סלט ניסואז עם תפוח אדמה ללא לחם.
סופשבוע: רבע עוף בגריל / 2 פילה דג לבן / פילה סלמון / פילה בקר + סלט ירקות או שעועית ירוקה + 6 כפות של תוספת: קטניות / אורז / תפו"א אפוי / אטריות אורז / בטטה / פסטה + כוס יין.
* לנשים 120 גרם עוף או 180 גרם דג או בקר רזה, לגברים 150 גרם עוף או 250 גרם דג או בקר רזה
ארוחת ביניים - 6 אפשרויות
- פרי + 5 שקדים
- 2 תמרים + 4 אגוזי מלך
- חטיף בריאות עד 100 קלוריות (רצוי ללא סוכר וכמה שיותר טבעי)
- 2 פריכיות דקות (תירס, כוסמין, אורז מלא) עם 2 כפות קוטג'
- 2 פריכיות דקות (תירס, כוסמין, אורז מלא) עם כפית טחינה גולמית וכפית סילאן
- בסופשבוע: פרוסה של עוגת גבינה או עוגת גזר
* גברים צריכים לאכול כמות כפולה, לכן הכפילו את הארוחה או שלבו שתי אפשרויות של ארוחת הבוקר ביחד.
ארוחת ערב - 5 אפשרויות
- 1/4 פשטידה של ירקות וגבינות + סלט קטן (1/3 פשטידה לגבר)
- 2 פרוסות של לחם קל מלא + סלט + ביצה + 1/2 גביע גבינה 5% (2 ביצים לגבר)
- 2 פרוסות של לחם קל מלא + 1/2 קופסא של טונה או סרדינים + 2 כפות גבינה 5% (קופסא שלמה לגבר)
- שקשוקה מ-2 ביצים + פרוסה אחת של לחם מלא + סלט ירקות (2 פרוסות לגבר)
- קערת מרק ירקות עשיר עם שוק של עוף או 1/2 חבילה של טופו ( 2 שוקיים או חבילה שלמה של טופו) לגבר
* מתכונים לפשטידות, מרקים, ותבשילים בריאים ניתן למצוא כאן
הגר שפר, מומחית לתזונה ודיאטה