לא תאמינו, אבל גם לחובבי הכושר המושבעים יש צורך בלתי נשלט לשבת על הספה ולעשות בינג' סדרות. לכן האימון הבא גם יקרע לכם את הצורה וגם יסתיים תוך 20 דקות, כדי שנוכל כולנו לחזור ל"סיפורה של שפחה". אל תהיו שפחות של העצלות!

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

סוג האימון: Tabata ("טבטה", או כמו שאומרים חובבי בדיחות אבא: "טבטה להרוג אותי?").

זמן: 20 דקות שמורכבות מ-5 תרגילים, 4 דקות לכל תרגיל.

איך זה עובד: בתוך ה-4 דקות האלה אנחנו מבצעים את התרגיל ב-8 סבבים, כל סבב 20 שניות עם מנוחה של 10 שניות בין סבב לסבב.  מורכב? ממש לא. יש מגוון אפליקציות עם טיימרים ייעודיים לטבטה (אני ממליצה על GymBoss), וביוטיוב יש שירים שמיועדים לאימוני טבטה, כולל מאמן שצורח מתי עברו 20 שניות ומתי הסתיימה המנוחה. חפשו Tabata songs ותגלו עולם מופרע במיוחד.

רמת קושי: בהתאם למספר החזרות שתבצעו. בקיצור, מתאים לכולם.

מה צריך: כלום. רק מזרן, אם בא לכם להגדיל ראש (ולא לפתוח אותו).

איפה מבצעים: בכל מקום. בבית, בפארק, בצימר, בחו"ל.

על מה זה עובד: כוח והרבה סיבולת לב ריאה, יעני זיעה רבה. אמרנו 20 דקות בלבד, ציפיתם לנוח?

תרגיל 1: ברפי

תרגיל שטני שהדעות לגביו חלוקות: חלק סבורים שהוא עשה עלייה עם גל הקרוספיט, אחרים טוענים שאין שום הבדל בינו לבין ה"סמוך-קום" שנמצא כאן מתקופת הפלמ"ח. כולם מסכימים על דבר אחד: מדובר בדרך מצוינת להעלות את הדופק לשמיים. בהצלחה עם זה.

מה עושים:

*   עומדים בפישוק ברוחב האגן, לוקחים אוויר, מכניסים בטן. בהוצאת אוויר יורדים כשהישבן מוביל את התנועה עד שהידיים נוגעות ברצפה.

*   קופצים לאחור למנח פלאנק ויורדים לשכיבת סמיכה - מרפקים מכופפים לצדדים, בית חזה נוגע ברצפה ועולה בחזרה למנח הפלאנק.

*   רגליים קופצות חזרה לסקוואט. נצלו את האנרגיה הזו כדי לקפוץ חזרה למעלה תוך מחיאת כף מעל הראש באווירת "אם לא נמחא לעצמנו מי ימחא לנו?".

ברפי
ברפי

תרגיל 2: רול-אפ

תרגיל שנראה קשה ומרשים, אבל הוא פשוט וכיפי. תוך כדי שתרגישו כמו נערות מוצלחות בחוג התעמלות קרקע במתנ״ס השכונתי, תעבדו על הרגליים, הישבן ואפילו על הבטן, כי בשביל לא להשתטח על הרצפה צריך להפעיל את שרירי הבטן.

מה עושים:

*   מתחילים בעמידה עם הגב למזרן. רגליים צמודות או ברוחב האגן. יורדים לסמי-סקוואט (ישבן משוויץ, משל היינו ביונסה), ומתגלגלים לאחור תוך שליטה על האגן והרגליים.

*   מנצלים את התנופה כדי לחזור בחזרה למעלה, רגליים מובילות תנועה. כפות רגליים ננעצות במזרן, ובאמצעות התנופה והפעלת שרירי הרגליים והבטן עולים חזרה מעלה, מבט קדימה, ידיים מקבילות לרצפה על מנת לסייע לנו בשמירה על שיווי המשקל.

רול-אפ
רול-אפ

עוד ב-mako בריאות
>> אחת ולתמיד: האם שמן קוקוס באמת כזה טוב לנו?
>> אוכלים פחות בשר? תראו מה זה עושה לגוף שלכם
>> "כואב לי בכל שנייה ביום - והסביבה מרימה גבה"

תרגיל 3: סומו סקוואט עם קפיצה

שילוב מושלם בין עבודת ישבן לבין עבודת קרדיו. אפשר לנצל את הקפיצה כדי להתקדם לאורך המזרן ואפשר להישאר במקום.

מה עושים:

*   קופצים לסומו סקוואט. מדובר בסקוואט רחב יותר, כלומר הרגליים לא ברוחב האגן אלא ממש נפתחות לצדדים, בהונות פונות החוצה.

*   קופצים בחזרה לעמידה, כפות רגליים צמודות, והיישר חזרה לסומו סקוואט ללא עצירה, כדי שתספיקו לבצע כמה שיותר כאלה בסבב.

סומו סקוואט עם קפיצה
סומו סקוואט עם קפיצה

תרגיל 4: מטפס הרים

תרגיל תמים שבתוך שלושה סבבים יגרום לכם לצעוק "חובש! חובש!". סתם, לא יישאר לכם כוח לצעוק.

מה עושים:

*   מתחילים מעמדת פלאנק. כפות ידיים נעוצות חזק במזרן, בטן אסופה חזק פנימה, אגן לא קורס מטה וגם לא עולה מעלה. הלו, זה לא יוגה פה.

*   מושכים ברך ברך לסירוגין אל החזה תוך כדי שמירה על מנח הפלאנק ככל שניתן. מכיוון שאנחנו עושים את זה בקצב מהיר, שימו לב שהאגן לא מקפץ באוויר. 

*   ניתן לשדרג את התרגיל על ידי משיכת ברך באלכסון לבית השחי הנגדי, כך שיש לנו פה טוויסט נחמד שמאפשר עבודה על שרירי הבטן האלכסוניים.

מטפס הרים
מטפס הרים

תרגיל 5: החלפת מכרעים בקפיצה

תרגיל מושלם שמאפשר עבודת אירובי משובחת ללא שום אביזר, תוך חיזוק שרירי הליבה ועבודה חזקה על הרגליים והישבנים.

מה עושים:

*   מתחילים בלאנג' (מכרע), ברך לא עוברת את קו הבהונות. מבט קדימה, בטן אסופה פנימה, גב ישר. ידיים מול בית החזה (אפשר גם על המותניים).

*   מחליפים רגל בקפיצה ונכנסים שוב למכרע, תוך שברך הרגל האחורית נוגעת קלות ברצפה. מחליפים שוב בקפיצה. מי היה מאמין ש-20 שניות חולפות כל כך לאט!

החלפת מכרעים בקפיצה
החלפת מכרעים בקפיצה

 

רתם איזק, עיתונאית מאקו, היא מדריכת פילאטיס בר מוסמכת

 >> זה מה שקורה לגוף כשמפסיקים להתאמן