בדיוק סיימתם אימון אינטנסיבי בחדר הכושר ועכשיו עולה הדילמה: מה אוכלים? בטח שמעתם לפחות פעם אחת את מאמן הכושר שלכם ממלמל משהו על חלבון, אבל מה בדיוק הוא אמר שם ואיך תוכלו לדעת שזה מה שמומלץ לכם לאכול אחרי האימון? או, בשביל זה אנחנו כאן.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

בשביל להתחיל, צריך להבין ראשית מה הופך את החלבון לכך חיוני עבור מתאמנים. "כל הארגונים המקצועיים העוסקים בתזונת הספורט, תומכים בחשיבות צריכת חלבון לאחר האימון", מסבירה טליה לביא, תזונאית קלינית. וזה לא סתם. לדבריה, מחקרים מוכיחים כי צריכתו לאחר אימון - אירובי או אנאירובי, משפרת את התאוששות השריר, את הביצועים הספורטיביים, והיא חיונית לתיקון ולבניית חלבוני השריר. מעבר לכך, צריכה נאותה של חלבון חיונית לא רק לאחר אימון, אלא בכל יום, ועבור כל אחד מאתנו.

"החלבונים הם שרשראות מסועפות המורכבות מ 22 'חרוזים' ברצפים שונים", מוסיפה לביא. "חרוזים אלה הם חומצות האמינו, ולכל חלבון רצף קבוע המאפיין רק אותו. ככל שחלבון המזון עשיר יותר בחומצות אמינו, הרי שאיכותו גבוהה יותר, ומאחר שלשרירים שלנו צרכים מיוחדים משלהם, חומצות אמינו ספציפיות ישפיעו אף יותר על המסה שלהם וכך גם על אספקת האנרגיה שלה הם זקוקים".

אז כמה חלבון כדאי לצרוך?                                                                                                           

"ההמלצות לצריכה יומית עבור ספורטאים או מי שנוהג לבצע אימוני כח באופן אינטנסיבי הן בין -1.7 1.5 גרם חלבון לק"ג גוף. לעומת זאת, כשמדובר באימון אירובי דוגמת ריצה או ספינינג למשל, מומלץ לצרוך בין 1.2 ל 1.4 גרם חלבון לק"ג גוף ליום". לביא מבהירה שמדובר בהמלצות עבור מי שמתאמן באופן אינטנסיבי: "רוב האוכלוסייה תוכל להסתפק בכמות של כ-20 גרם חלבון".

יוגורט (צילום: Shutterstock)
חשוב לצרוך יוגורט המכיל חלבוני מי גבינה | צילום: Shutterstock

עוד ב-mako בריאות:
>> נגמלה מארבעה דברים בלבד - והשילה 70 ק"ג
>> הטעות החמורה שאתם עושים כשאתם מפשירים דגים
>> 5 פריטים שאסור להשאיר ברכב ביום חם

מי הגבינה: החלבון האיכותי ביותר עבור מתאמנים   

לביא מסבירה שמעבר לכמות החלבון היומית הנדרשת, קיימת חשיבות רבה גם לסוג החלבון -  לדבריה, חלבוני החלב הם האיכותיים ביותר עבור מתאמנים. "בחלב יש שתי משפחות של חלבונים – קזאינים וחלבוני מי גבינה WHEY. על אף שהם לכאורה חלבונים 'מיותרים', הרי שמבחינה תזונתית הם האיכותיים ביותר שיש במזון בכלל - יותר מבשר, מביצים, מדגים ומכל החלבונים הצמחיים, ועבור ספורטאים הם החלבונים האפקטיביים ביותר. חלבונים אלה עשירים בחומצות אמינו מסועפות, שהעיקרית שבהם היא הלאוצין, שהן כאמור חומצות אמינו שמספקות אנרגיה לשריר, וגם מעוררות את הבניה של השריר לאחר אימון".

ואולם, לדבריה דווקא גבינה מכילה כמות קטנה יחסית של חלבוני מי גבינה: "באופן כללי, ככל שהגבינה קשה יותר כך היא מכילה פחות חלבוני מי גבינה. החלב מכיל באופן טבעי 20 אחוז חלבוני מי גבינה מכלל החלבונים, וכל משקאות החלב והיוגורטים למיניהם מכילים את כל חלבוני מי הגבינה שיש בחלב באופן טבעי.

"מעבר לכך, יש מוצרים ייעודיים, שהועשרו באופן מיוחד בחלבונים על מנת שיספקו 20 גרם חלבון. גביע של יופלה GO למשל מכיל 20 גרם חלבוני חלב, כולל חלבוני מי גבינה, המספקים 2 גרם לאוצין (הכמות שהוכחה שכאפקטיבית לעידוד הבניה של השריר לאחר אימון) סדרת המשקאות "תנובה GO" מועשרת בחלבוני מי גבינה והיא מכילה 65 אחוז חלבוני מי גבינה, פי 3 ממה שיש בחלב באופן טבעי".

בעניין הטיימינג, לביא מדגישה כי קיימת משמעות גדולה למועד צריכת החלבון, וכן לכמות הנצרכת בבת אחד בתום האימון – כלומר, כשעתיים לכל המאוחר מסיומו.