ברור שצריך לעשות כושר כדי להיות בריאים, ובטח שנעשה את זה, אבל אם אפשר לקבל את ההוראות לספורט המינימלי ביותר שיעזור לנו לרזות, זה יהיה מושלם. למזלנו, יש מספיק חוקרים שהם עצלנים בדיוק כמונו, והם גם בדקו את העניין לטובתנו. להלן התשובה שחיכיתם לה כל החיים, כמה זמן באמת צריך לעשות ספורט כדי לרזות?

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

לפי המחקר האחרון שמורכב מסקירה של מחקרים רבים בנושא, נמצא כי מספיקות 5 דקות של אימון אינטנסיבי או 15 דקות של הליכה מהירה או רכיבה על אופניים ביום כדי לזכות ביתרונות הכושר. היתרון שאנחנו מדברים עליו כאן הוא בעיקר מניעה של מחלות לב וכלי דם. ובשביל לקבל את האפקט המלא שבאמת יעשה שינוי בבריאות שלכם, צריך לעשות לפחות 150 דקות של פעילות ספורטיבית מתונה בשבוע. זה יוצא שעתיים וחצי בשבוע, שזה לא נורא בכלל.

"יש אנשים רבים שלמרות שהם יודעים את חשיבות של ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, הם עדיין לא עושים זאת", אומר ד"ר איתי דיו, מומחה לכושר גופני. "יש מטרות אימון רבות כמו ירידה במשקל, הפחתת שומן הגוף, שיפור מצב בריאותי, שיפור מצב אסתטי כללי, העלאה של תוחלת החיים, שיפור תפקוד יומיומי ו/או ספורטיבי והשפעה חיובית מבחינה פסיכולוגית וקוגניטיבית. לצורך כך, נמליץ לפחות על 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, ונוסיף על כך גם אימוני כוח וגמישות". 

עוד ב-mako בריאות:
>> בוקר (לא) טוב: מה הסיפור של אנשים שלא נחמדים בבוקר?
>> לא הבנו: הניתוחים הפלסטים הכי מוזרים שיש
>> לבלוע או לא? מה מותר ואסור לעשות עם מסטיק?

עם זאת, הסקירה גילתה מספר סתירות המחקרים השונים. יש מומחים שממליצים על חצי שעה של פעילות גופנית מתונה ביום, וזה אפילו יכול להיות עבודה בגינה, וכאלה שאומרים שאין לזה השפעה אפקטיבית על הבריאות. מצדו השני של המתרס, יש חוקרים שהוכיחו שרק 35 דקות של פעילות אינטנסיבית בשבוע מורידות את הסיכון לחלות במחלות לב. לנו נשאר להאמין למי שממליץ לנו להתאמן לכמה שפחות זמן ולקוות לטוב.

חדר כושר
חשוב לשלב תרגילי כוח לצד אימונים אירוביים | צילום: jupiter images

"איך ניתן להסתפק ב- 150 דקות סך הכל בשבוע להשגת מטרה של ירידה במשקל? חשוב מאוד לשלב בין אימון אירובי לבין אימון הכוח. כל אימון יש את היתרונות שלו ולכן חשוב לא לבצע רק סוג אחד של אימון", מדגיש ד"ר זיו. "חשוב לציין שככל שהיקף הפעילות הגופנית השבועית גדל, כך יהיו תוצאות טובות יותר מבחינת הירידה במשקל ובאחוזי השומן. אך כמובן שיש תלות גם בבחירות התזונתיות. הרי, ניתן להתאמן בהיקפים גדולים מאוד ובכל זאת לעלות במשקל". 
 

האימון השבועי המומלץ

כדי להתאמן למשך 150 דקות שבועיות בחלוקה הגיונית בין מרכיבי הכושר הגופני החשובים, בצעו את האימון הבא:
בצעו אימון משולב פעמיים בשבוע הכולל 15 דקות אימון כוח בתחנות, באופן של אימון מחזורי/ תחנות לקבוצות שרירים שונות וזמן מנוחה מינימלי במעבר בין התחנות השונות. ניתן לבצע את אימון התחנות בחדר הכושר, מתקני כושר בפארק או תרגילים כנגד משקל גוף בבית. בנוסף, ביצוע של 30 דקות של פעילות אירובית כלשהי
כמו הליכה ריצה, רכיבה על אופניים, ריקוד אירובי או קפיצה בחבל.
משך האימון יהיה 45 דקות לכל אימון, ופעמיים בשבוע נוספות יוקצו לפעילות אירובית למשך 30 דקות בכל פעם. 
חשוב לציין שמומלץ לאחר כל אימון להקצות 5 דקות לשיפור מרכיב הגמישות עם תרגילים המתאימים לכל מתאמן.
 >> למה לא כדאי לכם להתקלח על הבוקר?