כולנו מכירים את היתרונות הגופניים והנפשיים של האימון הגופני. פחות לחוצים, פחות דיכאוניים, יותר נמרצים, יותר בריאים – מאיזה כיוון שלא בדקו את זה, תמיד יוצא שהמתאמנים מרוויחים. אבל מחקר חדש מציע אפשרות מרחיקת לכת: אימון שמעכב את השפעות ההזדקנות בכמעט עשור.
כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
אמרנו אימון, אבל לא כל אימון. הכוונה היא לאימון בעצימות גבוהה, כמו HIIT, ראשי תיבות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה - כן, אותן פלוס-מינוס 45 דקות בסגנון טירונות מארינס שתמיד מרגישות כאילו מי שהמציא אותן היה נחוש בדעתו להרוג אותך.
המחקר שנערך באוניברסיטת בירגהאם יאנג ביוטה, ארה"ב, מצא שאימוני עצימות גבוהה של 30-40 דקות, חמש פעמים בשבוע, עשויים לעכב את הידרדרות התאים עד כדי כך שהם יהיו צעירים בכתשע שנים מגילם - כלומר מגילכם - הביולוגי.
מחקרים קודמים הראו שאורח חיים לא בריא עשוי לפגוע בנו עד רמת התא. החידוש במחקר מבירגהאם יאנג הוא המסקנה החד-משמעית שזה עובד גם להפך, וניתן לעכב את הזדקנות התאים בעזרת הסוג המסוים הזה של אימון (שוב, הכוונה אינה בהכרח לשיעורי HIIT במכון, אלא לכל אימון בעצימות גבוהה).
עוד ב-mako בריאות:
>> בלי להזיז אצבע: הגלולה שתכניס אתכם לכושר
>> הסופר פוד האמיתי שהיה לכם מתחת לאף נחשף
>> הסימנים שאתם במערכת יחסים לא בריאה
איך זה עובד? הכל מתחיל בטלומר, שהוא קצה הכרומוזום. לכל כרומוזום יש שניים כאלה – אחד בכל קצה – שמגנים עליו כמו שהקצוות הפלסטיים מגנים על שרוכי הנעליים שלכם. בכל פעם שהכרומוזום משוכפל לקראת חלוקת התא, הטלומרים מתקצרים (במקום הכרומוזום עצמו, שהתקצרות שלו עלולה להביא לפגיעה במידע הגנטי). ככל שהטלומרים קצרים יותר, כך התאים פגומים יותר והשפעות הזקנה מורגשות יותר. אלא שכל זה הפיך: כבר בשנת 2010 הראה פרופ' רונלד דה פיניו כי ניתן לגרום לגוף לייצר את האנזים טלומראז, שמאריך מחדש את הטלומרים. עכברים בעלי טלומרים קצרים שעברו טיפול כזה הראו נסיגה משמעותית בתופעות ההזדקנות – ומה שמראה המחקר החדש מבירגהאם יאנג הוא שלאימון בעצימות גבוהה יש השפעה דומה לזו של הטלומראז.
5,833 נבדקים השתתפו במחקר שבו נבדק אורך הטלומרים שלהם. התוצאות הראו יחס ישר בין אורח החיים לאורך הטלומר: אצל נבדקים שעוסקים באימון אינטנסיבי ותכוף התגלו טלומרים ארוכים יותר (ולהפך – אצל בטטות הכורסה נמצאו טלומרים קצרים יותר משמעותית). החדשות המעציבות הן שלא נמצא כל הבדל באורך הטלומרים בין אנשים שעוסקים באימון גופני קל עד בינוני וכאלה שסתם רובצים, כך שהשורה התחתונה ברורה: רוצים להישאר צעירים? הענישו את עצמכם בשיעורי HIIT או משהו ברמת אינטנסיביות דומה.
כדי לקבל מושג על ההתעללות הנדרשת, הנה 5 אימוני HIIT בסיסיים. שרדתם? מצאתם את מעיין הנעורים. התפגרתם? ככה זה בחיים.
45 דקות של קרדיו, שרירי בטן וגיהינום:
וכאן רק 40 דקות, אבל בתוספת דגש על הירכיים והישבן:
באחת התגובות לאימון ה-HIIT הבא, שמבטיח לשרוף 1,000 קלוריות, נכתב ש"ניסיתי את זה והלכתי לעולמי. אני כותבת את התגובה הזאת מהקבר":
6 דקות חימום קרדיו + 48 דקות HIIT ובטן + 8 דקות מתיחות. ברצינות עכשיו, אל תנסו את זה בבית או בכלל אם אתם לא לגמרי בטוחים במצבכם הגופני:
ואחרון, לשפויים מביניכם, הנה 35 דקות של שילוב בין פילאטיס ל-HIIT: