שלושה פריטים בעולם גורמים לי אושר: בן זוגי, שואב האבק החדש שהוא קנה לי ו-הדלגית. כן כן, עולם קפיטליסטי רווי שדרוגים יקרים, ניצחנו אותך: הדלגית, אותו חבל שהקפיץ אותנו בהפסקות הגדולות של כיתה ג׳, הוא אביזר הכושר הטוב בעולם. למה? כי הוא זול, קליל ונייד, וכי מדובר באחד מהאימונים הכי טובים שיש, שכן הוא עובד במקביל על כל קבוצות השרירים הגדולות בגוף ומאפשר בזמן קצר בניית מסת שריר ושריפת שומן. בשל כך, מאמנים רבים טוענים כי מדובר באימון טוב יותר מריצה שאף משפר את ההישגים בריצה, אם כבר בא לכם לשלב.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

סוג האימון: אימון אירובי קצר ועצים.

זמן: 5 דקות. כן, מה ששמעתם/ן.

רמת קושי: מכיוון שמדובר באימון סופר קצר, הוא גם סופר אינטנסיבי. אם אתם מעשנים, הוא יאתגר אתכם כפליים. עוד סיבה להפסיק.

מה צריך: דלגית, אותה ניתן להשיג בכל רשת ספורט שמכבדת את עצמה.

איפה מבצעים: בכל מקום: בבית, בפארק, לפני יום עמוס במשרד או בחופשה נטולת דאגות ועמוסת פחמימות.

על מה זה עובד: על הכל. ידיים, כתפיים, בטן ורגליים. ברבאק.

מה עושים?

מבצעים כל תרגיל במשך דקה שלמה, לאחריה מסדירים נשימה במשך 20 שניות ולאחריהן עוברים מיד לתרגיל הבא. סה״כ סבב אחד של 4 תרגילים, 60 שניות כ״א עם שלוש הפסקות בנות 20 שניות - 5 דקות וסיימנו!

* אם אין לכם כוח להשתמש בסטופר שבסמארטפון או באפליקציות למיניהן, לכו על שיטת האולדסקול - ספירת קפיצות. קצב טוב ורציף במהירות בינונית יכלול 120 קפיצות בדקה (במקרה של התרגיל האחרון - 60 קפיצות על רגל אחת לחצי דקה).

תרגיל 1: קפיצה רגילה עם שתי רגליים

על פניו פשוט וקל, בפועל תגלו שבפז״ם שצברנו מאז כיתה ג׳ הכללים השתנו, וכבר לא נהוג אחרי קפיצה אחת מעל הדלגית לקחת שתי קפיצות במקום בטרם הדלגית חוזרת להצליף בכפות הרגליים. כלומר: הקפיצה היא רציפה, ללא הפסקות, וזה תקף לכל התרגילים שבאימון זה.

מה עושים:

*  בגב זקוף, בטן שאובה פנימה, מבט קדימה ורגליים צמודות ככל האפשר מתחילים לקפוץ, כשעם הזמן והתרגול יעשה סנכרון מושלם בין הקפיצות לקצב הנעת הדילגית שלכם.

*  שימו לב שהנחיתה שלכם מתבצעת בברכיים כפופות קלות, כדי לא להעמיס על הברכיים.

*  לאורך כל התרגילים באימון, מניעים את הדלגית מהמרפק ומטה, כלומר רק האמות ושורשי כף היד אחראיות להפעלת הדלגית. התנועה לא מגיעה מהכתפיים או מהשכמות.

קפיצה רגילה עם שתי רגליים2
קפיצה רגילה עם שתי רגליים2

עוד ב-mako בריאות
>> חשבה שזה יובש בעיניים ומה שגילו זעזע את כולם
>> עזבו פג תוקף: עד מתי אפשר לאכול את זה?
>> זה האגוז שאתם חייבים לשלב בתפריט שלכם

תרגיל 2: קפיצה תוך הרמת ברכיים באוויר

תרגיל קשה יותר שמקפיץ את הדופק כפליים הודות להרמת ברך ברך באוויר לסירוגין. משלב עבודת בטן משובחת בכל בריכת הזיעה הנהדרת הזו.

מה עושים:

*   מתחילים בשתי רגליים, ואז מרימים ברך ברך לסירוגין, גבוה ככל האפשר, תוך כדי קפיצה.

*   בטן אסופה, מבט קדימה.

קפיצה תוך הרמת ברכיים באוויר2 (צילום: יחסי ציבור)
קפיצה תוך הרמת ברכיים באוויר2 | צילום: יחסי ציבור

תרגיל 3: קפיצת אלכסונים

בדומה לתרגיל הראשון, גם פה אנו קופצים על שתי הרגליים, אך פה אנו מגייסים את שרירי הבטן האלכסוניים כדי לנוע מצד לצד.

מה עושים:

*   מתחילים בקפיצה רגילה כמו בתרגיל הראשון, ומסובבים את המותניים תוך כדי קפיצה כך שכפות הרגליים ינחתו פעם אחת כשהבהונות פונות לימין, ופעם שנייה כשהבהונות פונות לשמאל.

*   מקפידים על בטן אסופה, מבט קדימה כל הזמן.

קפיצת אלכסונים2
קפיצת אלכסונים2

תרגיל 4: קפיצה על רגל אחת

בדיוק כפי שזה: אנו עובדים על רגל אחת בלבד במשך 30 שניות, ואז מחליפים לרגל השנייה. קל? פחות.

מה עושים:

*   מתחילים על רגל אחת, תוך הקפדה על נחיתה רכה על הבהונות ותוך הקפדה על ברך כפופה. מחליפים רגל כעבור 30 שניות. המשקיענים באמת יקפצו דקה על כל רגל, ויאריכו את האימון בדקה. אוי, ההקרבה.

קפיצה על רגל אחת2
קפיצה על רגל אחת2

צולם ב״לוקר רום״ תל אביב

ביגוד: אדידס