תחום תזונת ספורט הינו תחום מתפתח ונחקר בכל העולם. מחקרים בשנים האחרונות מאפשרים לנו להבין טוב יותר את הצרכים הנדרשים בעת מאמץ גופני ומאפשרים לנו לתת המלצות מותאמות יותר למטרות אימון שונות. פעמים רבות נשמעות המלצות סותרות בדבר מה כמות החלבון הרצויה לספורטאי? כמה גרם פחמימה עליו לצרוך? האם יש חשיבות לאכול מיד לאחר האימון? ועוד.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

לאחרונה מספר גופים בינלאומיים, עתירי ידע וניסיון כגון: האקדמיה לתזונה ודיאטה בארה"ב, איגוד הדיאטנים של קנדה והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט הציגו ניירות עמדה בתחום תזונת הספורט שיכולים לסייע לכם רבות.

1. יש לקבוע רכיבי תזונה בתפריט

המטרה העיקרית של תזונת ספורט היא לספק תמיכה תזונתית לספורטאי בכדי לאפשר לו למקסם את יכולות הביצוע שלו. בעוד שחלק מאסטרטגיות התזונה מאפשרות לספורטאי להתאמן קשה ולהתאושש במהירות, אחרות עשויות להשפיע על הרכב גופו (צמצום אחוז שומן ו/או עלייה במסת השריר). לכן, על מתאמנים להציב לעצמם תחילה מטרה בטרם הם בוחרים באסטרטגיה תזונתית בתקופת האימונים. את בחירת האסטרטגיה (כמות החלבון בתפריט, כמות הפחמימה בתפריט, כמות השומן בתפריט ושאר רכיבי התזונה הנדרשים) יש לבצע בעזרת דיאטנית קלינית המתמחה בספורט.

2. מזעור השפעות שליליות בעזרת הערכת גוף נכונה

הרכב גוף אופטימלי לספורטאי (אחוז מסת שריר ואחוז רקמת שומן בגוף) עשוי להיות שונה וספציפי לכל ענף ספורט בנפרד ומותאם לצרכי התחרות. לטכניקות הערכת הרכב גוף (לרבות כשמדובר בשיטות מדידה שאינן כוללת מכשור מעבדה) יש מגבלת אמינות ותקפות אינהרנטית, אבל עם פרוטוקולי מדידה סטנדרטיים ופרשנות זהירה של התוצאות, הם עשויים לספק מידע מועיל. כאשר נדרשת מניפולציה משמעותית של שינוי בהרכב הגוף, בדרך כלל היא צריכה להתבצע הרבה לפני יום התחרות על מנת למזער את ההשפעה השלילית על הביצועים בתחרות עצמה (עייפות, חולשה, אחר).

מכאן, שני טיפים חשובים ליישום: 1. אין לבצע "דיאטות בזק" או שינויים דרסטיים בתזונה בימים שלפני התחרות על מנת להשיג שינוי בהרכב הגוף. מניפולציות כאלה ישפיעו בעיקר על שינוי כמות הנוזלים בגוף, ולא על צמצום אחוז השומן או עליה במסת השריר. 2. באם בחרתם למדוד את הרכב הגוף שלכם (לרבות אחוז שומן) בעזרת מכשיר מדידה מסוים, כדאי וחשוב להימדד באמצעות אותו מכשיר ובאותם תנאים שקיימתם בעת המדידה הראשונה.

עוד ב-mako בריאות:
>> כך תקבלו את הישבן המושלם ב-4 שבועות בלבד
>> לא תאמינו מה הרבה סקס יכול לעשות לכם
>> מה הפסיכולוג שלכם באמת חושב עליכם?

3. פחמימות מותאמות לכל אחד

מאגרי הפחמימות בגוף מספקים מקור אנרגיה חשוב עבור המוח והשרירים במהלך פעילות גופנית, וניתנים למניפולציה על ידי פעילות גופנית ותזונה. המלצות לצריכת פחמימות נעות בדרך כלל בטווח של 3 ועד 10 גרמים של פחמימה לכל קילוגרם משקל גוף ליום (ולעיתים עד 12 גרם פחמימה לכל קילוגרם משקל גוף ליום, כאשר מדובר בפעילויות קיצוניות וממושכות). בהתאם לדרישות האנרגיה של האימון או התחרות, בהתאם לדרישות האנרגיה הכוללות של הספורטאי ובהתאם למטרת הרכב הגוף – כמות הפחמימה הספציפית צריכה להיות מותאמת אינדיווידואלית לספורטאי ולתחרות שלו.

4. צריכה מוגברת של חלבון

ההמלצות לצריכת חלבון נעות בדרך כלל בטווח של 1.2 עד 2 גרמים לכל קילוגרם משקל גוף ליום, אך לאחרונה מצטברות עדויות גם על אפשרות לצריכה מוגברת יותר של חלבון ללא נזקים או סיכון, בעיקר כאשר זמינות האנרגיה מצומצמת וקיים צורך להפחית את אחוז השומן בגוף. דרישה של צריכת חלבון גבוהה מהרף העליון המקובל (2 גרמים לכל ק"ג משקל גוף) עשויה לסייע בהשגת מטרה של סינתזת חלבון אופטימאלית בשריר, ובשימור של המסה הרזה ללא השומן בעת דיאטות רזון.

חלה, פחמימות
כמות הפחמימה הספציפית צריכה להיות מותאמת אינדיווידואלית לספורטאי | צילום: ChinChiller, Shutterstock

5. כמה שומן לצרוך?

למרבית הספורטאים, צריכת השומן נעה בדרך כלל בין 20 עד 35 אחוז מצריכת האנרגיה הכוללת. צריכת מתחת ל-20 אחוז שומן מסך הקלוריות אינה מועילה לביצועים ספורטיביים והגבלת שומן קיצונית בדיאטה עלולה להגביל את מגוון רכיבי המזון הדרושים בכדי לעמוד ביעדי הבריאותיים וביעדים הספורטיביים. מנגד, הטענה כי תזונה עתירה מאוד בשומן ודלה מאוד בפחמימות מספקת יתרון בביצועים של ספורטאים תחרותיים אינה נתמכת על ידי ביסוס מדעי רחב בספרות העדכנית.

6. שימוש נכון בתוספי תזונה וויטמינים

תוספי ויטמינים ומינרלים מיותרים לספורטאים הצורכים תזונה שמספקת זמינות אנרגיה גבוהה ממגוון מזונות עשירים בחומרים מזינים. תוספי מולטי ויטמינים/מינרלים עשויים להתאים במקרים מסוימים כאשר התנאי לאכילת מזון מגוון ועשיר אינו מתקיים והצורך במניעת חסרים מקבל משמעות גבוהה. המלצות לתוספים צריכות להיות מותאמות אינדיבידואלית, תוך הבנה שתוספים ממוקדים עשויים להידרש על מנת לטפל או למנוע מחסור (למשל: ברזל, ויטמין D וכדומה). בנוסף, יש לייעץ לספורטאים לגבי השימוש הנכון בתוספי תזונת ספורט ועזרים ארגוגניים. מוצרים כאלה צריכים לשמש רק לאחר הערכה זהירה לבטיחות, ליעילות, ולצורך בעמידה של חוקים נגד שימוש בסמים ודרישות חוק רלוונטיים.

גיא שלמון, דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיזיולוג. הכתבה נכתבה בסיוע עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית וספורט מהמרכז לרפואת ספורט ומחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. השניים מרצים בכנס השנתי של "עתיד" - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל שייערך ב- 28-29 לספטמבר.

>> זה מדעי: השיטה הכי טובה להעלים ריח שום מהפה