אפשר להיפטר מהמידלדל: אימון לחיזוק הזרוע האחורית

האביב מתקרב אלינו בצעדי ענק וזה אומר שבקרוב נסיר את שכבות הבגדים הארוכים ונעבור לחולצות וגופיות. זה הזמן להקדיש תשומת לב לאזור היד האחורית הידוע בכינוייו הרבים - המידלדל, הכנפיים, המלח פלפל ועוד.

אזור היד האחורית מכיל שכבת שומן תת עורית ומתחתיה ממוקם אחד השרירים המרכזיים באזור - השריר התלת ראשי (Triceps). הוא נמצא מאחורי עצם הזרוע בחלק שבין הכתף והמרפק. השריר מורכב משלושה חלקים והפעילות שהוא מבצע קשורה ליישור ופשיטה של המרפק (פשיטת יד). מובן שככל שריר בגוף, הוא גם מסייע בהפעלה של שרירים נוספים ולוקח חלק בתנועות הכתף. אזור זה בגוף מופעל לרוב מעט בפעילויות היומיומיות שלנו ולכן נוטה להיות חלש ורפוי.
יש לחזק את האזור באופן ממוקד ולהוסיף את התרגול הזה לשגרת האימון השבועית, שרצוי שתכלול את שאר אזורי הגוף. מומלץ לעשות זאת בשילוב תזונה נכונה ומאוזנת ופעילות אירובית להשגת תוצאה אופטימלית.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

על מה הוא עובד? חמישה תרגילים לחיזוק היד האחורית.

מה דרגת הקושי? מתאים לכולם.

מה צריך? משקולת או קופסת שימורים, שולחן נמוך/שרפרף.

כמה לבצע? נסו לבצע 5-10 חזרות מכל תרגיל  ולחזור על כל הסט ברצף 3 פעמים עם הפסקה של דקה בין הסטים.

תרגיל 1: שכיבות סמיכה על הגבהה

עמדו בעמידת סמיכה, ידיים ברוחב הכתפיים ורגליים ברוחב האגן. בשאיפה כפפו את המרפקים ונסו לשמור אותן צמודות לגוף ככל שניתן. בנשיפה ישרו את הזרועות ,שימרו שהעלייה מתבצעת עם מרכז גוף אקטיבי כשהגב נשאר יציב.

תרגיל 1א - ניתן להקל בדרגת העומס ולבצע גם עם רגליים כפופות.

תרגיל 2: סמיכה אחורית

עמדו עם הגב לכיוון ההגבהה (כיסא/ספסל/שולחן נמוך) והניחו את כפות הידיים מונחות על ההגבהה,  כשהידיים קרובות לגוף ככל שניתן. הרגליים כפופות מעט וכפות הרגליים מקורקעות ברצפה. בשאיפה כפפו מרפקים ובנשיפה יישרו את הזרועות עד לעמידת המוצא.

עוד ב-mako בריאות:

>> חוקרים טוענים שמצאו את הסוד לירידה במשקל
>> הטעות הכי גדולה שאתם עושים עם הקפה של הבוקר
>> אלה המאכלים הטובים ביותר להעלמת הצמיגים

תרגיל 3: עם משקולות/גומייה

שבו עם הישבן בקדמת הכיסא, רגליים ברוחב האגן מקורקעות ברצפה - גוף יציב ומוחזק. את המשקולת החזיקו בכף יד ימין וכופפו את הזרוע כשהיא צמודה לאוזן כמה שניתן. בנשיפה ישרו את הזרוע ובשאיפה חזרו לנקודת המוצא. שימו לב שאתם שומרים שהזרוע תישאר קרובה לאוזן והתנועה תתבצע במפרק המרפק בלבד.

תרגיל 4: עם משקולת בעמידה

עמדו עם הפנים לכיוון ההגבהה, הניחו כף רגל אחת  על ההגבה, הרגל מעט כפופה והרגל השניה ישרה מאחור. שימו לב לשמור על האגן מאוזן, ביד ימין ישרה אחזו במשקולת ואת יד שמאל הניחו על מותן שמאל. בנשיפה בצעו פשיטה בכתף, כך שהיד עולה לאחור ובשאיפה הורידו אותה לנקודת ההתחלה. שימו לב לשמור על גוף יציב ומוחזק.

תרגיל 5: עם משקולות תרגיל המשך

הישארו באותה עמידת מוצא, בשאיפה בצעו כפיפה במרפק, בנשיפה בצעו פשיטה של המרפק. שימרו על היד קרובה לגוף, יציבה ולא מתנדנדת.

 >> במדור הקודם: גוונים של שחרור: אימון לכאבי גב תחתון

התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.

צילום: אסנת פרלשטיין

קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו לפילאטיס מכשירים " ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב.