גוונים של שחרור: אימון לכאבי גב תחתון

הסטטיסטיקה אומרת שאחד מכל שלושה מבוגרים סובל מכאבי גב תחתון. העידן המודרני שבו אנחנו חיים לא מיטיב עם גבנו; שעות רבות של ישיבה ועבודה מול מחשב, הרמת ילדים, חוסר שעות שינה רב, תזונה לא נכונה, שרירי גב חלשים, הריונות ומחסור בפעילות גופנית - כל אלה ועוד עלולים להוביל לכאבי גב. הסימפטומים ודרגת הכאב נעים על סקאלה רחבה ויש לאבחן את הגורם לכאב לפני שבוחרים בטיפול כלשהו. האימון  של היום ייתן לכם תרגילים שיסייעו בהקלה על כאבים בגב התחתון. ניתן לבצע בבית או אפילו במשרד באמצע יום העבודה.

על מה הוא עובד? תרגילי מתיחה ספציפיים לאזור הגב התחתון ואזור הישבן והירך האחורית שלעתים תפוס או אצל חלקכם אפילו כואב עם הקרנה לאזור הרגליים (לעתים מוגדר כ"סיאטיקה").  

מה דרגת הקושי? מתאים לכולם.

מה צריך? מזרן או משהו לשכב עליו.

כמה לבצע? נסו לבצע את האימון ברצף, 6-8 חזרות מכל תרגיל בסה"כ עם שני הצדדים. 

חשוב לציין שמחקרים אחרונים הראו שפעילות אירובית עוזרת מאוד להקלה בכאבי גב (בהנחה שאינכם מצויים בהתקף אקוטי כרגע), אז מומלץ לשלבה בשגרת האימונים שכוללת גם חיזוק שרירי הגוף השונים ביניהם הגב והבטן.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

תרגיל 1: מתיחת חתול

עומדים בעמידת שש, ברכיים ברוחב האגן וכפות ידיים ברוחב הכתפיים. בנשיפה מקמרים את הגב ומעבירים משקל לאחור - ישבן לכיוון העקבים, ממשיכים לשמור את הבטן שאובה פנימה. בשאיפה מעבירים משקל לפנים תוך כדי הארכת הגב. שימו לב שאתם לא ״קורסים״ באזור הכתפיים, ושהגב איננו מוקשת יותר מדי.

תרגיל 2: רוטציות

עומדים בעמידת שש. בשאיפה שולחים את יד שמאל לכיוון התקרה. בנשיפה משחילים אותה פנימה מתחת לבית שחי ימין - ולהגברת המתיחה שולחים את יד ימין לאחור בפיתול ימין, חוזרים למרכז ומחליפים צד.

תרגיל 3: מתיחת עכוז

מעמידת 6 שולחים את רגל ימין כפופה לקדמת המזרן. נבצע פתיחה של מפרק הירך ונניח את הרגל על המזרן, את הרגל האחורית ניישר. בנשיפה נשלח רחוק את הידיים לפנים וננסה להרפות את הגוף ולהניח את הגו על המזרן. נישאר שם 10 שניות ואז נטייל עם הידיים ימינה להגברת המתיחה, תוך כדי נשימה. נשאר גם כאן 10 שניות.

עוד ב-mako בריאות:

>> ה-OCD שלי ואני: רחלי רוטנר נחשפת
>> 5 גורמים מפתיעים שמשפיעים על המשקל
>> שער שיבה בגיל צעיר? מה זה בדיוק אומר עליכם

תרגיל 4: מיני קוברה

בשכיבה על הבטן - רגליים מתוחות, מעט פתוחות לרוחב האגן, ידיים כפופות וכפות הידיים ממוקמות מתחת לבתי השחי. בשאיפה נפתח את אזור בית החזה וננתק אותו מהמזרן ובנשיפה נחזור מטה. שימו לב לשמור על עורף ארוך כשאתם עולים ונסו להצמיד את אזור עצם העצה (פוביס) אל המזרן כדי להאריך את אזור הגב.

תרגיל 5: גומייה ברגל

שוכבים על הגב, לוקחים גומייה וממקמים אותם באזור כרית כף הרגל, מבצעים כפיפה ויישור של רגל ימין 3 פעמים בפעם האחרונה משאירים אותה ישרה כמה שניתן, עם הנשיפה הבאה מושכים את הרגל שמאלה, תוך כדי ביצוע פיתול של הגב, נשארים במתיחה כמה שניות בליווי נשימות טבעיות בנשיפה האחרונה חוזרים עם הגוף והרגל למרכז ונחליף צד.

תרגיל 6: הרמת אגן

שוכבים על הגב, רגליים כפופות כפות הרגלים על המזרן ברוחב האגן, בנשיפה מנתקים את הישבן מהמזרן ועולים חוליה אחרי חוליה עד התארכות של עמוד השדרה, נשארים  למעלה לנשימה נוספת ובנשיפה הבאה מתגלגלים מטה באיטיות חוליה אחרי חוליה כשעצם הזנב נוגעת אחרונה במזרן. 

(אם התרגיל מייצר עומס רב מדי בגב התחתון אפשר להרים את הגב פחות, לוודא שהבטן מהודקת פנימה ומעלה  ואפשר גם לוותר לגמרי על התרגיל).

תרגיל 7: ברכיים מצד לצד

שוכבים על הגב, מרימים את הרגליים ל90/90 תוך כדי נשימות טבעיות מורידים את הברכיים לכיוון המזרן פעם ימינה ופעם שמאלה, את הראש מסובבים לכיוון המנוגד לרגליים .

 >> במדור הקודם: לשרוף את הצמיגים: אימון מותניים

התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.

צילום: אסנת פרלשטיין

השתתפו בהדגמת התרגילים: סיון חלפון וקארין לזרוביץ' זנזורי

קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו לפילאטיס מכשירים " ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב.