רוצים לשפר את הריצה שלכם?

אם אתם רצים באופן קבוע סביר להניח שנפצעתם אולי כבר פעם אחת או פעמיים. הבעיות הנפוצות ביותר הן: כאבי ברכיים, כאבי שוקיים, כאבים במכופפי הירך (Tight hip flexors). וברצועת ה- ITB . את רוב הפציעות הללו ניתן לשפר ולמנוע עם שימוש בגליל, או ע"י הגדלת טווח התנועה ומנוחה. על מנת למנוע פציעות מיותרות בעתיד, לחזק את האזורים החלשים, לגרום לריצה שלכם להיות קלה יותר ואפילו לשפר את תוצאותיה, אני ממליצה לכם לבצע כמה תרגילים פשוטים כמה פעמים בשבוע.

כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק? 

את שני התרגילים הבאים מומלץ לבצע כל יום, אפילו במשרד או מול הטלוויזיה:

1. הרמת בהונות כף הרגל 

הרמת הבהונות מעלה מפעילה את שריר ה- Tibialis (שריר השוק הקדמי), הנמצא צמוד ולאורך עצם השוקה. אתם יכולים לעשות זאת בזמן שאתם יושבים ליד השולחן שלכם בעבודה או כאשר אתם עומדים ונשענים על קיר. (רצוי ללא נעלים) .

איך לבצע: הצמידו את עקבי כף הרגל אל הרצפה. הרימו בתנועה מהירה את הבהונות והורידו חזרה מבלי לגעת ברצפה. חזרו על כך למשך 30-60 שניות כמה פעמים ביום.

2. Seated Rib cage arm

 רוב היום אתם בטח יושבים מול המחשב ועובדים. לכן התרגיל הזה חשוב לכם מאוד. זו דרך מעולה לפתוח את בית החזה, לעזור לתיקון היציבה, ולגרום לכם להרגיש טוב יותר במהלך הריצה. שרירי הכתפיים והצוואר מאוד חשובים אצל הרצים כי בעצם הכל מחובר זה לזה והזרועות משתתפות בריצה. עשו זאת רק פעם ביום וכך תעזרו לשרירים האלה שכמעט לא מגיעים אליהם במיוחד אם אתם יושבים מול המחשב כל היום.

איך לבצע: שבו ישיבה מזרחית צמוד לקיר, ידיים כנגד הקיר. שמרו על שרירי הבטן מגויסים. ידיים מחליקות על הקיר מעלה ומטה. שימו לב שהצלעות שלכם צמודות אל הקיר ואינן מתנתקות כאשר אתם מעלים את הידיים מעלה. אם נוצר לכם לחץ בכתפיים הקטינו את טווח התנועה. בצעו זאת למשך דקה.

* בצעו את שני התרגילים הנ"ל לפחות פעמיים בשבוע.

ועכשיו, שלושה תרגילים חשובים לא פחות שכדאי לכם לשלב בתוכנית האימונים הקבועה שלכם – אם תתמידו בביצועם תגלו שיפור ניכר בתוצאות הריצה שלכם.

עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף

3. Overhead Reverse Lunge

התרגיל עובד בעיקר על: פתיחת בית החזה ושרירי הרגליים.

דגשים: ידיים ישרות מעל הראש, כפות הידיים פונות זו לזו. ברך קדמית לא עוברת את הבהונות. 90 מעלות בברכיים. ברך אחורית כמעט נוגעת ברצפה. כאשר אתם מחזירים את הרגל האחורית חזרה לעמדת המוצא דחפו את הרגל האחורית ותנו יותר משקל על עקב הרגל הקדמית. בצעו 10-12 חזרות עם כל רגל.

4. הליכה צידית כנגד גומייה

התרגיל עובד בעיקר על: שרירי מרחיקי הירך והישבן.

דגשים: השתמשו בגומיית "טרה בנד" וקישרו אותה מסביב לקרסוליים כאשר הרגליים בפיסוק ברוחב האגן. לאחר שקשרתם את הגומייה פתחו את הרגליים לפיסוק קצת יותר מרוחב אגן ושימרו לאורך כל התרגיל את המתח בגומייה. שימו את הידיים על המותניים וברגליים ישרות צעדו ארבעה צעדים לצד שמאל וארבעה צעדים ימינה. חיזרו על כל צד 3 פעמים כפול 3 סטים בסך הכל. אם קשה לכם מדי, הורידו את המתח בגומייה ובצעו פחות חזרות.

5. Deadlifts

התרגיל עובד בעיקר על: שרירי הליבה והשרירים האחוריים.

דגשים: עמדו בפיסוק ברוחב אגן עם ברכיים מעט כפופות. החזיקו משקולות בידיים (בן 2.5-10 קילוגרמים, תלוי ביכולת). שמרו על ידיים ישרות. גייסו את שרירי הבטן ושלחו את הישבן לאחור ורדו בגב ישר וארוך מטה לכיוון הרצפה אך מבלי לכופף את הגב שאמור להישאר ישר. גייסו את שרירי הישבן ומשכו את עצמכם מעלה לעמדת המוצא (אל תאמצו את שרירי הגב). בצעו 3 סטים של 12 חזרות.

>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

>>  אתגר הקיץ: 5 שבועות והגוף שלכם מסודר