אחד האימונים הפופולריים בעולם בשנים האחרונות הוא הבוטקאמפ (BootCamp), אימון פונקציונלי ומטאבולי שהתפתח בארה"ב בהשראת האימונים של הצבא האמריקני – ומכאן שמו. בישראל השיטה קיימת למעלה משנתיים וכוללת אימוני תחנות ואימונים מחזוריים רבים. בדרך כלל האימון כולל אביזרים רבים היוצרים עניין רב וגיוון.

כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק? 

מטרות האימון:

  1. שיפור ביצועים בחיי היום יום בהתאם ליתרונות של האימון הפונקציונלי: בנוסף, ניתן להתאים את רמת התרגילים לכל מתאמן באמצעות מודיפיקציות קלות או קשות יותר, וכך האימון יכול להתאים למגוון רמות. האימון מתאים גם למגוון מטרות כמו: ירידה במשקל, עיצוב וחיטוב הגוף, שיפור מדדים בריאותיים וכו'.
  2. חוויית אימון: הגיוון בתרגילי ובתנועות הבוטקאמפ עצום, והיכולת להפתיע את המתאמנים בכל אימון בתרגילים חדשים יוצרת ציפייה, אתגר והנאה מהאימון.
  3. יצירת תקשורת בין אנשים: העבודה כקבוצה יוצרת החוויה משותפת שגורמת למתאמנים להתחבר טוב יותר למאמן וכמובן לאימון.

מהו אפקט האימון המטאבולי?

אחד היתרונות של האימון המטאבולי הוא תופעה הנקראת EPOC, שזה החזר חוב החמצן - ההפרש בין החמצן שהשרירים מקבלים לבין מה שהם זקוקים לו כדי לבצע את הפעילות. צריכת חמצן מוגברת בסוף האימון גורמת לגוף להוציא עוד אנרגיה כדי לחדש את כל המאגרים הפיזיולוגיים ולכן הגוף שורף קלוריות גם במהלך האימון וגם עד 72 שעות אחרי. "באימון הבוטקאמפ המתאמן זוכה גם ליתרונות האימון הפרטי (קצב התקדמות אישי) וגם ליתרון האימון הקבוצתי: הגורם החברתי, המוזיקה, המוטיבציה וההנאה של עבודה בקבוצה", אומר ליאור סוירי, מאמן כושר גופני בוגר ווינגייט, מכשיר מדריכים באימוני בוטקאמפ ו-FITSKATA, מנהל מקצועי סטודיו קונספט - רמת פולג נתניה.

לפניכם 5 תרגילים מאתגרים שאותם תבצעו למשך 30 שניות כל תרגיל, 20 שניות מנוחה ביניהם. בהצלחה!

עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף

בוטקאמפ: פלאנק אלכסונים
סמוך קום עם פלאנק אלכסונים | צילום: רועי חבני

סמוך קום עם פלאנק אלכסונים

דגשים: עמדו בפיסוק ברגליים ברוחב הכתפיים. רדו לסקוואט והניחו את הידיים בין הרגליים, כאשר כפות הידיים שלכם מונחות מקבילות בדיוק מתחת לכתפיים. בפלאנק כופפו כל ברך אל המרפק הנגדי ובצעו רוטציה קלה עם האגן. בעזרת שרירי הרגליים, הבטן והזרועות עימדו חזרה. קשה לכם? בצעו את התרגיל ללא קפיצה.
על מה התרגיל בעיקר עובד? התרגיל יאתגר לכם את כל השרירים בגוף וגם יקפיץ לכם את הדופק. זהו תרגיל מורכב וקשה ואינו מתאים למתאמנים מתחילים.

לאונג' עם בעיטה
לאנג' עם בעיטה | צילום: רועי חבאני
לאנג' עם בעיטה

דגשים: שתי הברכיים ב-90 מעלות בירידה מטה, ידיים דינמיות. שמרו על גב ישר ושרירי הבטן מגויסים. התרגיל צריך להתבצע מהר אך במידה ואינכם יציבים מספיק בצעו אותו לאט על מנת לשמור על מפרק הברך.
על מה התרגיל עובד בעיקר? שרירי הרגליים, ישבן.

שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה | צילום: רועי חבאני
שכיבות סמיכה עם רוטציה לפלאנק צידי

דגשים: שמרו על קו ישר מהקודקוד אל העקבים. כאשר אתם פותחים את היד הצידה הניחו אותה יותר רחב מרוחב כתפיים. שמרו על 45 מעלות במרפקים כאשר אתם יורדים לשכיבות סמיכה. קשה לכם? בצעו זאת על הברכיים.
על מה התרגיל בעיקר עובד? על שרירי הבטן, החזה, יד אחורית, חגורת כתפיים ומרחיקי הירך. 

בוטקאמפ: סקוואט עם קפיצה
סקוואט עם קפיצה | צילום: רועי חבאני
סקוואט עם קפיצה מצד לצד

דגשים: רגליים קצת יותר מרוחב אגן, ידיים לאחור וגב ישר. קיפצו בניתור קל מעלה. כאשר אתם יורדים בכל נחיתה לסקוואט (שפיפה עם גב ישר). שימו לב שהישבן מתחיל את התנועה.
על מה התרגיל בעיקר עובד?  התרגיל הזה עובד בעיקר על הירך הקדמית, האחורית, על הרגליים ועל שריר התאומים.

בוטקאמפ: הליכה צידית
הליכה צידית | צילום: רועי חבאני
הליכה צידית בעמדת פלאנק

דגשים: התחילו בפלאנק ידיים מתחת וברוחב הכתפיים, רגליים ישרות לאחור על הבהונות בקו ישר מהקודקוד לעקבים. התחילו "לצעוד" עם יד ימין ורגל ימין בתאום ולאחר 5 צעדים כאלו צעדו לצד שמאל כדי להשלים חזרה אחת. שמרו לאורך התרגיל על קו ישר מהקודקוד לעקבים, אל תתנו לאגן לרדת או לעלות. גייסו את שרירי הבטן.
על מה התרגיל בעיקר עובד? כאן תעבדו על שריר ה-Deltoid, תעצבו את הכתפיים שלכם וגם תעבדו על שרירי הליבה.

>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. רוצים להירשם לסדנת הבוטקאמפ הבאה שלה? לחצו כאן

* עיצוב שיער עדי כהנן: שוהם שמואל

>> מוכנים? 10 דקות, 30 יום ובטן שטוחה אחת
>> אימון מדרגות: אתם חייבים את זה לעצמכם