רבים מאיתנו מחכים לחורף רק בשביל הרגע הזה שבו עולים על מטוס בדרך לחופשה אקטיבית מושלגת. אך כמה מאיתנו בסוף מסיימים במיטה בחדר המלון עם שרירים תפוסים ותחושת החמצה? ובכן, לא הפעם!
הכנתי לכם תוכנית אימון שתכין את גופכם לעונת הסקי. בצעו את 8 התרגילים בזה אחר זה, דקה לכל תרגיל עם הפסקה בת 10-20 שניות ביניהם, תלוי ברמת הכושר שלכם. חזרו על הסבב פעמיים. בצעו את האימון 3 פעמים בשבוע למשך חודש, ואתם מסודרים. ואם אתם לא מתכננים חופשה באלפים? ובכן, תוכלו לבצע את האימון ולהגיע לחופשה באילת חטובים ומרוצים!
עוד ב-mako בריאות:
>> המדריך להיגיינה מושלמת
>> מכורים לקפאין? יש דבר כזה מנת יתר
>> תשמרי על הלב שלך: כך תזהי אירוע לבבי
1. סקווט על רגל אחת כנגד רצועות (אפשר לבצע גם ללא רצועות)
על מה זה עובד? התרגיל עוזר להגדיל את טווח התנועה במפרק הירך, הברך והקרסול. תנועה חד צדדית המפרידה בין צד דומיננטי לבין הצד החלש. עוזר לחזק את שרירי הירך והישבן ומפתח איזון ויציבות.
דגשים: קצרו את הרצועות לאמצע. עמדו על רגל ימין עם הפנים לעמדת התלייה, הרימו את רגל שמאל ישרה קדימה ורדו עם הישבן לאחור כאשר רוב המשקל על העקב. גב ישר, בית חזה פתוח ומרפקים נשארים כפופים. רדו הכי נמוך שאתם יכולים ועלו בחזרה לעמדת המוצא. סיימתם דקה? עברו לרגל השנייה. במידה וקשה לכם, בצעו אותו דבר עם רגל שמאל כפופה לאחור.
2. לאנג' צידי כנגד מגבת/צלחת פלסטיק
על מה זה עובד? התנועה החד צדדית יוצרת עבודה של שיווי משקל והפרדה של צד חלש וחזק, ומכאן שהתרגיל עובד על הרגליים, הישבן, שרירי הליבה, שרירים מייצבים בברך ופיתוח איזון ויציבות. כאשר תחזירו את הרגל שלכם חזרה לעמדת המוצא, מקרבי הירך שלכם יעשו את כל העבודה. הניחו צלחת פלסטיק מתחת לרגל הנפתחת הצידה או מגבת.
דגשים: החזיקו את הידיים מול בית החזה ושמרו על כתפיים רחוקות מהאוזניים ובית חזה פתוח. העבירו את רוב המשקל לרגל ימין ופתחו את רגל שמאל הצידה תוך ירידה לסקווט. שימו לב שהישבן מתחיל את התנועה. החזירו חזרה את רגל שמאל דרך מקרבי הירך. זו הייתה חזרה אחת. בצעו 30 שניות לכל צד.
3. הרמת אגן בשכיבה כנגד רגל אחת
על מה זה עובד? תנועה חד צדדית היוצרת עבודה על צד דומיננטי וחלש. מחזק את שרירי הירך האחורית, ישבן, גב ושרירי הליבה. יש כאן עבודה חשובה על שריר הירך האחורי שהחיזוק שלו חשוב בכלל ובפרט בסקי וסנובורד על מנת לשפר את הביצועים ולהפחית את הסיכון לפציעות בברך.
דגשים: שכבו על הגב עם רגליים כפופות על הרצפה. הניחו את כל כף הרגל על הרצפה והעבירו יותר משקל לעקב. ישרו את רגל ימין אל התקרה, משקל על רגל שמאל, הרימו את האגן מעלה, ספרו עד 3 ורדו חזרה לכיוון הרצפה מבלי לגעת בה, ועלו שוב.
4. פשיטת כתף וכפיפת ירך בפלאנק
על מה זה עובד? שרירי הבטן והכתף.
דגשים: הניחו מגבת/צלחות פלסטיק/חולצה מתחת לבהונות כף הרגל. ידיים מונחות בדיוק מתחת וברוחב כתפיים. גייסו את שרירי הבטן ו"החליקו" את הרגליים אחורה עד שהכתף מעט באלכסון לכף היד. חזרו חזרה לעמדת המוצא כך שהכתף בדיוק מעל כפות הידיים ואז העלו את האגן מעלה אל התקרה. רדו חזרה לעמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת.
5. פלאנק צידי
על מה זה עובד? שרירי הבטן האלכסוניים.
דגשים: שכבו על צד ימין. הניחו את האמה על המזרן כך שהמרפק בדיוק מתחת לכתף ויש קו ישר מהקודקוד לעקבים. גייסו את שרירי הבטן והרימו את האגן מעלה, יד שמאל ישרה מעלה. השחילו את יד שמאל מתחת לבית החזה ובצעו רוטציה עם פלג הגוף העליון תוך כדי שהאגן נשאר במקום וחזרו חזרה לעמדת המוצא.
6. שכיבות סמיכה עם רגל ליד הנגדית בהצלבה
על מה זה עובד? שיפור גמישות ושרירי הבטן האלכסוניים, הפנימיים והחיצוניים.
דגשים: התחילו בעמדת הפלאנק, ידיים בדיוק מתחת וברוחב כתפיים, רגליים ישרות לאחור וקו ישר מהקודקוד לעקבים. בצעו שכיבת סמיכה, עלו חזרה מעלה לעמדת הפלאנק ובהצלבה קרבו את ברך ימין למרפק שמאל. חיזרו לעמדת הפלאנק ושוב בצעו שכיבות סמיכה והפעם בצעו את תרגיל הבטן עם ברך שמאל למרפק ימין.
7. פשיטת גב - שחייה
על מה זה עובד? חיזוק שרשרת השרירים האחוריים של הגוף ושיפור היציבה, מה שישפר ביצועים בסקי ובסנובורד.
דגשים: שכבו על הבטן, ישרו את הידיים קדימה והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. ישרו את הרגליים באוויר, נתקו את בית החזה והירכיים מהרצפה, אספו את הבטן והשאירו את האגן צמוד לרצפה. בהתאמה, העלו את יד ימין ורגל שמאל אל התקרה ואז את יד שמאל ורגל ימין בתנועת השחייה.
8. קירוב שכמות בפלאנק
על מה זה עובד? חיזוק חגורת הכתפיים ושרירי הליבה.
דגשים: שכבו על הבטן כשהאמות מונחות על הקרקע ומקבילות אחת לשנייה, מרפקים בדיוק מתחת לכתפיים. נעצו את הבהונות בקרקע והרימו את כל הגוף בקו ישר מהקודקוד לעקבים. שמרו על שרירי הבטן מגוייסים. הניחו לבית החזה לרדת מטה עם קירוב השכמות והרימו אותו בחזרה מעלה. שמרו על האגן מורם במהלך התנועה.
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ותזונה ומפתחת שיטת Target Body. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן. רוצים להראות לנו איך סיימתם את האימון שלנו? צלמו את עצמכם, העלו לאינסטגרם ותייגו #הכלזזעםעדיכהנן
מצולמת: אינה וייסברג
* הכתבה צולמה בשיין סטודיו, תל אביב