אני בטוחה שאתם רוצים לשרוף יותר קלוריות באימון שלכם. כדי לעשות זאת אני מציעה לכם לשלב באימונים שלכם חבל קפיצה. הוא ישרוף לכם 10 קלוריות בדקה, יחזק ויעצב לכם את שרירי הרגליים, ישבן, כתפיים וזרועות. לא לוקח הרבה זמן כדי לראות תוצאות משמעותיות, אז אתם יכולים לשרוף יותר מ-200 קלוריות באימון של 10 דקות ביום, שזה כ-1000 קלוריות בערך בשבוע!
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
חבל קפיצה הוא אביזר קל לנשיאה שתוכלו לקחת איתכם לכל מקום ופשוט להתחיל לקפוץ, לשרוף קלוריות ולהעלות את רמת האנרגיה שלכם. נסו להכניס אותו לאימון הקבוע שלכם או לעשות אותו לבד כאימון אירובי. לתוצאות הכי טובות, בצעו את האימון הבא 3 עד 5 פעמים בשבוע. תרגילי הבטן באמצע יעזרו לכם להסדיר מעט את הדופק בין הקפיצות ויחזקו לכם את שרירי ה-CORE.
אז למה אתם מחכים?
5 דקות של - Double-leg jumps
קיפצו ברציפות בקצב קבוע. שמרו על כתפיים רחוקות מהאוזניים, חזה מורם וקפצו ברכות. הזיזו את החבל עם שורש כף היד ולא עם הזרועות.
45 שניות של פלאנק מעלה ומטה
הניחו את הידיים על מזרן בדיוק מתחת וברוחב הכתפיים. את הרגליים לאחור ברוחב האגן, וכך צרו איזון של הידיים וכפות הרגליים בקו אחיד. הורידו את יד ימין על האמה ולאחר מכן את יד שמאל ואז הניחו שוב את יד ימין על המזרן ושוב את יד שמאל וכך הלאה.
2 דקות של קפיצות בחבל על רגל אחת
קיפצו על רגל אחת במשך 30 שניות. החליפו לרגל השנייה וקיפצו עוד 30 שניות וחזרו על כך עוד פעם אחת בכל רגל. שמרו על הרגל שבאוויר ישרה קדימה. נסו להחליף רגליים מבלי להפסיק לקפוץ.
עוד ב-mako בריאות:
>> יש דרך קלה להיפטר מאפטות
>> תופתעו: כמה סוכר יש בכוס מיץ תפוזים?
>> צפו: האימון המושלם לפלג הגוף העליון
45 שניות של פלאנק עם הצלבת רגליים ורוטציה באגן
הניחו את הידיים על מזרן בדיוק מתחת וברוחב הכתפיים. את הרגליים לאחור ברוחב האגן, וכך צרו איזון של הידיים וכפות הרגליים בקו אחיד. העבירו את רגל ימין מעל רגל שמאל וגעו עם בהונות הרגליים ברצפה תוך כדי רוטציה קלה באגן ימינה. החזירו את רגל ימין ובצעו אותו דבר עם שמאל והמשיכו לסירוגין.
2 דקות של קפיצות עם החלפות רגליים
קיפצו ברציפות בקצב קבוע. התחילו בקפיצות רגילות ואז עברו להרמת רגל ימין ושמאל אל בית החזה לסירוגין. ידיים קרובות לאגן. הזיזו את החבל עם שורש כף היד. קשה לכם? קפצו עם שתי הרגליים כמו בתרגיל הראשון.
45 שניות של הרמת יד ורגל נגדית בעמידת שש
עימדו בעמידת שש, כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים וברכיים בדיוק מתחת לאגן. שימרו על גב ישר מהישבן ועד הקודקוד. שימרו על מנח גב נייטרלי, גייסו את שרירי הבטן והרימו יד ישרה קדימה ורגל נגדית ישרה לאחור. שימו לב שהיד נשארת בגובה הכתף והרגל ישרה בהמשך לקו האגן. שימרו על גב ישר והאריכו קודקוד לצד אחד וזנב לצד שני. החזיקו במנח ל-10 שניות ואז המשיכו לצד השני. אם כואבות לכם הברכיים, הניחו מגבת מגולגלת מתחתיהן.
חזרו על כל סבב התרגילים פעמיים!
ומי צריך לוותר על האימון?
מבוגרים וקשישים ששיווי משקלם ירוד, אנשים וילדים כבדי משקל, אנשים הסובלים ממחלות שכיחות כמו מחלות לב,יתר לחץ דם; אנשים הסובלים מבעיות אורתופדיות שונות כמו בעיות במפרק הברך והקרסול (יש לבחון לגופו של עניין).
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ותזונה ומפתחת שיטת Target Body. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
* הכתבה צולמה בחדר הכושר "גו אקטיב", קרית אונו
*מצולמת: עדי ניסים