נורא רוצים להתאמן בבוקר אבל אין לכם מספיק זמן? האימון הקצר הזה יעלה את האנרגיות שלכם על הבוקר ויעזור לכם להתחיל את היום על רגל ימין. פשוט בצעו סט אחד מכל תרגיל לפי החזרות המומלצות וחזרו על כל הסבב 3 פעמים.

כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק? 

אימון בוקר
מעמידה לקוברה | צילום: רועי חבאני
1. מעמידה לקוברה

כך תחממו את הגוף לפני שתתחילו להזיע.

דגשים: התחילו בעמידה, רגליים בפיסוק ברוחב האגן. תוך כדי שאתם מישרים את הידיים מעלה ולאחור קחו נשימה עמוקה. הצמידו את כפות הידיים זו לזו, פתחו את בית החזה והסתכלו מעלה. הוציאו אוויר כשאתם מיישרים את הידיים לצידי הגוף ואל הרצפה. כופפו את הברכיים כמה שתצטרכו על מנת להגיע לרצפה עם הידיים. צעדו עם הידיים לפלאנק, כפות הידיים מונחות בדיוק תחת הכתפיים. בעדינות שחררו את האגן מטה אל הרצפה, פתחו את בית החזה והראש לכיוון התקרה. קחו נשימה עמוקה בתנוחה. הוציאו אוויר, גייסו את שרירי הבטן וחזרו חזרה לעמדת הפלאנק. החזיקו שם לרגע והתחילו באיטיות ללכת עם הידיים שלכם לאחור אל הרגליים, ועלו חזרה לעמידה חוליה אחרי חוליה עד שתגיעו חזרה לעמידה לעמדת המוצא והתחילו שוב. חזרו על כך כמה פעמים שתוכלו במשך דקה.

אימון בוקר
מכלב מביט למטה לשכיבת סמיכה | צילום: רועי חבאני
2. מכלב מביט מטה לשכיבות סמיכה

הווריאציה הזו תעבוד על בית החזה, הזרועות, הבטן והרגליים.

דגשים: התחילו בעמדת V אך השאירו את הברכיים כפופות. דחפו עם הידיים את הרצפה, הורידו את בית החזה והראש לכיוון הירכיים ועלו את האגן שלכם מעלה. העבירו את המשקל קדימה אל הידיים, יישרו את הרגליים ועברו לעמדת שכיבות סמיכה. וודאו שהידיים בדיוק מתחת וברוחב כתפיים ובצעו שכיבת סמיכה כך שיש 45 מעלות בין מרפק לבין גוף. נסו להגיע כמה שיותר קרוב עם בית החזה אל הרצפה.  קשה לכם? הניחו את הברכיים על הרצפה. חזרו חזרה לעמדת ה- V והשאירו את הברכיים כפופות. חזרו על כך כמה שיותר פעמים במשך דקה.

עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף

אימון בוקר
סומו סקוואט | צילום: רועי חבאני
3. סומו סקוואט וכפיפה צדית

כך תחזקו את הרגליים, הישבן והבטן.

דגשים: עימדו עם רגליים רחבות יותר מרוחב האגן. בהונות וברכיים פתוחות הצידה ל-45 מעלות בערך. התחילו את התנועה מהישבן ורדו כמה שיותר נמוך מבלי שהברכיים קורסות פנימה. עלו חזרה מעל ומיד הביאו את ברך ימין למרפק ימין ושמרו על גב ישר, בית החזה פתוח ומרפקים פתוחים. בצעו שוב סומו סקוואט ומיד בצעו את אותו הדבר עם צד שמאל. חזרו על כך כמה פעמים שתוכלו במשך דקה.

אימון בוקר
לאנג' צדי | צילום: רועי חבאני
4. לאנג' צדי

כך תחזקו את שריר הישבן (Glutes), ירך אחורית (Hamstrings), ירך קדמית-ארבע ראשי (Quads), מקרבי הירך(Inner thigh).

דגשים: תנו יותר משקל על הרגל העומדת ובמיוחד על העקב (רגל ימין). רדו ל-90 מעלות בברך ורדו עם הישבן לאחור. תנו יותר משקל על רגל ימין, ברך ימין לא עוברת את בהונות כף הרגל, ידיים ישרות לפנים בגובה כתפיים. החליפו רגל בכל פעם. חזרו על כך כמה פעמים שתוכלו במשך דקה.

אימון בוקר
גלגול אגן | צילום: רועי חבאני
5. רוטציה וגלגול אגן לאחור

התרגיל האחרון ימתח לכם את הגב ויעבוד על שרירי הבטן.

דגשים: ידיים ישרות בהמשך לקו הכתפיים. רגליים ב-90 מעלות בין ירך לשוק ובין ירך לאגן. כתפיים מונחות על הקרקע. רדו עם הברכיים לצד ימין ושמאל הכי קרוב שאתם יכולים לרצפה אך מבלי שהכתף הנגדית מתנתקת. הכתף צריכה להישאר צמודה לקרקע. גייסו את שרירי הבטן שלכם כאשר אתם מחזירים את הרגליים למרכז. כשאתם באמצע נתקו את האגן מעלה וגלגלו אותו לאחור - הברכיים שואפות להגיע אל בית החזה. החזירו חזרה את הרגליים ועברו לצד השני. חזרו על כך כמה פעמים שתוכלו במשך דקה. אם קשה לכם, בצעו גלגול אגן לאחור רק קרבו את הברכיים אל בית החזה.

>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ותזונה ומפתחת שיטת Target Body. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

* הצטלמה לכתבה: אורטל נצר

* צולם בגו אקטיב, קרית אונו

>> בטור הקודם: מוכנים לטירונות? אימון בוטקאמפ יגרום לכם להתמכר