כאב בשורש כף היד (צילום: BLACKDAY, Shutterstock)
גם לכם כואבת היד? התרגילים האלה הם מאסט | צילום: BLACKDAY, Shutterstock
לא מעט אנשים סובלים מכאבים ודלקות בשורש כף היד. הדבר מקשה עליהם ביום יום ומונע מהם ללכת להתאמן – בין אם מתוך החשש מכאב או מהסבל אחריו.

כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק? 

הכאב יכול לקרות מכמה סיבות עיקריות: עקב הקלדה מופרזת במחשב, הרגלי אימון לא נכונים, הרמת משקולות באופן לא נכון היוצרת לחץ על המפרק, הפעלת לחץ באופן לא נכון בשיעורי יוגה ופילאטיס, נשים לאחר לידה שמחזיקות את התינוק שלהן בצורה לא נכונה המעמיסה על המפרק  ועוד.

חשוב שתהיו מודעים לאיך לבצע את התרגילים באופן הנכון או מה אתם עושים לא נכון בשיעורי היוגה והפילאטיס, באימוני משקולות או בשיעורים האירוביים כך שתוכלו להגן על המפרק מפציעה.

3 טיפים חשובים

יוגה - מורים ליוגה תמיד מדגישים את החשיבות של פתיחת ופריסה רחבה של אצבעות הידיים על המזרן והעברת המשקל על האצבעות ופחות על עקב כף היד. ישנם אנשים שיותר נוח להם לסובב מעט את היד החוצה כך שהאצבעות פונות לכיוון פינות המזרן, וישנם כאלו שנוח להם יותר להשאיר את כף היד ישרה פונה קדימה. בחרו מה נח לכם יותר והקפידו למתוח את האצבעות ולהשאיר אותן אקטיביות כדי לשחרר משקל מפרק כף היד. נסו גם לבצע לפני השיעור מתיחות דינמיות לשורשי כף היד.

הרמת משקולות - אני תמיד אומרת למתאמנים שלי להיות זהירים כשהם מרימים משקולות או ציוד בחדר הכושר, שימו לב שמפרקי כף היד שלכם ישרים בצורה מושלמת בקו ישר עם האמות - הרבה אנשים מכופפים את פרקי היד שלהם פנימה או מכופפים אותם החוצה. אם אתם נאבקים במהלך החזרות של התרגיל להשאיר את המפרק ישר ואינכם מצליחים, עדיף שתקשיבו לגוף שלכם ותקטינו את המשקל – זה יכול לעלות לכם בניתוח או בדלקת כואבת במפרק כף היד.

שיעורים אירוביים עם עבודה על הרצפה - שיעורים מהירים בעצימות גבוהה יכולים לגרום לנזק למפרק כף היד במידה ואתם לא עובדים נכון ורק רוצים להשתלב בשיעור. עבדו בקצב המתאים לכם במהלך השיעור. במידה והנחת כפות הידיים שלכם על הרצפה היא מאומצת מידי עבורכם, צרו אגרופים והניחו את הידיים בצורת אגרוף כך שפרק כף היד בקו ישיר עם האמה. בתרגילי פלאנק למיניהם אתם יכולים להניח את האמה על הרצפה כאשר המרפק בדיוק מתחת לכתף.

3 מתיחות

מתיחת היד

בצעו את המתיחה הזו כל פעם שאתם מגזימים בהקלדה במחשב.
שבו בישיבה זקופה על הכסא. רגליים ב 90 מעלות בברכיים ובמפרק הירך. ידיים ישרות בגובה כתפיים. מתחו את האצבעות למטה בעזרת היד השנייה והישארו במתיחה למשך 5 נשימות עמוקות. העמיקו את המתיחה ככל הניתן מבלי להרגיש שום כאב. בצעו זאת כאשר האצבעות פונות מטה ולאחר מכן כאשר הן פונות מעלה. בצעו זאת בכל יד פעמיים כל מתיחה ולאחר מכן נערו את היד כדי לשחרר את פרק כף היד.

מתיחת היד (צילום: רועי חבאני)
מתיחת היד | צילום: רועי חבאני
 
מתיחת היד - צד הפוך (צילום: רועי חבאני)
מתיחת היד - צד שני | צילום: רועי חבאני

עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף

מתיחה כנגד הקיר

בצעו זאת לאחר כל אימון יוגה, פילאטיס, הרמת משקולות או הקלדה מרובה.

הניחו את כף יד שמאל על הקיר כאשר האצבעות פונות מעלה, יד ישרה, כל כף היד צמודה על הקיר והיד בגובה הכתף. הסתובבו עם כל הגוף כנגד הקיר כך שהגב פונה לקיר והשאירו את היד במקום (אתם תרגישו את המתיחה לאורך כל היד וגם בשרירי החזה). הישארו שם למשך דקה ואז, מבלי להזיז את הגוף סובבו רק את כף יד שמאל שלכם החוצה כך שהאצבעות פונות לצד ימין שלכם. הישארו שם שוב למשך דקה. בצעו אותו דבר גם עם יד ימין.

מתיחה כנגד קיר 1 (צילום: רועי חבאני)
מתיחה כנגד הקיר | צילום: רועי חבאני
 
מתיחה כנגד קיר 2 (צילום: רועי חבאני)
מתיחה כנגד הקיר - תרגיל 2 | צילום: רועי חבאני

עמדת ריקוד התרנגולות

את המתיחה הזו אתם יכולים לבצע בעמידה או בישיבה. הניחו את גב כף היד קרוב לבית השחי ופתחו את המרפקים הצידה. כפות הידיים גם פונות החוצה. האצבעות פונות מטה אל הרצפה. פתחו את בית החזה והרגישו את המתיחה בגב כף היד. החזיקו אותה למשך 20 שניות.

עמדת ריקוד התרנגולות 4 (צילום: רועי חבאני)
עמדת ריקוד התרנגולות | צילום: רועי חבאני

2 תרגילים לחיזוק

כפיפות פרק כף היד כנגד משקולת

דגשים: החזיקו משקולת של 1.5 עד 3 ק"ג . שבו על ספסל או כסא כך שתוכלו להניח את האמה על הירך. גייסו את שרירי הבטן. הניחו את היד כך שכף היד פונה מעלה. תנו לשורש כף היד שלכם ל"הירגע" ואז כופפו אותה מעלה וכווצו את שריר האמה שלכם . החזיקו שם ל3 שניות וחזרו שוב על התרגיל. בצעו 15 חזרות בכל מנח. פרוננציה, סופינציה וכפיפה צידית.

כפיפית פרק כף היד (צילום: רועי חבאני)
כפיפות פרק כף היד | צילום: רועי חבאני

לחיצת אצבעות על כדור טניס

זהו תרגיל חשוב לאלו שיושבים כל היום מול המחשב ומקלידים המון.

דגשים: החזיקו את הכדור עם כל אצבעות הידיים שלכם. לחצו עליו הכי חזק שאתם יכולים למשך 5-8 שניות ושחררו. בצעו 10 חזרות.

  עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ותזונה ומפתחת שיטת Target Body. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

* עיצוב שיער עדי כהנן: טל פרקש

* הכתבה צולמה בחדר הכושר "גו אקטיב", קרית אונו

>> קשה להתעורר? האימון שיעיר אתכם