כל מי שמסתובב בחדרי כושר בטוח ראה את החבלים העבים והגדולים האלה. לא ממש יודעים מה לעשות איתם? רק אל תסתכלו עליהם ותמשיכו ללכת - אתם מפספסים כלי מעולה שיש לו יתרונות רבים לאימון שלכם.
למעשה, מחקר שפורסם ב- Journal of Strength מצא שאימון אינטרוולי של 30 שניות לתרגיל Battle Rope עם 8 תרגילים והפסקות של דקה ביניהם, ממקסם את היכולות האירוביות וגורם לשריפה קלורית של 9 קלוריות בדקה. נדלקתם? ככה אימון Battle Rope נראה:
• בצעו כל תרגיל למשך 30 שניות וקחו דקה הפסקה בין התרגילים. חזרו על כך 3 פעמים ותקבלו אימון מדהים שלא רק יותר מהיר מהאימון הרגיל שלכם בחדר כושר אלא גם הרבה יותר מהנה.
Double-Arm Wave
התחילו ברגליים פסוקות ברוחב אגן, בהונות פונות קדימה וברכיים מעט כפופות. החזיקו את החבלים עם כפות הידיים כלפי הרצפה והניעו את שתי הידיים ביחד מעלה ומטה. השתמשו בכל טווח התנועה שלכם, שמרו על קצב מהיר.
Single-Arm Wave with Squat
התחילו ברגליים פשוקות ברוחב אגן, בהונות פונות קדימה. קחו את הישבן לאחור לכריעה עמוקה כאשר הירכיים שלכם מקבילות לרצפה (במידה ואתם סובלים מבעיות ברכיים רדו עד 120 מעלות במפרק הברך). החזיקו את החבלים עם כפות הידיים כלפי הרצפה או אחת מול השנייה. במהלך התרגיל שמרו על מנח הסקוואט סטטי והזיזו כל פעם יד אחת למעלה ואחת למטה.
Alternating Waves with Jump Squat
התחילו ברגליים פשוקות ברוחב אגן, בהונות פונות קדימה, קחו את הישבן לאחור לכריעה עמוקה כשהירכיים שלכם מקבילות לרצפה (במידה ואתם סובלים מבעיות ברכיים רדו עד 120 מעלות במפרק הברך). החזיקו את החבלים עם כפות הידיים כלפי הרצפה או אחת מול השנייה. הזיזו את החבלים כמו בתרגיל הקודם, כל פעם יד אחת למטה ואחת למעלה, אך הפעם לאחר 5 שניות קפצו מעלה והניפו את שתי הידיים שלכם ובירידה חזרה לסקוואט הטיחו את החבלים על הרצפה עם שתי הידיים ביחד וחזרו על הפעולה.
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
Side Lunge Slams
התחילו בעמידה בפישוק ברוחב אגן והחזיקו את החבלים. הניפו את החבלים מעלה תוך כדי שאתם מסתובבים ימינה ללאנג', רדו ללאנג' ותוך כדי הטיחו את החבלים על הרצפה, כך שהרגל שלכם תהיה בין החבלים. הרימו שוב את הידיים מעלה ובצעו שוב לאנג' עם רגל שמאל.
Double-Arm Wave with Burpee
התחילו בעמדת כריעה עמוקה (סקוואט). בצעו 3 חזרות של- Double-Arm Wave (התרגיל הראשון) ואז הפילו את החבלים על הרצפה וקפצו לעמדת שכיבות סמיכה ובצעו שכיבת סמיכה אחת. קפצו חזרה לסקוואט עמוק והתחילו שוב.
Russian Twist Slams
שבו על הרצפה, ברכיים כפופות ועקבים מונחים על הקרקע, שמרו על מנח גב נטרלי וקחו אותו מעט לאחור עד שאתם מרגישים את הבטן שלכם מתגייסת. החזיקו את שני החבלים בשתי הידיים מול בית החזה. הזיזו רק את הידיים שלכם ימינה ושמאלה ביחד עם בית החזה והטיחו את החבלים ברצפה בכל צד.
Battle Rope Jumping Jacks
עמדו עם רגליים צמודות והחזיקו את החבלים בשתי הידיים. קפצו לפישוק ותוך כדי הרימו את שתי הידיים כנגד החבלים מעלה. הקפידו על ידיים ישרות כאשר אתם מעלים אותן מעלה ומורידים אותן מטה.
Side Plank
שכבו על צד ימין, הניחו את יד ימין על האמה כך שהמרפק בדיוק מתחת לכתף והאמה ב-90 מעלות לזרוע. רגליים ישרות בהמשך לגוף. הרימו את האגן מעלה וודאו שישנו קו ישר בן הקודקוד לכפות הרגליים. עם יד שמאל החזיקו את החבל ובצעו את תנועת הגלים מטה ומעלה. שמרו על שרירי הבטן שלכם מגויסים לאורך כל התרגיל וצוואר ישר בהמשך לעמוד השדרה. אם קשה לכם מידי בצעו זאת עם רגליים כפופות ב-90 מעלות.
• יש להיוועץ עם רופא /מטפל /מאמן לפני ביצוע אימון זה
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ותזונה ומפתחת שיטת Target Body. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
מצולמת: אורטל נצר
* הכתבה צולמה בחדר הכושר "גו אקטיב", קרית אונו
>> קשה להתעורר? האימון שיעיר אתכם