אחד התרגילים הקשים ביותר למי שרק מתחיל להתאמן הוא שכיבות הסמיכה. זה תרגיל ה"מלך" של דחיפת פלג גוף עליון, וככזה, הוא מאוד יעיל להגדלת הכוח שלנו, ובמיוחד לשרירי החזה, הכתפיים, הזרועות ושרירי הליבה. עם זאת, ברגע שלומדים לבצע שכיבות סמיכה כראוי ומתחזקים, כלומר מסוגלים לבצע 3 סטים של 20 חזרות ויותר מבלי להתמוטט, התרגיל הבסיסי כבר לא מספיק מגרה את השריר. על מנת להשתפר בשכיבות הסמיכה ולהמשיך לאתגר את הגוף, הנה 5 תרגילים שיעלו את האימון שלכם לרמה גבוה יותר.

שכיבות סמיכה מוגבהות
שכיבות סמיכה מוגבהות | צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 1: שכיבות סמיכה במצב צר עם רגליים מוגבהות

הרמת הרגליים מעלה עוזרת להעביר את העומס לבית החזה העליון וכך אתם עובדים גם עליו וגם על הכתף הקדמית. התרגיל יכול להחליף לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע.

איך מבצעים: הניחו את הידיים על הרצפה או על משטח רך ברוחב כתפיים, הרימו את הרגליים אל מדרגה/ ספסל/ כסא ועמדו על אצבעות הרגליים. הנמיכו את החזה שלכם לכיוון הקרקע ושימרו על המרפקים שלכם צמודים אל הגוף, בטן אסופה וקו אחיד מהראש אל העקבים. דחפו את עצמכם חזרה אל עמדת המוצא.

כמה חזרות: 3 סטים, 10 חזרות, 2 דקות מנוחה.

שכיבות סמיכה סליידרים
שכיבות סמיכה סליידרים | צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 2: שכיבות סמיכה כנגד משטחי החלקה

כאשר אנחנו מניחים משטח החלקה תחת כל יד אנחנו מאתגרים את שרירי הליבה שלנו ונותנים לתרגיל ערך מוסף. התרגיל הופך ליותר מאתגר מבחינת יציבה וזה נותן לנו יתרון לעבוד על יותר סיבי שריר בחזה, בכתפיים וביד האחורית.

>> הכירו את אתגר הסקווט

איך מבצעים: הניחו משטח החלקה מתחת לכל יד וכנסו לעמדת שכיבות סמיכה, רגליים ישרות לאחור על הרצפה וידיים מתחת לכתפיים. רדו עם בית החזה לכיוון הרצפה ותוך כדי יישרו את יד שמאל שלכם קדימה וכופפו את יד ימין שלכם כאשר המרפק צמוד אל הגוף או ב-45 מעלות לגוף, רדו כמה שיותר קרוב לרצפה. לחצו עם הידיים כנגד הרצפה וגייסו את שרירי הבטן שלכם על מנת לחזור לעמדת המוצא. כעת, החליפו צד.  

כמה לבצע: 3 סטים, 5 כל צד, 10 סך הכל, 2 דקות מנוחה.

שכיבות סמיכה צרות TRX
שכיבות סמיכה צרות TRX | צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 3: שכיבות שמיכה במצב צר כנגד TRX

אם יש לכם שרירי ליבה חזקים, נקודת החולשה של התרגיל יהיו שרירי החזה, הכתפיים והיד האחורית. בנוסף, בעזרת רצועות ה- TRX אפשר לשלוט על דרגת הקושי בתרגיל בעצמנו. בנוסף, אנו מפעילים את השרירים המייצבים שלנו במהלך ביצוע התרגיל וכך מפתחים את שרירי הליבה.

איך מבצעים: עומדים מאחורי הרצועה, ידיים מחזיקות את הרצועות ורגליים ישרות לאחור, נכנסים לעמדת שכיבות סמיכה כאשר הידיים ישרות וכפות הידיים פונות זו לזו, יורדים בגב ישר ובטן אסופה עם בית החזה לכיוון הרצפה ועם מרפקים צמודים אל הגוף עד שכפות הידיים שלכם מקבילות לקו החזה. דחפו את עצמכם חזרה לעמדת המוצא והתחילו שוב.

כמה לבצע: 3 סטים, 8 חזרות, 2 דקות מנוחה.

שכיבות סמיכה יד אחת
שכיבות סמיכה יד אחת | צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 4: שכיבות סמיכה כנגד כדור כוח ביד אחת

שכיבות סמיכה יכולות לשפר את היציבות והחוזק, אבל גם חשוב לפתח כוח. התרגיל הבא הוא תרגיל פליאומטרי שיעזור לכם לשפר את יכולת הגיוס של היחידות המוטוריות וכתוצאה מכך את הכוח התגובתי והמתפרץ שלכם.

איך מבצעים: קחו כדור כוח ומקמו אותו מתחת ליד ימין, את יד שמאל הניחו על הרצפה. הרגליים ישרות לאחור קצת יותר רחב מרוחב כתפיים. רדו עם בית החזה לכיוון הקרקע וכופפו את המרפקים ל-45 מעלות, דחפו את עצמכם למעלה, יישרו את הידיים ובקפיצה קלה הרימו את יד שמאל כך שהיא מתנתקת מהרצפה. את הכדור גלגלו ליד שמאל, הניחו אותה על הכדור ורדו שוב עם בית החזה לכיוון הרצפה.

כמה לבצע: 3 סטים, 4 חזרות בכל צד, 2 דקות מנוחה.

שכיבות סמיכה פיטבול
שכיבות סמיכה פיטבול | צילום: נמרוד סונדרס

תרגיל 5: שכיבות סמיכה במצב צר כנגד כדור פיטבול

בתרגיל הזה אתם יכולים לבחון את הכוח, היציבות והקואורדינאציה שלכם על ידי כך שתבצעו את שכיבות שמיכה עם ידיים על כדור פיטבול בלתי יציב. זוהי וריאציה יעילה להגדלת היציבות במפרק הכתף ובשרירי הליבה תוך כדי עבודה על שרירי בית החזה.

איך מבצעים: מקמו את הכדור מתחת לידיים ולחצו עליו מעט, רגליים ישרות לאחור על הרצפה ברוחב אגן. שימרו על כפות הידיים מתחת לכתפיים ורדו עם בית החזה אל הכדור בקו ישר עם הגוף, כך שהמרפקים שלכם צמודים לגוף וחזרו חזרה לעמדת המוצא.

כמה לבצע: 3 סטים, 10 חזרות או יותר, 2 דקות מנוחה.

* הכתבה צולמה בקולנוע פאר - מועדון הכושר

>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

>> איך עובדים נכון על שרירי הבטן? 8 תרגילי חובה