עומסי החום כמעט נהיו משהו שבשגרה, כבר ביקרתם בים לא פעם ולא פעמיים וכל השבוע האחרון התפנקתם עם מזגן בלילות: אם עוד לא הבנתם, הקיץ כבר כאן, וזה בעיקר אומר שהגיע הזמן לחטב את כל אזורי הביקיני שלכם, הזרועות, שרירי הבטן, הישבן והירכיים. הנה תכנית שתעצב לכם את כל הגוף - בהכי פחות זמן. 

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

איך עובד האתגר?

בימי שני, רביעי ושישי אתם תעשו אימוני כוח שיעבדו על כל הגוף שלכם – למשך 5 שבועות. התחילו במשקל הנכון ליכולות שלכם שאיתו תוכלו לבצע כל תרגיל למשך הזמן שמצוין, או לפי כמות החזרות, אם תוכלו לבצע את התרגיל באופן מדויק עם המשקל שבחרתם ואפילו עוד 2 חזרות יותר סימן שבחרתם במשקל הנכון. שלבו גם משקולות בכל תרגיל וכל שבוע העלו את המשקל בקילו. במידה ואין באפשרותכם להשיג משקולות אז הוסיפו יותר חזרות לכל תרגיל כל שבוע. בימי שבת אתם תעשו את אימון האירובי שלכם: ריצה, שחייה, אופניים, מכשיר אליפטי בחדר הכושר ואימון אינטרוולים, מה שהכי מתחבר לכם. בצעו אותו למשך שעה. בטבלה מטה אתן לכם אימוני אירובי מוכנים אם תבחרו בהם ולא באימון האירובי הקבוע שלכם.

בנוסף, על מנת להגיע לתוצאות טובות ואיכותיות רצוי שתשמרו על תזונה מתאימה. התחילו את הבוקר שלכם עם כוס מים ולימון, להתנעת מערכת העיכול. לאחר 20 דקות בערך אכלו מנת פרי ואחר כך אכלו ארוחת בוקר מזינה כמו: דייסת שיבולת שועל שעשירה בסיבים וכך גורמת לתחושת שובע וסופחת רעלים ושומנים. שעתיים-שלוש לאחר מכן אכלו ארוחת צהריים מזינה המורכבת ממנת חלבון רזה (דג, חזה עוף, עדשים או קטנייה אחרת) עם הרבה ירקות, מנת שומן ופחמימה בריאה כמו: בטטה, קינואה, כוסמת ועוד. אחר הצהריים אכלו פרי עם שקדים ואגוזים, פרוסת לחם עם ממרח וירקות ועוד. בארוחת הערב אכלו מנת חלבון, ירקות ומנת שומן אך ללא פחמימה, והשתדלו לסיים לאכול עד שמונה בערב. שתו במהלך היום 3 ליטר מים - כך תאכלו פחות, תתאמנו טוב יותר ותעזרו לעור הפנים שלכם להראות טוב יותר.

האימון הבא הוא האימון שתעשו כל יום שני, במשך האימון אתם תשמרו על דופק גבוה, מה שיגרום לכם לשרוף יותר קלוריות ושומן. כל תרגיל נמשך 30 שניות.

sqwut
Sqwut | צילום: רועי חבאני

סקוואט עם לאנג' צידי

עובד בעיקר על: רגליים, ישבן, בטן.

דגשים: ידיים משולבות לפני בית החזה, מרפקים נמוכים וכתפיים רחוקות מהאוזניים. התחילו בסקוואט רגליים ברוחב אגן. פתחו את רגל שמאל הצידה ללאנג' צידי תוך כדי שאתם שומרים על גב ישר ובטן חזקה. תנו יותר משקל על העקבים ושמרו על 90 מעלות בברכיים. דחפו עם רגל שמאל שלכם כדי לחזור למרכז ורדו שוב לסקוואט. ואז עשו זאת עם רגל ימין מיד לאחר מכן לסירוגין. זו הייתה חזרה אחת. בצעו 12 חזרות.

leg pull back support
Leg pull back support | צילום: רועי חבאני

עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף

Leg pull back support (עם כפיפת מרפקים ורגליים כפופות)

עובד בעיקר על: יד אחורית, ישבן, ירך אחורית ובטן.

דגשים: ידיים ישרות בדיוק מתחת וברוחב כתפיים, אצבעות הידיים פונות אליכם, כפות הרגליים על העקבים. כופפו את המרפקים ל 90 מעלות או עד איפה שאתם יכולים כל עוד אתם לא נחים על הרצפה. ישרו את הידיים ואז כופפו את ברך ימין אל בית החזה, החזירו את הרגל לרצפה וכופפו שוב את המרפקים ואז בצעו עם רגל שמאל. בצעו בן 12-16 חזרות.

shoulder bridge and abs
Shoulder bridge and abs | צילום: רועי חבאני

Shoulder Bridge and abs

עובד בעיקר על: ירך אחורית, טוסיק, בטן.

דגשים: הניחו את הרגליים ברוחב אגן על העקבים, ידיים ישרות וחזקות על הרצפה. כאשר אתם מעלים את האגן מעלה כווצו את הישבן והרימו את רגל שמאל ישרה מעלה. הרגל שעל הקרקע קרובה אל הישבן. בצעו כפיפת בטן עם ידיים ישרות ושאפו להגיע אל בהונות כף הרגל. שמרו על סנטר קרוב לבית החזה בעלייה מעלה. צלעות אחוריות צמודות לרצפה על מנת לשמור על הגב. בצעו 12 חזרות בכל צד.

side plank
Side plank | צילום: רועי חבאני

Side plank          

עובד בעיקר על: כתפיים, בטן ואלכסוני הבטן, אגן, ורגליים.

דגשים: שכבו על הצד, הניחו את האמה על הרצפה והמרפק בדיוק מתחת לכתפיים. הרגליים ישרות בהמשך לגוף כך שיש קו ישר מהקודקוד לכפות הרגליים. במידה וקשה לכם השאירו את היד על המותן, ואם אתם רוצים להקל עוד כופפו את הרגליים ל 90 מעלות והניחו אותן על הברכיים. בצעו 12 חזרות בכל צד.

Ded lift one leg
Ded lift one leg | צילום: רועי חבאני

דדליפט על רגל אחת

עובד בעיקר על: ירך אחורית, טוסיק.

דגשים: עמדו עם רגליים צמודות, ידיים לצידי הגוף וברכיים מעט כפופות. שלחו את הישבן לאחור עד שהגב מקביל לרצפה וידיים ישרות אל הרצפה מתחת לכתפיים. קו ישר מהקודקוד אל העקב שלמעלה.

push up jack
Push up jack | צילום: רועי חבאני

Push-Up Jack

עובד בעיקר על: שרירי החזה, יד אחורית, כתפיים, בטן ורגליים.

דגשים: ידיים בדיוק ברוחב ומתחת לכתפיים. מרפקים מתכופפים ל-45 מעלות בן מרפק לגוף. קו ישר מהקודקוד לעקבים. שרירי הבטן מגויסים לאורך כל התרגיל.

תכנית האימונים

שבוע 1
יום א': מנוחה
יום ב': אימון הקיץ שבכתבה
יום ג': מנוחה
יום ד': אימון לבטן
יום ה': מנוחה
יום ו': אימון לרגליים
יום ש': יום אירובי - אימון על ההליכון

שבוע 2
יום א': מנוחה
יום ב': אימון הקיץ שבכתבה
יום ג': מנוחה
יום ד': אימון לבטן
יום ה': מנוחה
יום ו': אימון לרגליים
יום ש': יום אירובי - אימון על האפליטי

שבוע 3:
יום א': מנוחה
יום ב': אימון הקיץ שבכתבה
יום ג': מנוחה
יום ד': אימון לבטן
יום ה': מנוחה
יום ו': אימון לרגליים
יום ש': יום אירובי - אימון טבטה

שבוע 4:
יום א': מנוחה
יום ב': אימון הקיץ שבכתבה
יום ג': מנוחה
יום ד': אימון לבטן
יום ה': מנוחה
יום ו': אימון לרגליים
יום ש': יום אירובי - אימון קרדיו למי שלא אוהב לרוץ

שבוע 5:
יום א': מנוחה
יום ב': אימון הקיץ שבכתבה
יום ג': מנוחה
יום ד': אימון לבטן
יום ה': מנוחה
יום ו': אימון לרגליים
יום ש': יום אירובי 

>> כך תהפכו את האימון שלכם לקשה ויעל יותר

>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

* עיצוב שיער עדי כהנן: שוהם שמואל