מתוסכלים שאתם צריכים לעבוד קשה יותר כי יש לכם חילוף חומרים אטי? אז אנחנו כאן כדי לבשר לכם שמטבוליזם אטי הוא ממש לא גזhרת גורל. יש לא מעט דברים שאתם יכולים לעשות כדי לגרום לגוף לשרוף אנרגיה וקלוריות ביעילות רבה יותר, חלקם לא דורשים מכם הרבה. הנה כמה שיטות שאתם יכולים לנסות כבר היום.

 >> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

1. שדרגו את האימון

בפעם הבאה שאתם יוצאים לריצה, שחייה או הליכה – הגבירו מהירות במשך 30 שניות וחזרו למהירות הרגילה שלכם אחר כך. אם תעשו זאת כמה פעמים באימון, זה יעזור לכם לצרוך יותר חמצן ויגרום למיטוכונדריה (האחראית להפקת אנרגיה בתאי הגוף) לעבוד קשה יותר כדי לשרוף אנרגיה. "אתם מעלים את כמות המיטוכונדריה והיעילות שבה היא שורפת קלוריות במהלך היום", הסביר ד"ר מארק היימן, מומחה לרפואה אינטגרטיבית ל-Health.com. כך תוכלו לקצר את משך האימון ועדיין להגיע לתוצאות טובות.

כך עושים זאת: מתאמנים במשך 5 דקות במהירות של כ-5.5 קמ"ש ואז מעלים למהירות של כ-6.5 קמ"ש במשך 60 שניות. לאחר מכן חזרו ל-5.5 קמ"ש במשך 90 שניות. חזרו על הרצף הזה כ-5 פעמים, פעמיים בשבוע.

2. הוסיפו יותר אומגה 3 לתפריט

מזונות עשירים באומגה 3 כמו טונה, סלמון והרינג יכולים לעזור לשפר את חילוף החומרים. איך הם עושים את זה? אומגה 3 מאזנת את רמת הסוכר בדם ומפחיתה דלקות – שתי פעולות המסייעות בשיפור המטבוליזם. נוסף לכך, ממחקרים עולה כי ייתכן שאומגה 3 גם מפחיתה עמידות להורמון לפטין, שנמצא קשור לשריפת שומן בגוף. שלבו יותר דגים, שמן פשתן, אגוזי מלך בתפריט שלכם, או נסו ליטול תוספי תזונה.

דגים, סרדינים (צילום: By Dafna A.meron)
אומגה 3 זה טוב | צילום: By Dafna A.meron

3. קצת שרירים עוזרים הרבה

שרירים שורפים הרבה אנרגיה. אישה ממוצעת בגילי ה-30 שעושה אימוני כוח בין 30-40 דקות, פעמיים בשבוע – במשך 4 חודשים, יכולה לשפר את המטבוליזם שלה בזמן מנוחה בכ-100 קלוריות ביום. זה אומר שאתם בעצם מכוונים מחדש את הגוף שלכם שימשיך לשרוף קלוריות ביעילות גם בימים שבהם אתם לא מצליחים להגיע לחדר הכושר.

אישה מתאמנת עם מוט (צילום:  John-Alex, shutterstock)
שרירים גורמים לגוף שלכם לשרוף יותר אנרגיה | צילום: John-Alex, shutterstock

4. עברו לתה ירוק

לתה ירוק מיוחסות סגולות רפואיות רבות, אך כעת ממצאים מראים שמרכיב בשם קטצ'ין המצוי בתה יכול גם לשפר את יעילות חילוף החומרים. חוקרים ביצעו ניסוי בקרב אנשים שנמצאים בדיאטה וביקשו מחלקם לשתות תה ירוק. אלו שעברו לתה ירוק ירדו יותר במשקל מאלו שלא. אז כמה תה ירוק מותר לנו לשתות? חוקרים טוענים שחמש כוסות המכילות כ-235 מ"ל תה ירוק יכולות לעזור לכם לשרוף כ-90 קלוריות נוספות ביום. תה ירוק טעים גם קר וגם חם  - אז תוכלו לגוון.

תה ירוק (צילום: rawpixel-com-unsplash)
חמש כוסות ביום | צילום: rawpixel-com-unsplash

עוד ב-mako בריאות:
>> 67 שיטות שיעזרו לכם להיות מאושרים יותר ברגע
>> קורטני חושפת: זה מה שעוזר לי לדכא רעב
>> מתים להיפטר מהמידלדל? התרגילם האלה חובה

5. שלבו אימוני כוח

אם ירשתם חילוף חומרים אטי מההורים, אל תתבאסו עדיין – זה לא בהכרח חייב להישאר ככה לנצח. מחקר חדש הוכיח שאתם יכולים לגרום לגוף שלכם לשרוף יותר קלוריות, בייחוד אם אתם נוהגים לבקר בחדר הכושר. על פי פרופ' גארי האנטר מאוניברסיטת אלבמה בברמינגהם, אימוני כוח אחת לכמה ימים יכולים לסייע לשפר ב-50 אחוז את קצב חילוף החומרים, שמאט עם הגיל. אז אם אתם רוצים להשפיע על קצב המטבוליזם שלכם, שלבו אימוני כוח מדי שבוע.

6. אל תאכלו מעט מדי קלוריות

כן, זה קצת מבלבל, כי אנחנו יודעים שדיאטה כוללת הפחתת הצריכה הקלורית, אבל גם הפחתה מוגזמת יכולה לפגוע בכם. אם אתם אוכלים מעט מדי קלוריות, הגוף שלכם יחשוב שאתם במצוקת מזון וכתוצאה מכך יפסיק לשרוף שומן כדי לשמר אנרגיה. הנה שיטה שתעזור לכם לצמצם בצריכה הקלורית בלי לפגוע בדיאטה: אכלו כמות קלוריות שתתאים למטבוליזם שלכם בשעת מנוחה (כמות הקלוריות שתשרפו אם תשכבו במיטה כל היום). זה יוצא כ-1,330 קלוריות לאישה בת 40 שגובהה כ-1.62 מטר.

אישה אוכלת מעט (צילום: VGstockstudio, Shutterstock)
אל תגזימו עם צמצום הקלוריות | צילום: VGstockstudio, Shutterstock

7. להתחיל מהבוקר

קומו מהמיטה ואכלו ארוחת בוקר בריאה ומזינה – זה יעזור לכם להעיר את המטבוליזם. "אכילת ארוחת בוקר מתניעה את המנוע ועוזרת לו להמשיך לעבוד", מסביר ד"ר היימן. ממחקר שנעשה על 5,000 אנשים שירדו במשקל והצליחו לשמור עליו במשך לפחות 5 שנים, נמצא ש-78 אחוז מהם הקפידו על אכילת ארוחת בוקר מדי יום.

thought-catalog (צילום: thought-catalog-unsplash)
לא לשכוח ארוחת בוקר | צילום: thought-catalog-unsplash

8. התרחקו משומן טראנס

שומן טראנס ידוע בהיותו השומן הכי לא בריא בסביבה, שיכול לגרום לבעיות בכולסטרול ובכלי הדם. אך שומן טראנס גם מאט את היכולת של הגוף שלנו לשרוף שומן. בנוסף, צריכת טראנס יכולה להוביל לתנגודת לאינסולין ודלקות – שני דברים שמאטים את המטבוליזם ועלולים להוביל לעודף משקל. זה אומר שכדאי לכם להיפרד מקרואסונים ומבורקס.

קרואסון (צילום: kaley-dykstra-unsplash)
סורי, להתרחק | צילום: kaley-dykstra-unsplash

9. אכלו ארוחות קטנות במהלך היום

מומחים רבים ממליצים במקום לאכול שלוש ארוחות ביום, לאכול שש ארוחות קטנות ביום – כדרך למנוע תיאבון לחטיפים ונשנושים לא בריאים אחרים. ארוחות קטנות שומרות על מטבוליזם פעיל באמצעות שמירה על איזון רמות הסוכר בדם. השתדלו שכל ארוחה תכיל כ-300 קלוריות, או חלקו את כמות הקלוריות היומית שלכם בשש.

10. ולא לשכוח חלבונים

הגוף שלנו מעכל חלבונים לאט יותר מפחמימות או שומנים, מה שתורם לתחושת שובע לאורך זמן (בייחוד אם אתם אוכלים חלבון בארוחת הבוקר). כמו כן, חלבונים יכולים גם לשפר את חילוף החומרים שלכם. בתהליך שנקרא תרמוגנסיס, הגוף משתמש בכ-10 אחוז מהצריכה הקלורית שלו לתהליך העיכול. וכיוון שהגוף מעכל חלבונים לאט יותר, נשרפת יותר אנרגיה בתהליך ספיגת החומרים המזינים (בהנחה שאתם מקפידים לאכול הרבה חלבונים). ממחקר שנעשה באוניברסיטת פרדו באינדיאנה, נמצא כי תזונה עשירה בחלבונים יכולה לסייע לשמר מסת גוף רזה – ששורפת יותר שומן ביעילות.