כמה פעמים הבטחתם לעצמכם שהפעם תהיו ילדים טובים ותקפידו על ארוחת בוקר בריאה ומשביעה? וכמה פעמים כעסתם על עצמכם שלא עמדתם במשימה? ארוחת הבוקר היא אמנם חשובה, אך איכשהו גם מתפספסת בקלות (ותודה לבקרים העמוסים ולעומס בעבודה). אבל הנה מידע שיעודד אתכם להפסיק לפסוח עליה: ארוחת הבוקר יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

החוקים הבסיסיים:

1. לא להגזים בקלוריות – כמות הקלוריות המומלצת משתנה מאדם לאדם, אך במרבית המקרים כדאי שארוחת הבוקר תכיל כ-300 או 400 קלוריות סך הכל.

2. שלבו את אבות המזון בחכמה – פחמימות, חלבונים, שומנים בריאים, סיבים תזונתיים וסוכר.

הנה 5 ארוחות בוקר שיעשו לכם את היום, על פי תזונאים:

1. ביצים מקושקשות

ביצים הן מקור עשיר לחלבון ולוויטמינים ולכן הן מרכיב מומלץ לתפריט - בעיקר בארוחת הבוקר. הנה רעיון למתכון: שתי ביצים, כף בצל קצוץ, 65 גרם תרד, חצי כף שמן זית ופרוסת לחם מלא. למנת צד: 75 גרם אוכמניות ופטלים.

2. צנים עם חמאת בוטנים

חמאת בוטנים הפכה בשנים האחרונות למוצר חובה לכל מי שמתחיל בדיאטה. נכון שזה נשמע משמין בטירוף, אבל למעשה חמאת בוטנים יכולה לסייע לכם לרדת במשקל. היא מכילה סיבים תזונתיים, ויטמינים ובעיקר הרבה חלבון. מנה אחת בלבד של חמאת בוטנים ׁ(טבעית ולא מהסוג המעובד) משביעה לאורך זמן ומונעת חשקים לממתקים או לג'אנק אחר. בשילוב עם לחם מלא, שגם הוא עשיר בסיבים תזונתיים, פרוסות בננה ומעט קינמון – קיבלתם מנה מתוקה-מלוחה, טעימה ובריאה.

חמאת בוטנים ובננה (צילום: Yaroslav Melnik, Shutterstock)
צילום: Yaroslav Melnik, Shutterstock

עוד ב-mako בריאות
>> איך מתחטבים ושורפים קלוריות בפחות משעה?
>> מחקר חדש מצא עוד סיבה טובה לעשות סקס
>> האם הלבנת שיניים מזיקה לשיניים?

3. דייסת שיבולת שועל

התזונאים מעדיפים שיבולת שועל מסוימת, שבה כל גרעין נחתך ל-3 חלקים שווים (חיתוך בפלדה). סוג זה ידוע כ-Steel-cut oats. לשיבולת השועל מיוחסים יתרונות בריאותיים רבים, בין היתר בהורדת רמת הכולסטרול בדם, הזנת העור והפחתת הסיכון ללקות בסרטן. שיבולת שועל, כמו חמאת הבוטנים, מהווה חלק מתפריטי דיאטה רבים שכן היא מזינה ועשירה בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע ממושכת. הנה מתכון: 45 גרם שיבולת שועל בקערה שמחציתה מכילה מים ומחציתה חלב סויה לא ממותק, כף אגוזי מלך קצוצים, מעט אוכמניות ומעט סירופ מייפל.

דייסת שיבולת שועל (צילום: אימג'בנק / Thinkstock)
גם מפחיתה כולסטרול וגם טובה לדיאטה | צילום: אימג'בנק / Thinkstock

4. קינוח לא מזיק

כפי שכתבנו פה בעבר על המחקר פורץ הדרך – שוקולד בארוחת הבוקר תורם לדיאטה. הוא משביע ובעיקר מונע חשקים לממתקים במהלך היום. אז תדאגו לשלב עוגה קטנה או כמה ריבועי שוקולד בארוחת הבוקר שלכם ואם מישהו שואל אתכם שאלות, ספרו לו שאתם צורכים שוקולד בשביל לשמור על הגזרה.

שוקולד וקקאו (צילום: bitt24, Shutterstock)
שוקולד בארוחת הבוקר לשמירה על הגזרה | צילום: bitt24, Shutterstock

5. דגני בוקר גדולים

הסוד הוא לקנות דגנים גדולים יותר, שכן על פי חוקרים – ככל שפתיתי הקורנפלקס קטנים יותר, כך אנחנו אוכלים מנות גדולות יותר. לפעמים הגודל בהחלט קובע. 

(מקור)

>> כשההתמכרות לספורט הופכת למסוכנת