דיאטנית: אלה ארבעת הפירות הכי משביעים
תחושת השובע מפירות תלויה לא רק בכמות הקלוריות, אלא במבנה התזונתי שלהם. אלה ארבעת סוגי הפירות המשביעים ביותר, שכדאי לשלב בשגרת התזונה בזכות שילוב סיבים, עמילן עמיד, שומן בריא וערך בריאותי
פירות נתפסים לעיתים כחטיף קליל ובריא, אך לא כל פרי תורם באותה מידה לתחושת השובע. שובע נבנה משילוב של נפח, תכולת מים, סיבים תזונתיים והרכב פחמימות ושומנים. כאשר פרי מצליח לשלב כמה מהמרכיבים הללו – הוא מספק תחושת מלאות לאורך זמן ותורם לניהול תזונתי חכם. הפרי לצד מנת שומן צמחי כמו אגוזים, שקדים, קשיו, חמאת בוטנים ועוד יוצר מנת ביניים מאוזנת.
- תפוח – סיבים ותהליך לעיסה
התפוח נחשב לאחד הפירות המשביעים ביותר, בעיקר בזכות תכולת הפקטין – סיב מסיס שתורם להאטת ריקון הקיבה ולוויסות רמות הסוכר בדם. נוסף לכך, הצורך בלעיסה ממושכת מאריך את משך הארוחה ותומך בהפרשת הורמוני שובע . שימו לב, לא משנה באיזה סוג תפוח תבחרו - ירוק, אדום או צהוב - לרוב כולם מכילים אותה כמות סוכר וסיבים תזונתיים.
צילום: Roman Samokhin, shutterstock - בננה – עמילן עמיד לאנרגיה מתמשכת
בננה בינונית מספקת שילוב ייחודי של פחמימות זמינות לצד עמילן עמיד וסיבים תזונתיים. העמילן העמיד עובר פירוק איטי במעי הגס (על ידי החיידקים הטובים שלנו, המיקרוביום) ותורם לתחושת מלאות ממושכת. מעבר לכך, הבננה היא מקור לאשלגן ולמגנזיום – מינרלים חשובים לאיזון נוזלים ותפקוד שרירים .
צילום: shutterstock: Agnes Kantaruk - אגס – שיאן הסיבים
אגס בינוני מכיל כ-5–6 גרם סיבים, יותר מרוב הפירות הנפוצים. תכולת הסיבים הגבוהה מאטה את קצב הספיגה במערכת העיכול, מאריכה את תחושת המלאות ותורמת לפעילות מעיים סדירה. המרקם הבשרני והטעם המתוק-עדין מספקים חוויית אכילה שממשיכה להשביע גם מעבר לערך הקלורי .
צילום: shutterstock - פירות יער
פירות יער – אוכמניות, פטל, תותים– אומנם אינם משביעים באותה מידה בשל נפח קלורי וסיבי נמוך ליחידה. עם זאת, הם תוספת חשובה בזכות צפיפות גבוהה של נוגדי חמצון, פוליפנולים וסיבים עדינים שתורמים לאיזון סוכר ושובע מתון. שילוב שלהם לצד פרי עשיר בסיבים או שומן בריא (כמו תפוח או יוגורט עם אגוזים) יוצר ארוחה קטנה, מזינה ומספקת .
פירות יער | צילום: shutterstock: Verity Snaps Photography
ומה חשוב לזכור?
למרות היתרונות הברורים, ישנם מצבים רפואיים שבהם מומלץ להגביל את כמות הפירות הנצרכת ביום. לדוגמה, אנשים עם סוכרת, כבד שומני, טריגליצרידים גבוהים, מחלות כליה או הפרעות במאזן האשלגן צריכים להתייעץ עם דיאטנית קלינית לגבי הכמות וסוגי הפירות המתאימים להם. כך ניתן ליהנות מהיתרונות התזונתיים של הפירות, בלי לסכן את הבריאות.
ירדן נגלשטיין היא דיאטנית קלינית בכירה במרכז השיקומי בית לוינשטיין ובכללית מחוז שרון – שומרון