פלאנק לכל גיל: כמה שניות מומלץ להחזיק בתנוחה?
הפלאנק אולי נראה פשוט, אבל הוא מחזק את הליבה, משפר יציבה ומונע פציעות – בכל גיל. איך לבצע אותו נכון, כמה זמן להחזיק בכל עשור בחיים, ואיך אפילו 30 שניות ביום יכולות לשפר את שיווי המשקל, להפחית כאבי גב ולחזק את הביטחון הפיזי והנפשי
בכל הקשור לתרגיל הפלאנק – להיות "קשה כמו קרש" זו דווקא תכונה חיובית. התרגיל הנפוץ במועדוני הכושר פשוט למראה אך עוצמתי, ונחשב לאחד היעילים ביותר לחיזוק הליבה, היציבה, היציבות ומניעת פציעות, וזאת משום שהוא כולל שימוש בקבוצות שרירים רבות מאזורי הבטן, הגב הכתפיים והירכיים.
כמה זמן מומלץ להחזיק?
אתם ממש לא חייבים ללכת לכיוון של גינס - כי שם תמצאו ששיא העולם בפלאנק לגברים עומד על 9 שעות ו-38 דקות, ולנשים על 4 שעות ו-30 דקות – אבל גם דקה אחת ביום יכולה לחולל שינוי דרמטי - שיפור בתחושה הכללית, ירידה בכאבי גב תחתון, חיזוק חגורת הכתפיים וירידה בלחץ הדם. כדאי להתאים את משך הפלאנק לפי הגיל – ולא לוותר, גם בגיל 60 ומעלה.
בני 20: תקופת הבנייה – 2-1 דקות
בגיל הזה הגוף בשיאו, ולכן זו תקופה אידיאלית לבנות בסיס חזק לליבה, לשפר יציבה וליצור הרגלים נכונים שילוו אתכם בהמשך החיים. נוסף לכך, זהו תרגיל יעיל מאוד לשיפור ביצועים ספורטיביים ולמניעת פציעות.
בני 30: שימור מול עומס החיים – 2-1 דקות
ככל שמתבגרים, חילוף החומרים מתחיל להאט, וישיבה מרובה בעבודה משפיעה לרעה על הגב והאגן. תרגול פלאנק קבוע מסייע לשמירה על יציבות ויכולת תפקוד יומיומית.
בני 40: איזון ומניעת פציעות - לפחות דקה ביום
זהו עשור שבו חשוב לשמר את מה שנבנה – הגוף פחות סלחני, והסיכון לפציעות עולה. חיזוק הליבה בעזרת פלאנקים מסייע למניעת כאבים, לשימור טווחי תנועה ולהמשך פעילות גופנית איכותית.
בני 50: יציבות ותפקוד יום-יומי - 60-30 שניות
מסת השריר פוחתת באופן טבעי, ושיווי המשקל נפגע. פלאנקים בגיל הזה מסייעים במיוחד ביצירת יציבות ובמניעת נפילות, תורמים לבריאות העצם ותומכים בתפקוד עצמאי.
בני 60: שמירה על ניידות - 30-20 שניות
גם אם קשה להחזיק פלאנק מלא – תרגול יום-יומי, אפילו בתנוחות מותאמות (על הברכיים או מול קיר), מספק יתרונות בריאותיים משמעותיים. בגיל הזה, שמירה על חוזק שרירי הליבה חיונית להמשך עצמאות.
רועדים אחרי 5 שניות? אל תיבהלו
זהו רק סימן של הגוף שצריך להתחזק, ורעד השרירים מוכיח עד כמה חשוב התרגול וההמשכיות. זוהי הזדמנות עבורכם לאתגר את עצמכם ולראות כיצד ההתמדה משתלמת. הפלאנק הוא אחד התרגילים שניתן למדוד בהם את השיפור באופן מיידי ויעיל. אם תקפידו – השיפור יפתיע אתכם ותראו כיצד תהפכו חזקים יותר, לא רק בגוף אלא גם בנפש. תעמדו זקופים ויציבים ותרגישו ביטחון.
ואיך בכלל עושים פלאנק?
התחילו בעמידת שש והניחו את המרפקים על הרצפה, ישרו לאחור את רגל ימין וצרפו את רגל שמאל כך שהאמות והבהונות מחזיקות את מרכז הגוף באוויר. הקפידו להחזיק את הישבן והגב התחתון בקו אחד עם שאר הגוף ואל תיתנו לו לקרוס. שמרו על עמוד השדרה הצווארי במנח ניטרלי עם מבט כלפי מטה. אם תרצו להעלות את דרגת הקושי ניתן להחזיק את הפלאנק על כפות הידיים במקום על האמות ולסובב מעט את האגן קדימה כדי לאקטב את שרירי הבטן.