פלאנק הוא אחד התרגילים האפקטיביים ביותר לגוף, הוא עובד על שרירי הליבה ומחזק את הבטן. האתגר השבוע הוא להצליח לעשות 5 דקות של פלאנק. להחזיק במשך 5 דקות בתנוחת הפלאנק יכולה להיות משימה לא מהנה כלל, שעלולה אפילו לגרום לפציעה אם עושים אותה לא כראוי.

אז איך עושים את זה נכון? האתגר מורכב מחמש גרסאות בסיסיות של פלאנק שלא רק יחטבו לכם את הזרועות ואת הבטן, אלא גם יתמקדו גם בשרירי הבטן האלכסוניים, הרגליים והגב העליון. להלן ההסבר כיצד לבצע כל אחד מהתרגילים בתוכנית של 14 יום:

>> תעשו לנו לייק בפייסבוק

פלאנק בסיסי

הניחו את הידיים על מזרן ברוחב הכתפיים ומתחתיהן את הרגליים לאחור ברוחב האגן, וכך צרו איזון של הידיים וכפות הרגליים בקו אחיד.
קשה לכם? הניחו את האמות על המזרן במקום כפות הידיים. שימו לב שהמרפקים מתחת לכתפיים, שהאמות מקבילות אחת לשניה ובן הזרוע לאמה יש 90 מעלות. 

ReversePlank
פלאנק הפוך | צילום: נמרוד סונדרס

פלאנק הפוך

אזנו את הגוף בקו אחיד כאשר הידיים מונחות תחת הכתפיים ואצבעות הידיים פונות אליכם. הרגליים בקו ישר על העקבים ברוחב אגן.
קשה לכם? גם כאן הניחו את האמות מקבילות אחת לשניה ושימו לב שהמרפקים מתחת לכתפיים. 

LegRisePlank
פלאנק צידי עם הרמת רגל - צד ימין | צילום: נמרוד סונדרס

פלאנק צידי עם הרמת רגל (צד ימין)

צרו איזון עם יד ימין ועם הקצה החיצוני של רגל ימין בקו אחיד, הרימו את היד והרגל השמאלית באוויר.
קשה לכם? הניחו את האמה על המזרן כך שהמרפק מתחת לכתף. אם עדיין קשה לכם הורידו את הרגל על הרגל התחתונה.

עוד ב-mako בריאות - הכל זז:
>> אתגר שכיבות השמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר

LeftLegPlank
פלאנק צידי עם הרמת רגל - צד שמאל | צילום: נמרוד סונדרס

פלאנק צידי עם הרמת רגל (צד שמאל)

צרו איזון עם יד שמאל ועם הקצה החיצוני של רגל שמאל בקו אחיד. הרימו את היד והרגל הימנית באוויר. אותו הדבר רק צד שני.

ElbowPlank
פלאנק מרפקים | צילום: נמרוד סונדרס

פלאנק מרפקים

הניחו את המרפקים תחת הכתפיים ואת האמות מקבילות זו מול זו ב-90 מעלות בין הזרוע לאמה. את הרגליים ישרו לאחור על האצבעות ברוחב האגן וצרו קו ישר ומאוזן.
קשה לכם? הניחו את הברכיים על המזרן, קצת מעבר לאגן לכיוון הרגליים.

תוכנית ל 14 יום:

במקום להחזיק 5 דקות בפלאנק בסיסי, אתגר ה-14 יום יעזור לכם להחזיק את כל הווריאציות לעיל במשך 5 דקות. התוכנית משלבת גם ימי מנוחה שבהם אתם יכולים וצריכים לעשות פעילות אחרת לדוגמא, פעילות אירובית. במידה ואתם צריכים יותר מ-14 יום לביצוע התוכנית, הקשיבו לגוף שלכם וקחו כמה ימים שתצטרכו.

Plank Chart
אתגר פלאנק - 14 יום

>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה, ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

>> אילו דגני בוקר הכי בריאים?