בין אם מתחילים פעילות, מסיימים פעילות, או סתם מוצאים את עצמנו יושבים מול המסך זמן ממושך (ולא סביר), ישנה תחושה ורצון אינטואיטיבי להימתח. התפיסה המקובלת היא שהמתיחה תשחרר לחץ, תעודד התאוששות לאחר האימון (אולי אפילו תמנע פציעות) או תסייע בשיפור ביצועים באימון/תחרות. פנינו לאלון עקיבא, פיזיותרפיסט מומחה לפציעות ספורט ושיקום אורטופדי. לשעבר פיזיותרפיסט נבחרת ישראל בכדורעף ונבחרת ישראל בהתעמלות אמנותית שמתח לנו מעט את קצוות הידע בנושא.
אז מה בעצם קורה כשאנחנו נמתחים?
"כחלק מובנה מהשריר והגיד קיימים רצפטורים (או גופים) בשם גולג'י וכישור השריר. מבלי להיכנס יותר מידיי לאנטומיה, אחד מתפקידיהם העיקריים הוא שמירה והגנה על השריר/גיד בהתאם לשינויים באורך שלו, כלומר שינוי מתח בהתאם לעומס שמופעל עליו", מסביר עקיבא. "כאשר שריר נמתח, אנו למעשה משפעלים את הרצפטור הרלוונטי, שיוצר תגובה עצבית ומשנה את המתח של השריר בהתאם לעוצמת המתיחה, משך המתיחה ומהירות המתיחה (סטטית/דינאמית)".
מה הכוונה ב"שריר קצר" ו"שריר ארוך"?
בעבר היו נוהגים לדבר במונחים של "קצר" וארוך", אולם כל עוד השריר מחובר ואיננו קרוע, המונחים הללו אינם רלוונטיים. הגורם המשמעותי ביותר ביחס ל"אורך" שריר הוא המתח (טונוס) שלו. ניתן לשנות טונוס ע"י פעולות שונות כגון: חימום, תנועתיות, עיסוי, כיווץ, מתיחה ועוד. התחושה או האפקט הגדול ביותר שלנו בביצוע מתיחות היא, ככל הנראה, בתחושת הכאב ותפיסתו במוח. יחד עם שינוי טונוס השריר, הם עשויים לסייע לנו להגיע לטווח מפרקי גדול יותר (בהתאם ליכולת המפרק).
מתי צריך להתמתח?
גמישות היא אחד ממרכיבי הכושר הגופני, בנוסף לכוח, מהירות, סיבולת וכו'. ככזאת, יש לה חשיבות גדולה באורח החיים שלנו, כמו גם במיקסום תוצאות בענפי ספורט שונים, בהתאם כמובן לאופי הספורט ולדרישות שלו – התעמלות אמנותית לדוגמא דורשת את הרף הגבוה ביותר.
בעבר, סברו כי מתיחות מסייעות במיקסום היכולות הגופניות במאמץ ובהתאוששות לאחריו. לכן היה נהוג לבצע מתיחות כחלק אינטגרלי מהחימום והשחרור. כיום, המחקר מראה כי מתיחות טרם פעילות גופנית אינן תורמות ואף עלולות לפגוע ביכולות הגופניות של המתאמן, ואילו מתיחות לאחר אימון אינן בהכרח תורמות להתאוששות.
אז מתי מתיחות נכנסות לאימון?
ההמלצה כיום היא להימנע מביצוע מתיחות טרם פעילות גופנית. "ניתן לבצע מתיחות לאחר אימון גופני או כיחידת עצמאית (אימון גמישות). אורח החיים המערבי הישבני גורר מנחי עבודה שאינם טבעיים ולפרקי זמן ממושכים, דבר היוצר טונוס שרירי חריג. לפעמים אנו ממש 'מרגישים' את הצורך להימתח, אך אין צורך להמתין - ביצוע מתיחות קצרות לפרקים במהלך היום מאד מומלץ, כ'שבירת' מנחי עבודה ושינוי טונוס שריר", אומר עקיבא.
איך להתמתח נכון?
- רצוי כאמור להימנע ממתיחות טרם פעילות גופנית.
חימום הדרגתי, תנועתיות ותרגילים יעשו עבודה טובה יותר. - במהלך המתיחה לא לעבור את סף הכאב.
- להימנע ממתיחה סטטית ממושכת (מעל 60 שניות).
ההמלצה היא לבצע מס' חזרות של מתיחות קצרות. - להיות תמוך ככל הניתן
על מנת לבודד שריר/קבוצת שרירים באיזור מסוים בצורה נשלטת, הדרגתית וזהירה.