מתוקים אך מלאים בערכים חיוניים: כל מה שכדאי לדעת על ענבים

ענבים סובלים לא פעם מיחסי ציבור בעייתיים. בגלל הטעם המתוק שלהם וכמות הסוכר הטבעי שהם מכילים, יש מי שמעדיפים לצמצם אותם או אפילו להימנע מהם לחלוטין. אלא שכמו במקרה של פירות אחרים, הסתכלות רק על כמות הסוכר מפספסת חלק גדול מהתמונה.

הסוכר בענבים מגיע כחלק מפרי שלם שמכיל גם מים, מעט סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ושורה של תרכובות צמחיות פעילות, ובהן פוליפנולים. לכן אין סיבה להתייחס לענבים כמו לממתק שמכיל כמות דומה של סוכר מוסף.

ב־100 גרם ענבים יש כ־69 קלוריות וכ־18 גרם פחמימות, לצד כגרם אחד של סיבים תזונתיים. הענבים מכילים גם ויטמין C, אשלגן ותרכובות נוגדות חמצון. בענבים אדומים ושחורים נמצאים גם אנתוציאנינים, שאחראים בין היתר לצבעם הכהה, וכן רזברטרול ותרכובות פוליפנוליות נוספות.

הקשר בין ענבים לבריאות הלב

אחד התחומים שנחקרו בהרחבה הוא הקשר בין ענבים לבין גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם.

סקירה ומטא־אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים מצאה כי צריכת ענבים ומוצרי ענבים הייתה קשורה לירידה קטנה בלחץ הדם הסיסטולי – בסדר גודל של כ־3 מ"מ כספית. כאשר החוקרים בחנו בנפרד מוצרי ענבים שלמים, כמו צימוקים ואבקת ענבים, נראתה גם בהם השפעה מתונה. עם זאת, החוקרים ציינו שרמת הוודאות של הראיות הייתה נמוכה, ולא נמצא שיפור עקבי במדדים אחרים של תפקוד כלי הדם.

גם הפוליפנולים שבענבים מעוררים עניין מחקרי. מחקרים מצביעים על מנגנונים אפשריים שבאמצעותם הם עשויים להשפיע על עקה חמצונית, חמצון LDL ותפקוד כלי הדם. עם זאת, לא כל המחקרים מגיעים לאותן תוצאות, ועדיין מוקדם להתייחס לענבים כאל "טיפול" בכולסטרול או בלחץ דם.

ומה לגבי הכולסטרול?

גם כאן הממצאים מעניינים, אבל לא חד־משמעיים. בחלק מהמחקרים נצפו שינויים חיוביים ברמות הכולסטרול או במדדים הקשורים לחמצון שומנים, בעיקר בקרב אנשים שהיו מלכתחילה בסיכון מטבולי מוגבר.

כלומר, ענבים בהחלט יכולים להשתלב בתפריט התומך בבריאות הלב, אבל הם לא תחליף לתזונה מאוזנת, פעילות גופנית או טיפול רפואי כשנדרש.

האם ענבים אדומים ושחורים בריאים יותר?

לענבים אדומים ושחורים יש יתרון מסוים מבחינת הרכב הפוליפנולים: הקליפה הכהה מכילה אנתוציאנינים ותרכובות נוגדות חמצון נוספות שאינן נמצאות באותה כמות בענבים ירוקים.

אבל אין צורך לוותר על ענבים ירוקים. גם הם פרי מזין, והמחקר עדיין לא מאפשר לקבוע באופן גורף שענבים כהים "בריאים יותר". כמו תמיד, גם כאן גיוון הוא בחירה טובה.

מתוק, אבל יכול להחליף חטיף

היתרון של ענבים בולט גם כשמשווים אותם לנשנושים מתוקים או מלוחים מעובדים. במחקר קטן שנערך בקרב ילדים בני 8–11 הוגשו בזמנים שונים ענבים, צימוקים, צ'יפס או עוגיות שוקולד, והילדים התבקשו לאכול עד שירגישו שבעים. צריכת הקלוריות הייתה נמוכה יותר כשאכלו ענבים או צימוקים, והגבוהה ביותר כשקיבלו עוגיות.

זה לא אומר שענבים הם מזון "מרזה", אבל הם מדגימים היטב את היתרון של פרי שלם: הם מספקים מתיקות לצד נפח ומים, ובכך יכולים להיות חלופה טובה יותר לעוגיות, ממתקים או חטיפים כאשר מתחשק משהו מתוק.

אז כמה ענבים כדאי לאכול?

גם כאן אין צורך למדוד כל ענב. עבור אדם בריא, ענבים יכולים להשתלב כחלק ממנת פרי רגילה בתפריט. מי שמתמודד עם סוכרת או נדרש לעקוב אחר כמות הפחמימות בארוחה צריך להתחשב בכמות הנאכלת, כפי שנהוג לגבי פירות אחרים.

הנקודה החשובה היא שאין הצדקה להוציא ענבים מהתפריט רק משום שהם מתוקים, ובשורה התחתונה: ענבים אומנם מכילים סוכר טבעי, אבל הם הרבה יותר מסך גרמי הסוכר שבהם. הם מספקים מים, מינרלים ותרכובות צמחיות נוגדות חמצון, ויכולים להשתלב היטב בתזונה מאוזנת.

כשמתחשק משהו מתוק, קערה קטנה של ענבים מכל צבע שהוא. רק כדאי לזכור שגם במקרה של פרי בריא, אין צורך לאכול אשכול שלם כדי ליהנות מהיתרונות.

עדי בצלאל היא דיאטנית קלינית של כללית במחוז ירושלים