המחשבה הראשונה העולה בדעתה של אישה הסובלת מדליפות שתן היא: "כנראה אני צריכה לחזק יותר את רצפת האגן, כנראה אני לא עובדת טוב עם השרירים שלי" – וכך היא אוספת עוד ומכווצת עוד ומשנה את המתח השרירי באזור זה - בלי לקחת בחשבון שאולי דווקא המתח שנוצר הוא שלוחץ ומפריע לעצבים ולזרימת הדם לתפקד באופן תקין, והוא הגורם לתופעה.

נשים רבות ומאמנות רבות עדיין טועות לחשוב שאת שרירי רצפת האגן צריך לחזק באופן מיוחד. מדובר בטעות, ויתרה מכך, לא צריך ואף מומלץ שלא לעבוד עליהם באופן מיוחד בילדות ובתקופת הנערות. העבודה הכוללנית של הגוף מצוינת לעניין זה, ובעיקר זו המגוונת הכוללת פעילות אירובית, מתקנים בפארק, ריקוד, זמן פנאי פעיל המאופיין בתנועתיות רבה ובחיזוק כללי של הגוף. אין צורך לרכוס, להרים, לכווץ את רצפת האגן ובטח שלא לבצע "איסופים" נקודתיים כחלק משגרת החיים.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

בתחום זה קיימים לא מעט מחקרים ישנים ומחקרים חדשים שלעיתים אף סותרים זה את זה. נוסף לכך, אנו למדים גם מהמקרים בשטח. בספרי הגינקולוגיה עדיין מוזכרים "תרגילי קגל", אך חשוב לומר ששרירים אלה עובדים דרך העבודה על השלם, בכל התמקדות בפלג הגוף התחתון, בתרגילי ייצוב וכמובן בשרשרת תנועתית סגורה, או במה שאפשר לכנות "סגירת מעגל כוח" - כשכל הקצוות נסגרים ומופק בגוף כוח עם כיוונים שונים, וכן מובאים בחשבון כוחות של ה-push and pull, כי באחד תהיה לחיצה החוצה ולמטה ובשני נרגיש את העלייה והאיסוף. כך גם בעבודת הרחקה וקירוב של הגפיים - בהרחקה הגוף מתכנס פנימה (בעמידה למשל) או כמו בהפרדת איברים כששרירים אחרים מייצבים בזמן התנועה של האחרים.

לאחרונה, הוכח מחקרית שיפור בתפקוד שרירי רצפת האגן בקרב נשים שרוקדות ריקודי בטן, לעומת קבוצת הביקורת שביצעה תרגילי חיזוק מסורתיים: שתי הקבוצות שיפרו את איכות חייהן ואת תפקוד שרירי רצפת האגן, אך בזו הרוקדת השינויים החזיקו לאורך זמן רב יותר. מומלץ מאוד לרקוד ריקודי בטן - ולא רק לשיפור תפקוד רצפת האגן - זה נפלא גם לעצמות.

רקדנית בטן (צילום: Margarita Borodina, shutterstock)
נפלא לרצפת האגן וגם לעצמות | צילום: Margarita Borodina, shutterstock

ההסתכלות על כל מקרה חייבת להיות אישית. אין פתרון כללי הנכון לכל הנשים ולא כל מי שסובלת מדליפת שתן צריכה לחזק את רצפת האגן. מחקרים נוספים מדברים על העומס של תרגיל הסקוואט הפופולרי ואני אוסיף גם את הפלנק האהוב, תרגיל עם עומסים רבים, שנחשב כמיומנות מתקדמת ושניהם נמצאים בשימוש רב מדי ולא באופן המותאם אישית לכל מתאמנת.

גוף חזק וחטוב עלול לסבול מבעיות הנובעות ממהתמקדות בחיזוק בלבד. לא כל המתאמנים והמתאמנות יודעים לעצור באימון ולנשום או אפילו להתחיל אימון בהרפיה ובנשימה.

במהלך עבודתי אני נחשפת לנשים שסובלות מחוסר בתנועה חופשית, מטווחי תנועה מוגבלים עד כדי מוגבלות תנועתית. אם מנחים נשים אלו לכווץ ולחזק שרירים בגופן, הרי שנוסף לניוון ולחוסר התנועתיות, ייווצר חיזוק על נוקשות ויתקבע מצב לא בריא עם סיכון מוגבר לפציעות העולה עם העלייה בגיל. 

למאמנות ולמאמנים שרוצים לתת מענה בנושאים הקשורים בתפקוד רצפת האגן, מומלץ לשלוח לאבחון פנימי של פיזיו רצפת אגן או לרופאים מתחום האורוגינקולוגיה לפני שמנחים אישה "לאסוף את עצמה" ולכווץ את רצפת האגן באופן ספציפי. לעומת זאת חשוב ליהנות, להניע את כלל החוליות של הגוף והמפרקים כולם. מומלץ "לשחק" בהנעת הגוף: לשבת על הרצפה ולהניע את האגן המון - וכבר הכול יעבוד שם תוך כדי תנועה - הבטן, הגב, רצפת האגן וגם ההורמונים - כך שהרווח כולו שלך.

עוד ב-mako בריאות:

>> דליפת שתן: כל הסיבות – כל הפתרונות
>> המחקר שבחן הוראות מילוליות לכיווץ רצפת האגן
>> לא מצליחים להירדם? 8 משקאות שיעזרו לכם  

פלאנק בעזרת כדור כוח (צילום: kateafter | Shutterstock.com )
לא מתאים לכולן | צילום: kateafter | Shutterstock.com

אין צורך לכווץ את הבטן ולעצור את הנשימה, כפי שלמדנו באימונים אי שם בשנות ה-80 ונתקענו על זה: שחררו את הבטן ותנשמו חופשי. שימו דגש על היציבה ו"החזקה" של הגוף, למנח הנכון של "כל הקומות" שלכם.

עודף משקל, שינוי הורמונלי, עישון, לידה, תזונה, הרגלי התפנות לא נכונים, טראומות מיניות, הם רק חלק מהגורמים הרבים המשפיעים על מצבה של רצפת האגן. לכן, כיווצים וחיזוקים לבדם אינם יכולים לפתור את כל הגורמים שהשפיעו על המתח השרירי באזור זה, אלא העבודה על הסנכרון בין כל המערכות הקשורות זו בזו. ולסיום, הדבר החשוב ביותר - זכרי להקשיב לגוף שלך וללמוד אותו בעצמך.

 

רות עוז שלם, תואר B.Ed בהצטיינות בחינוך גופני ומחול ותואר MPH בבריאות הציבור, היא מנחת הקורס למדריכי אימון גופני לנשים בהיריון ולאחר לידה בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט