אז מה סוד ההצלחה של דיאטה? ובכן - שליטה עצמית, הצבת יעדים הגיוניים, שתייה מרובה של מים, פעילות גופנית בזמן הפנוי, העדפת פירות על ממתקים, אכילת אוכל קל, הימנעות מאלכוהול ותכנון מוקדם של התפריט – הם התחלה טובה. ובקיץ, החום הכבד מביא אתו לרוב דיכוי של רעב וחוסר חשק לאכול, להכין או להתעסק עם אוכל ולכן חלקנו יורדים מעט במשקל בקיץ. עם זאת, הקיץ עשיר במגוון עצום של פירות מתוקים, מיצים קרים, גלידות, שייקים, יוגורטים מתוקים ונשנושים שבאים להחליף את האוכל שאין לנו כוח להכין. אצל ילדים במיוחד ניתן לראות עלייה במשקל בחודשי הקיץ והחופש הגדול בגלל הימצאותם בבית והנטייה לאכול יותר ולשתות שתייה מתוקה. אז מה אפשר לעשות? הנה 10 טיפים שיעזרו לכם:
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
1. התחילו פעילות גופנית קבועה
הרשמה לפעילות גופנית היא הצעד הראשון שאני ממליצה עליו. עבודה על בניית שרירים בחדר כושר או בחוג אחר מסייעת לחיזוק הגוף, משפרת את חילוף החומרים ונותנת לגוף מראה שרירי ומוצק יותר. בנוסף, הייתי ממליצה לנצל את הימים היפים ולקבוע עם חברים להליכות, לחוגים, לנסיעות באופניים, טיולים עם הילדים וכל פעילות שתוציא אותנו מהבית.
2. הגבירו את צריכת מוצרי החלב בתפריט
הם קרים, מצננים והסידן שבמוצרי החלב נמצא כמסייע לשריפת שומן ולירידה במשקל. בנוסף הם מכילים חלבון איכותי אשר יתמוך בבניית השריר ובפעילות הגופנית. קנו מגוון של יוגורטים, אשל, גיל, גבינות קשות, רכות ועוד.
3. הגבירו שתיית מים
רבים מאיתנו לא מודעים לצורך לשתות גם כאשר איננו חשים צמא. הנוזלים בייחוד בימים חמים של הקיץ חיוניים למניעת התייבשות, לחילוף חומרים תקין, למניעת עצירויות ולבריאות העור. כאשר אנחנו מיובשים מתפתחים סימנים בגוף של עייפות, כאבי ראש, ישנוניות, בלבול, חוסר שיווי משקל ומה שאנחנו נוטים לעשות במקום לקחת כוס מים זה לשתות כוס קפה אשר מייבש את הגוף יותר או ללכת לאכול. הקפידו על שתייה של מים לאורך כל שעות היום, שימו קנקן קר עם פרוסות לימון, תפוז ונענע מרעננים ושתו.
4. אכלו ארוחות מסודרות
בחופשת הקיץ קמים מאוחר והולכים לישון מאוחר והשגרה למעשה משתנה מיום ליום, וצריך להשתדל לתחום את הארוחות. אכילת ארוחה אחת לפחות ביום בהשתתפות כל בני הבית תציב איזו יתד של סדר. אז אכלו מסודר, רק ליד שולחן ומתוך צלחת. ואל תאפשרו אכילה מול הטלוויזיה, המחשב, תוך שיחת טלפון ועוד. הבנתם את הרעיון.
5. אכלו ארוחת בוקר
ארוחת הבוקר מסייעת להגביר את חילוף החומרים ולסייע לירידה במשקל. בנוסף היא מספקת אנרגיה להתחיל את היום ומחזירה לנו את תחושות הרעב והשובע שאם נקשיב להן נדע בדיוק מה הגוף שלנו צריך ובאיזו כמות ונצליח לרדת למשקל תקין. גם אם אינכם רגילים לאכול, אכלו משהו קטן כל בוקר בישיבה רק על מנת לשבור את הצום של הלילה.
6. שלבו חלבון, פחמימה וירקות כל 3-4 שעות
לשילוב בין חלבונים ופחמימות יש אפקט סינרגיסטי בשובע. הפחמימות, על פי מחקרים רבים, מספקות שובע בארוחה ברמה של נדע מתי להפסיק, והחלבונים תפקידם לתת שובע עד הארוחה הבאה בלי שנחשוב על אוכל. הירקות מספקים לנו סיבים תזונתיים שנותנים נפח בקיבה ומשפרים את היציאות, מעכבים ספיגת סוכר ובכך מספקים אנרגיה לטווח ארוך יותר, ומנטרלים רדיקלים ורעלים שנמצאים במזון. אם תשלבו את המזונות יחד, תהיו רגועים, שבעים ותצליחו לרדת במשקל.
עוד ב-mako בריאות:
>> בוטוקס בסינית: הפתרונות הטבעיים שיעלימו את הקמטים
>> מתים מרעב? 6 ארוחות הבוקר שישביעו אתכם
>> טריפ מהעתיד: האם אקסטזי בדרך להפוך לתרופה במרשם?
7. זהירות – מיצים
כולנו מכירים את הסיטואציה בה אנו מגיעים למסעדה, חם לנו, אנו צמאים והמלצרית בדיוק עוברת עם מיץ תפוזים ענק וקריר ומניחה אותו על השולחן לידנו. לא תעבור דקה לפני שנקרא לה אלינו לשולחן להזמין בדיוק את אותו המיץ. אך שימו לב, כשאנו צמאים ורעבים הנטייה שלנו היא לקחת מתוקים ושתייה מתוקה, אם נשתה כוס מים לפני, הצורך יירגע או במקרה הגרוע נוכל להזמין גם את הכוס הקטנה. כוס קטנה של מיץ, ולא חשוב אם הוא טבעי או לא, מכילה כ-7 כפיות סוכר, כמות של סוכר שמעלה לנו את הסוכר בדם ותורמת לעלייה במשקל.
8. מה לגבי פירות?
פירות זה נכס של הטבע, הם מכילים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, נוגדי דלקת, סיבים, נוזלים ועוד. עם זאת הם מכילים כמות גבוהה של סוכר פשוט בשם פרוקטוז. סוכר זה מעלה את הסוכר בדם אך במקביל גם יוצר שומנים בדם מסוג טריגליצרידים ללא בקרה. בנוסף, הפרוקטוז נמצא כמעלה חומצה אורית בדם ומכאן שמעלה את הסיכון לדלקת פרקים ואבני כליה. לאור האמור לעיל, ההמלצה לצריכה פירות היא עד 3 מנות פרי ביום ורצוי בנפרד.
9. וגלידות?
גלידות הן חלק מהנאות הקיץ ואין אף סיבה להימנע מכך, עם זאת, סצנת האכילה מהקרטון ידועה מאוד בסרטים, בייחוד במצבים רגשיים של עצב ובדידות. לכן, קנו גלידות באריזות אישיות - יש מגוון עצום של גלידות וארטיקים אישיים. ואם קניתם קרטון גלידה משפחתי, שימו לכל אחד בצלחת והימנעו מאכילה מהקרטון. ככה תשמרו על בקרה של הכמויות. והכי חשוב: קראו תוויות מזון - בדקו חומרים משמרים, תוספי מזון, חומרי טעם וריח, כמות חלבון וקלוריות. יש גלידות שהן לחלוטין סינטטיות ויש גלידות שבאמת עשויות משמנת.
10. יוגורטים מתוקים
היוגורט עם התוספות השונות מהווה ארוחה שלמה. הוא מכיל חלבון, פחמימות, סיבים, שומנים ואף משביע. אכלו אותו כארוחת ערב, בוקר או ביניים אך לא כקינוח.
רעיונות לארוחות קלות, מתאימות לקיץ ומכילות מעט קלוריות:
1. סלט יווני או סלט טונה, כ-300 קלוריות למנה. אבל זהירות מרטבים - כל כלי רוטב במסעדה מכיל כ-150 קלוריות. היזהרו גם משמן, מיונז וחבריהם.
2. שלוש-ארבע מנות פרי חתוכות. יחד עם חצי חבילת קוטג' 5% זה מהווה ארוחה של כ-300 קלוריות. פרוסת אבטיח עם גבינה מלוחה 5% (כ-150 גרם) תגיע ל-200 עד 250 קלוריות.
3. מילקשייק - לוקחים מנת פרי ומוסיפים מים וקצת חלב. אל תשכחו קרח וכל זה במחיר של לא יותר מ100-150 קלוריות. אותו דבר אפשר לעשות עם כדור גלידה, חצי כוס חלב, מים וכמובן קרח. זה "יעלה" לכם בסביבות אותן 100-150 קלוריות.
* חני סקאל, דיאטנית ראשית, לאומית שירותי בריאות