עד 500 קלוריות: קציצות צמחוניות

הגישו לעצמכם מנה נאה של 6 קציצות, כמות יפה של ברוקולי וכף טחינה - וקיבלתם ארוחה של 300 קלוריות בלבד. כיף לעשות דיאטה

צילום: בני גם זו לטובה, mako אוכל

המצרכים (8 מנות):

לקציצות:

• 200 גרם פתיתי סויה (או קילו עוף טחון, לגרסה בשרית)
• 3.5 כוסות מים רותחים
• 1 גזר קטן
• 1 קישוא קטן
• 1/2 פלפל אדום
• 3 ביצים
• 1/2 כוס פירורי לחם
• 1/2 כפית כמון
• 1/2 כפית מלח
• ספריי שמן או 1/2 כפית שמן זית

לתוספת:

• 2 ק"ג ברוקולי טרי
• טחינה ביתית (טחינה גולמית ומים ביחס של 1:1)

1מחממים תנור או טוסטר אובן לחום 200 מעלות, ומרפדים תבנית בנייר אפייה.

2שופכים את פתיתי הסויה לקערה גדולה, יוצקים עליהם את המים הרותחים, מערבבים ומכסים את הקערה במגבת. ממתינים כ-5 דקות. מגרדים בפומפייה את הגזר, הקישוא והפלפל, ומוסיפים לקערת הסויה תוך סחיטה קלה של הירקות. אם רוצים להכין גרסה בשרית, פשוט מערבבים את העוף הטחון עם הירקות המגוררים, וממשיכים על פי המתכון.

3מוסיפים לקערה את הביצים, פירורי הלחם והתבלינים, ומערבבים. יוצרים מהתערובת כדורים קטנים בקוטר כ-3 ס"מ ומסדרים על התבנית (זה יוצא בערך 45 כדורים). אופים 30-40 דקות, עד שהקציצות מזהיבות.

4בינתיים שוטפים את הברוקולי, מכניסים לסיר עם מים רותחים ומאדים כ-20 דקות על אש בינונית במכסה פתוח (המכסה הפתוח יעזור לברוקולי לשמור על צבעו החזק ועל הערך התזונתי שלו). חשוב להימנע מריכוך יתר ושינוי צבע הברוקולי לחאקי.

5מסדרים על צלחת 6 קציצות וכמה פרחי ברוקולי ומגישים עם כף טחינה.

* מיכל נוי היא דיאטנית ברשתסטודיו Cרעננה

>> בשבוע שעבר הכנו עוף מוקפץ על פירה עדשים ובטטה

>> לכל המתכונים עד 500 קלוריות