אורז מוקפץ עם ברוקולי וקשיו

מקפיצים אורז מלא במעט שמן, סילאן וסויה, מערבבים עם ברוקולי, אפונה סינית וקצת קשיו ומבינים שאוכל בריא זה הדבר הכי טוב שיכול לקרות לכם

צילום: אפיק גבאי, mako אוכל

המצרכים :

• 1 כוס אורז בסמטי מלא
• 500 גרם ברוקולי, חתוך לתפרחות קטנות
• 100 גרם אפונה סינית, חתוכה לגודל של 2 ס"מ
• חופן אגוזי קשיו
• 1 כףשמן קוקוס
• 2 שיני שום, כתושות
• 4 כפות רוטב סויה אמיתי
• 2 כפות סילאן טבעי ללא סוכר
• 2 גבעולי בצל ירוק, חתוכים לחתיכות באורך כ-2 ס"מ
• 4-5 טיפות שמן שומשום
• מלח
• פלפל שחור

1מכינים את האורז: שוטפים את האורז היטב ומייבשים אותו על ידי קלייה בסיר יבש. מוסיפים 2 ורבע כוסות מים רותחים (אם אתם משתמשים באורז אחר - שנו את כמות המים לפי ההמלצה על האריזה) וחצי כפית מלח ומבשלים על אש נמוכה 40-45 דקות, עד שכל הנוזלים מתאדים.

2חולטים את הברוקולי במים רותחים מומלחים קלות כ-5 דקות, עד שהוא מתרכך מעט. מוציאים ומעבירים לקערה עם מי קרח כדי לעצור את הבישול.

3חולטים את האפונה במים רותחים (אפשר להשתמש באלה של הברוקולי) במשך 50 שניות עד דקה, ומעבירים לקערה עם מי קרח.

4מחממים תנור ל-180 מעלות וקולים את הקשיו כ-5 דקות עד שהוא משחים מעט.

5מחממים את שמן הקוקוס במחבת גדולה (ואם יש ווק זה אפילו יותר טוב). מוסיפים את השום הכתוש ומטגנים כדקה. מוסיפים את הברוקולי החלוט, האורז והאפונה ומטגנים תוך ערבוב כ-5 דקות.

6מערבבים את הסויה, הסילאן, המלח והפלפל בצלוחית קטנה ומוסיפים לאורז.

7מתבלים במלח ופלפל ומטגנים כ-3 דקות נוספות תוך כדי ערבוב. מסירים מהאש.

8מוסיפים את הבצל הירוק ואת שמן השומשום ומערבבים. ממש לפני ההגשה מוסיפים את הקשיו, ומערבבים שוב.

הכנתם? ספרו לנו איך יצא!

*ליה שומרון פינדרהיא בוגרת בית הספר Natural Goutmet Institute בניו יורק, מחברת הספר "פשוט לבשל בריא", מגישת טלוויזיה ("מתכון בטוח"), מרצה ומנחת סדנאות בישול בריא.

>> בשבוע שעבר הכנו פשטידת כרובית עם פטנט