אורז מלא מוקפץ עם עוף

אורז, חזה עוף, סויה וסילאן - אלה ארבעת היסודות של המנה המעולה הזאת, שהיא גם טעימה בטירוף, גם מזינה וגם משביעה לשעות ארוכות

צילום: אפיק גבאי, פשוט לבשל בריא, הוצאת כלטקסט

המצרכים :

• 1 כוס אורז מלא, עדיף בסמטי או ארוך
• 300 גרםחזה עוף
• צרור אספרגוס (250 גרם) ללא הגבעול (השליש התחתון)
• 4 כפות רוטב סויה אמיתי או ללא גלוטן
• 2 כפות סילאן (ללא סוכר)
• 2 בצלים, פרוסים לרצועות
• 6 פטריות שיטאקה, פרוסות
• 2 שיני שום, כתושות

למשרה:

• 4 כפות רוטב סויה אמיתי או ללא גלוטן
• 2-3 כפות סילאן
• 1 שן שום, כתושה

1מכינים אורז: שוטפים במסננת דקה 1 כוס אורז מלא, מנערים ומסננים היטב. מעבירים לסיר וקולים את האורז עד שהוא מתייבש ועולה ממנו ריח "אגוזי". מוסיפים שתיים ורבע כוסות מים רותחים, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים כ-45 דקות או עד שנגמרים המים.

2בקערה בינונית מערבבים את מרכיבי המשרה ומשרים את העוף בתערובת למשך 30 דקות לפחות ועד יום שלם. צורבים את הנתח במחבת גריל כ-5 דקות מכל צד (או יותר, תלוי בעובי הנתח), עד שהוא מוכן. פורסים לרצועות.

3בסיר מלא במים רותחים מומלחים חולטים את האספרגוס במשך 2 דקות ומעבירים לקערה עם מי מלח לצינון. חותכים למקטעים של 3-4 ס"מ.

4בקערית קטנה מערבבים יחד את הסויה והסילאן.

5מטגנים בווק את הבצל עד להזהבה, מוסיפים את הפטריות ומטגנים כ-5 דקות. מוסיפים את האספרגוס החלוט, נתחי העוף, השום, הסויה והסילאן ומטגנים 2 דקות נוספות.

6מוסיפים את האורז לווק ומטגנים תוך כדי ערבוב כ-2 דקות נוספות עד לאיחוד הטעמים ועד שכל המנה חמה.

* ליה שומרון פינדר היא בוגרת בית הספר Natural Goutmet Institute בניו יורק, מחברת הספר "פשוט לבשל בריא", מגישת טלוויזיה ("מתכון בטוח"), מרצה ומנחת סדנאות בישול בריא.

>> בשבוע שעבר הכנו שקשוקה ירוקה מופלאה