ארוחת בוקר היא, כידוע, הארוחה הכי חשובה במהלך היום. לפני כמה מאות שנים הרמב"ם הבין את חשיבותה של ארוחת הבוקר כשאמר: "אכול בבוקר כמו מלך, בצהריים כבן מלך ובערב כאביון". ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת תתרום לבריאות הגוף, תשפר את הריכוז ותסייע להישגים טובים בלימודים.
איך משלבים את היוגורט בארוחת הבוקר?
רונית גלעדי, דיאטנית קלינית, ממליצה להוסיף ליוגורט מוזלי, פירות כמו בננה, תפוח או אגס (בקיץ אפשר להוסיף גם מלון, מנגו ואפרסק). לאורך כל השנה אפשר להוסיף פירות יבשים: אגוזים למיניהם, שקדים, צימוקים, תאנים, משמשים מיובשים או כל פרי יבש אחר שתחפצו בו. השילובים הללו מתוקים דיים, אך אם חסרה לכם מתיקות נוספת תוכלו להוסיף דבש או סילאן ללא תוספת סוכר, או סירופ אגבה או מייפל.
עוד ב-mako בריאות:
>> יש דרך קלה להיפטר מאפטות
>> תופתעו: כמה סוכר יש בכוס מיץ תפוזים?
>> צפו: האימון המושלם לפלג הגוף העליון
לאוהבי הטעמים האקזוטיים, תוכלו להוסיף מי וורדים, קרח ודבש וליצור את המאכל הקלאסי ההודי – לאסי. רצוי להוסיף ליוגורט פשתן טחון העשיר בסיבים תזונתיים וויטמיני B שחיוניים לאנרגיה, דגני בוקר מלאים (עדיף מופחתי סוכר) וזרעי צ'יה. שילוב של סיבים תזונתיים, כמו דגנים מלאים או פשתן, ישפרו את העיכול, יגבירו את התנועתיות של המעי, ויקלו על היציאות".
שילובי מזון עם יוגורט לארוחת ביניים
"ארוחת ביניים היא ארוחה חשובה שנותנת לנו אנרגיה וחשוב להקפיד לאכול כל 3-4 שעות", אומרת גלעדי, "ארוחת ביניים מסייעת לנו לשבוע, ולא להגיע מאוד רעבים לארוחה, בנוסף היא מאפשרת לנו לתפקד לאורך כל היום ונותנת אספקה מתמדת של אנרגיה".
אם דילגתם על מנת הפרי היומית שלכם, תמיד אפשר להכין שייק פירות על בסיס יוגורט. זוהי מנה משביעה ובריאה, וחשוב להקפיד לשתות את השייק מייד עם הכנתו. לחילופין, אפשר לגרד שתי קוביות שוקולד מריר מעל היוגורט ולהוסיף שברי ביסקוויט מקמח מלא, או שברי קרקר מקמח מלא עם כפית ריבה דלת סוכר.
>> עשו לעצמכם טובה ונסו את ארוחת הבוקר הזו >>
מי חשב שאפשר לשלב יוגורט בסלט?
ההודים נוהגים להוסיף למאכל המסורתי שלהם: דאל יוגורט. בגירסה המקומית, מג'דרה עם יוגורט יכול להיות שילוב מנצח.
תיבול מיוחד לסלט יכול להיות שילוב של יוגורט עם טחינה, אבקת שום או שום כתוש, מיץ לימון ומלח-פלפל. אפשר למרוח את המטבל על לחם טרי או לערבב איתו סלט ירקות.
בנוסף, אפשר להוסיף את היוגורט לקטניות, דגנים או פחמימות כמו למשל: תפוחי אדמה או ירקות מוקרמים ביוגורט במקום בשמנת (מוסיף ארומה חמצמצה ודל שומן יחסית לשמנת).
שילובים של יוגורט לארוחת ערב
אם הולכים על יוגורט כתוספת לארוחה, אפשר להכין יוגורט בנוסח יווני ולהוסיף מלפפונים קצוצים דק עם קצת מלח ופלפל ומעט שום כתוש ושמיר. יוגורט יכול להיות בסיס למאפים כמו פשטידות או פיצות מקמח מלא (אפשר להחליף את השמנת ביוגורט). היוגורט יכול להיות מטבל בתוספת תבלינים כמו שום או זעתר, אפשר לטבול בזה חלה טרייה או טוסט.
מומלץ לפני ואחרי פעילות גופנית
"משום שחלבון מסייע לבניית השריר, מוצרי חלב ובעיקר יוגורט עשירים בחלבון איכותי המכיל מי גבינה החיוניים לבניית השריר", אומרת גלעדי, "אחרי האימון אכילת יוגורט מסייעת לבניית השריר, השבת נוזלים ומקור מצוין לאנרגיה, ויטמינים ומינרלים. גם לפני פעילות גופנית כדאי לאכול יוגורט כי זו ארוחה קלה לעיכול, שבה החלבונים מסייעים לבנות את השריר והפחמימות נותנות אנרגיה לגוף".
נשנוש קטן לפני השינה
לעיתים חולפות כמה שעות מאז ארוחת הערב, והרעב מתחיל להציק, דבר שיכול להרחיק מאיתנו את השינה. במקום להכין ארוחה שתמלא אותנו יתר על המידה אפשר להסתפק בנשנוש של יוגורט עם שברי קרקרים או בייגלה מקמח מלא. "היוגורט בתוספות אלו מתעכל יחסית מהר וקל לעיכול לעומת כל מוצר חלב אחר כיוון שהחיידקים שמתחילים את הפירוק הראשוני הופכים אותו לחלבון קל לעיכול. מינרלים כמו סידן ומגנזיום נספגים טוב יותר בגלל הסביבה החומצית של היוגורט. היוגורט הוא לא מזון עתיר קלוריות, ויחסית במעט קלוריות ואחוזי שומן נמוכים, אנו מקבלים שפע של ערכים תזונתיים בריאים, ומנת פרוביוטיקה חיונית ואפקטיבית".